Zaběhnout maraton je vážná osobní výzva a váš úspěch hodně závisí na tom, kolik času jste do maratonského tréninku investovali v měsících předcházejících velkému dni.

Ale jak dlouho vlastně trvá trénink na maraton?“

To vše závisí na vaší základní běžecké kondici, jak si ukážeme. Existují však i další faktory – například předcházení zraněním a tempo, jakým navyšujete kilometráž.

Většina maratonských tréninkových plánů trvá 12 až 20 týdnů. Tyto časové údaje předpokládají, že začínáte se slušným základem běžecké kondice, na kterém se dá stavět. Příkladem základu běžecké kondice může být běhání kolem 20 mil týdně po dobu 9 až 12 měsíců, než se pustíte do maratonského tréninkového plánu. Pokud začnete s maratonským tréninkovým plánem s malými nebo žádnými nedávnými běžeckými zkušenostmi, vystavujete se riziku zranění již na začátku.

Čím delší dobu si dáte na trénink na maraton, tím větší jsou vaše šance na úspěch.

Úspěchem mám na mysli:

• vyhnout se zranění v důsledku příliš rychlého zvyšování tréninkové kilometráže;
• vyhnout se vyhoření a běžecké únavě;
• škálovat trénink zvládnutelným, kontrolovaným způsobem;
• dokončit maraton relativně pohodlně.

Mnoho lidí se odhodlá k maratonu, aniž by si dali na trénink dostatek času. Co se s nimi stane? Pokud zvládnou trénink bez zranění nebo demotivace a dostanou se na start maratonu, pravděpodobně dobře odstartují. V určitém okamžiku však budou příliš unavení na to, aby pokračovali v běhu – a budou muset jít pěšky. Nebo se zraní či zcela unaví – a budou muset odstoupit. Klíčem k maratonskému úspěchu je tedy dát si dostatek času na postupné stupňování tréninku.

Začněte kratší

Jít z nuly na 26,2 míle je ambiciózní. Pokud svůj pokus o maraton myslíte vážně, možná byste ho měli brát jako konečný cíl s několika mezistupni. To znamená, že byste měli zpočátku vyhledávat běhy na 5 a 10 km. Půlmaraton je skvělý závod, který můžete zařadit do svého skutečného maratonského tréninkového plánu a který vám poskytne měřítko toho, jak si vedete.

Ale – skok z půlmaratonu na celý maraton není snadný. Mnoho lidí s dobrou základní kondicí zvládne půlmaraton za několik týdnů tréninku. Na druhou stranu plný maraton vyžaduje velké nasazení při zvyšování základní vytrvalosti.

Jak posoudit svou základní běžeckou kondici?“

Vše se odvíjí od úrovně vaší běžecké kondice při zahájení maratonského tréninku. V ideálním případě byste již před zahájením 3-5měsíčního maratonského tréninkového plánu měli běhat 20-30 km/týden v rámci 3-5 běhů. Pokud této úrovně ještě nedosahujete, měli byste investovat několik měsíců navíc do vybudování základu na tuto úroveň.

Tady jsou čtyři kategorie „připravenosti“, které vám pomohou získat představu o tom, kolik času byste si měli na maratonský trénink vyhradit.

Začneme od těch nejpřipravenějších:

1. Připravenost na maraton. Již běháte 25-30 km+ týdně. Někdo na této úrovni může rovnou přejít na 3-5měsíční maratonský tréninkový plán.

2. Běhá jednou nebo dvakrát týdně; může uběhnout 10 km bez zastavení. Někdo na této úrovni by měl 2-3 měsíce budovat svou základní běžeckou úroveň, než se pustí do 3-5měsíčního maratonského tréninkového plánu. To znamená, že v tréninku stráví celkem 5-8 měsíců. Nezapomeňte do tréninku zařadit i nějaké půlmaratony a místní závody.

3. Není aktivní běžec, ale je fit a zdravý díky jiným sportům. Někdo, kdo není typickým běžcem, ale má dobrou základní kardio kondici díky jiným aktivitám, bude chtít strávit 4-7 měsíců budováním své základní běžecké kondice, než se pustí do 3-5měsíčního maratonského tréninkového plánu. To znamená, že celkově stráví tréninkem 7-12 měsíců. Měli by se snažit začít s místními závody na 5 a 10 km a půlmaraton zařadit do tréninkového plánu několik měsíců před samotným maratonem.

4. Neaktivní osoba. Pokud jste člověk, který běhal minimálně a v současné době pravidelně necvičí, pak je vynikajícím cílem dát si na přípravu na maraton alespoň celý rok. Možná budete chtít prozatím zvážit i jiné cíle – například půlmaraton do 9-12 měsíců. To vše může přispět k vaší cestě za maratonským tréninkem.

Zopakujme, že klíčem k maratonskému úspěchu je dát si na trénink dostatek času. Jde o to, abyste si vybudovali onen pevný běžecký základ, který vám umožní uběhnout 20-30 km/týden během tří nebo čtyř běhů. Do tohoto období může pomoci zařadit kratší běžecké akce (5 km, 10 km a půlmaratony). Nyní máte základ, který můžete použít jako základ pro zahájení 3-5měsíčního maratonského tréninkového plánu.

Podívejte se na některé z našich maratonských tréninkových plánů ke stažení zdarma zde.

Thomas Watson

Thomas Watson je ultraběžec, certifikovaný běžecký trenér UESCA a zakladatel webu MarathonHandbook.com. Jeho práce byla publikována v časopisech Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun a mnoha dalších běžeckých publikacích. Rád běhá zajímavé závody a dobré pivo. Více v jeho životopise.

.