• Při vyřazování cukru z jídelníčku se zaměřte na vyřazení přidaných cukrů, ale ponechte si přírodní cukry.
• Vyhněte se umělým sladidlům, protože mohou vyvolat chuť na další cukr.
• Chutě a příznaky odvykání budou pravděpodobně trvat zhruba týden.
• Tento článek recenzovala Samantha Cassetty, MS, RD, odbornice na výživu a wellness se soukromou praxí v New Yorku.
• Tento článek je součástí zasvěceného průvodce Jak zhubnout.

Podle Úřadu pro prevenci nemocí a podporu zdraví (The Office of Disease Prevention and Health Promotion, ODPHP) Američané denně zkonzumují něco, co se rovná asi 17 čajovým lžičkám cukru, což překračuje maximální doporučené množství 12 čajových lžiček nebo hodnotu asi 200 až 250 kalorií.

Vyřazení cukru z jídelníčku není prospěšné jen pro hubnutí, ale je také důležité pro dlouhodobé osobní zdraví.

Vědci ve studii BMJ Open z roku 2017 odhadli, že pokud by Američané počínaje rokem 2015 snížili množství přidaných cukrů ve své stravě o 20 % a zůstali u toho, pak by do roku 2035 – na každých 100 000 lidí – trpělo cukrovkou 2. typu o 20 lidí méně a ischemickou chorobou srdeční o 10 lidí méně . Nemluvě o odhadovaných nákladech na léčbu, které by země ušetřila ve výši 10,3 miliardy dolarů.

Pokud jste se tedy nechali inspirovat k omezení spotřeby cukru, zde je několik tipů.

Jaký druh cukru omezit a ponechat si

Než začnete omezovat všechny sladkosti pod sluncem, zvažte následující: ne všechen cukr je stejný.

Existují přirozené cukry – například fruktóza v mnoha druzích ovoce a laktóza v mléčných výrobcích – které byste přesto měli konzumovat s mírou, protože obsahují další vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje ke svému fungování.

Pak jsou tu přidané cukry, které často najdete přidané do některých potravin a nápojů, například do baleného chleba, kečupu a limonád. Tyto přidané cukry neposkytují tělu žádnou skutečnou výživu. A pokud jsou konzumovány v nadměrném množství se zpracovanými potravinami, jsou spojovány s obezitou, hypertenzí a metabolickým syndromem.

„Rafinované cukry nebo věci, které vidíte na etiketě jakékoli potraviny s nápisem cukr nebo sacharóza, sirup z hnědé rýže, javorový sirup, agáve – to všechno je cukr,“ říká Despina Hyde Gandhiová, registrovaná dietoložka a lektorka pro diabetes v programu pro kontrolu hmotnosti na NYU Langone Health. „To jsou všechno věci, kterým se chceme snažit vyhnout.“

Prvním krokem k vyřazení přidaného cukru z jídelníčku je uvědomit si různé potraviny, které ho obsahují. To znamená vždy číst etikety. Podle knihy Sugar Science Kalifornské univerzity v San Francisku se přidané cukry mohou vyskytovat v různých formách. Zde jsou některé z nich, na které byste si měli dávat pozor na etiketách potravin:

• Třtinová šťáva
• Kukuřičný sirup
• Dextroza
• Mapový sirup
• Molasa
• Rýžový sirup
• Sacharóza
• Sukróza
• Koncentrát ovocné šťávy
• Koncentrát ovocné šťávy

.

• Datlový sirup

Jak vyřadit přidaný cukr z jídelníčku

Existují různé možnosti, jak snížit příjem cukru a vydat se na cestu úplného vyřazení nezdravých cukrů:

• Zhodnoťte, co denně jíte. Podívejte se, co běžně jíte. Přečtěte si etikety a zkontrolujte, zda neobsahují výše uvedené složky. Možná budete velmi překvapeni, kolik cukru je v některých položkách, nebo překvapeni, že v seznamu složek vůbec najdete cukr v něčem, o čem jste si mysleli, že nemusí být nutně sladké.
• Začněte s malými změnami. Nesnažte se přestat s cukrem „na studenou krůtu“. Mohlo by to zhoršit chuť na cukr a abstinenční příznaky. Pokud začnete s malými změnami, bude pro vás snazší u nich vydržet a vytvořit si nové návyky.
• Nepoužívejte umělá sladidla. Bez cukru neznamená vždy zdravé. Mnoho svačinek nebo nápojů bez cukru je slazeno umělými sladidly, jako je aspartam nebo výtažky ze stévie, které vám nemusí nutně prospívat. Ve skutečnosti se vám přechod na tyto chemicky slazené nápoje může vymstít. „Protože náš mozek chutná sladce a vnímá sladkou chuť, když si dáme umělé sladidlo metabolicky, naše tělo se chová, jako bychom metabolizovali cukr, takže pokud si ho dáte, můžete mít větší chuť na sladké,“ říká Gandhi.
• Dejte si „rozpočet“. Gandhiová říká, že často dává pacientům „rozpočet na cukr“, aby přesně věděli, kolik cukru by měli konzumovat. „Pro začátek jim třeba řeknu, že si mohou dát sto kalorií cukru denně, a to může stačit na to, aby si mohli dát čtvereček hořké čokolády nebo jednu malou sušenku,“ říká Gandhi. Jakmile to zvládnete, můžete přejít i k práci s menším rozpočtem na cukr.
• Používejte behaviorální strategie. Vytvořte si nové návyky, které vás odkloní od konzumace sladkých potravin. Pokud máte například sklon mlsat sladkosti v noci, Gandhi doporučuje vyčistit si po večeři zuby a použít zubní nit, zhasnout světla v kuchyni, prostě cokoli, co vám pomůže vykolejit „cestu do spíže“.
• Najděte si nové oblíbené náhražky. Existuje spousta potravin a nápojů, které jsou chutné a nejsou zatížené přidaným cukrem. Můžete zkusit vyměnit sladké nápoje za ochucené bylinkové čaje a obvyklý dezert za ovocný salát. Hrajte si a zkoušejte nové možnosti, dokud nenajdete to, co vám nejvíce chutná – něco, co budete jíst s radostí.

Odvykání a chutě budou trvat přibližně týden

Pokud běžně konzumujete hodně cukru a omezujete ho, pravděpodobně budete pociťovat chutě a dokonce i abstinenční příznaky. „Z cukru můžete mít opravdu velké potěšení. Při jeho omezování můžete od lidí slyšet, že mají ‚sacharidovou chřipku‘ nebo se prostě cítí opravdu mizerně,“ říká Gandhi. Abstinenční příznaky mohou u někoho trvat jen několik dní, ale je možné, že budou trvat až několik týdnů.

V boji s těmito chutěmi je velmi užitečné najít si zdravou náhradu, takže ze svého jídelníčku jen něco nevyškrtnete, ale nahradíte to něčím novým. Pokud je například jednou z vašich hlavních neřestí limonáda, můžete si místo ní zkusit dát sodovku, když vás přepadne chuť.

• Jak získat bílkoviny jako vegan z čerstvých, celých potravin
• Proč možná při keto dietě nehubnete
• Co je rezistentní škrob a proč je zdravější než jednoduchý škrob
• Jaké jsou různé typy sacharidů a jak mohou ovlivnit vaše zdraví
• Co je paleo dieta a zda vám pomůže zhubnout
• Funguje přerušovaný půst? Na jeho dlouhodobé účinky nemá výzkum jednoznačnou odpověď

.