Nedávno jsem si znovu zamiloval hindský dřep, když jsem si pročítal jeden ze svých starých tréninkových deníků z doby, kdy pro mě byl trénink s vlastní vahou velkou prioritou.

V té době jsem hodně cestoval a málokdy jsem měl čas dostat se do posilovny, takže jsem několikrát týdně dělal hinduistické dřepy ve velkém objemu a pyramidy s kliky a tahy, abych si udržel sílu a vytrvalost.

Dlouhá léta poté jsem svůj trénink zaměřoval spíše na specifické programy s kettlebellem a činkami a začal jsem zapomínat, jak příjemné je trénovat jen s vlastním tělem. Má to svůj zjednodušující půvab a v poslední době jsem se díky několika úžasným tréninkům s váhou těla vrátil zpět do rovnováhy.

Jednou z věcí, které jsem si všiml na svých minulých tréninkových plánech s kettlebell, bylo, že vše v nich vyžadovalo svalové napětí. Za pouhé dva krátké roky jsem zapomněl na to, jak důležité je zařadit do tréninku uvolňovací cviky proti všemu přebytečnému napětí.

V hardstylu tréninku s kettlebell je vše o napětí. Silově dýcháme, abychom vytvořili napětí, drtíme pěst kolem kettlebellu, abychom vytvořili napětí, a nohama svíráme zem, abychom opět vytvořili další napětí.

Existují určité cviky, které mohou pomoci setřást velkou část tohoto napětí (obecně známé jako rychlá a uvolněná cvičení). Při nich necháme naše svaly, aby se staly rosolovitými, a třeseme, kymácíme se a odrážíme se, abychom svaly uvolnili. Napětí slouží síle a výkonu, zatímco uvolnění rychlosti, vytrvalosti a pružnosti. Jak napětí, tak relaxace jsou důležité a obojí bychom měli praktikovat.

V mém posledním programu mám na začátku každé silové lekce záměrný relaxační cvik. Existuje mnoho relaxačních cviků, s nimiž jsem se v poslední době znovu setkal, ale mým současným favoritem je hinduistický dřep.

Takže co přesně je hinduistický dřep?

Hinduistický dřep je varianta dřepu s rozdílem. Cílem je uvolnit se během pohybu a dostat se do rytmu s dýcháním, které se také mění ze silového dechu na úspornější metodu zvanou anatomické dýchání. Dechu se budeme věnovat dále v článku, ale nyní se podívejme trochu do historie.

Hindský dřep má dlouhou a pestrou historii v indickém zápasení, kde je šampioni po staletí používali k budování vynikající síly a vytrvalosti. Jeden z nejslavnějších šampionů byl známý jako Velký indický Gama, který vydržel 50 let bez porážky. Podle legendy dělal každý den 5000 hinduistických dřepů neboli „Baithaků“.

Hinduistický dřep je skvělou variantou pro ty, kteří mají problémy s běžnými dřepy s vlastní vahou kvůli špatné pohyblivosti. Je to proto, že se při tomto pohybu skutečně zvedají paty, což znamená, že je může pohodlně provádět téměř každý.

Jak správně provádět hinduistický dřep

1. Začněte tím, že si vyzkoušíte, jaký je pocit ze spodní polohy. Postavte se s chodidly těsně na šířku ramen a směřujte rovně před sebe. Poté se posaďte na paty. Vaše paty se mohou odlepit od země. Vaše tělo by mělo být zcela vzpřímené a kolena by měla směřovat přes špičky nohou dopředu.
2. Jakmile se budete cítit pohodlně, proveďte 5-10 malých odrazů a pomalu zvyšujte výšku každého odrazu. Při posledním odrazu stále tlačte špičky nohou do podlahy a jezděte nohama, dokud se nepostavíte rovně.
3. Z této polohy ve stoje klesněte do stejné spodní polohy, kterou jste právě nacvičovali. Jakmile se spustíte a dostanete se do blízkosti spodní polohy, zvedněte paty a dokončete spodní polohu pouze na špičkách. Tím se hinduistické dřepy liší od běžných dřepů.

Toto je podstata hinduistického dřepu, ale rozeberme si ho ještě více a podívejme se na švih paží a dýchání. Jakmile si osvojíte výše uvedené základy, zkuste zařadit tyto body:

1. Vyhoupněte paže dozadu za sebe, zatímco jste ve výchozí pozici nebo ve stoji.
2. Začněte sestup švihem paží dopředu, když klesáte, a použijte švih paží vzhůru, abyste obrátili pohyb a začali stoupat zpět do výchozí pozice. Jakmile to zvládnete plynule, budou se vaše paže při každém opakování bez přerušení kývat zezadu dopředu.
3. Při dýchání, když klesáte do spodní polohy a vaše plíce jsou stlačené, nechte z plic vytlačit všechen vzduch. Při výstupu se opět nadechněte, abyste dokončili dechový cyklus. Měli byste být schopni slyšet někoho, kdo dělá hindské dřepy, z druhého konce místnosti, protože výdech je poměrně silný, jakmile se naučíte otevřít dýchací cesty a nechat pohyb vytlačit vzduch ven.

Pokud máte pocit, že to potřebujete pochopit hlouběji, podívejte se na toto video, které vám ukáže, jak by měl hinduistický dřep vypadat.

Programování a testy

Moje první série hinduistických dřepů po nejméně dvou letech, kdy jsem nedělal ani jeden hinduistický dřep, byla dost špatná. Musel jsem přestat po 50, což je šílené, vzhledem k tomu, že můj dřívější rekord byl 500 nepřerušených dřepů za 15 minut.

Abych se k nim teď vrátil, rád dělám 100 hindu dřepů na začátku a na konci každého tréninku, ale existuje mnoho dalších způsobů, jak to udělat.

Prvním testem pro posouzení vašeho zlepšení je snaha o dosažení 100 nepřerušených hinduistických dřepů s dobrou formou za 3 minuty.

Chcete-li toho dosáhnout, zařaďte do svého tréninkového programu toto:

10 hinduistických dřepů na minutu po dobu 3 minut nepřetržitě. Postupem času přidávejte jedno opakování za minutu, až zvládnete 34 hinduistických dřepů za minutu.

Jakmile toho dosáhnete, můžete to zkusit znovu s plnými ústy vody nebo přidat 5kg zátěžovou vestu.

Konečným cílem hinduistických dřepů (kterého dosáhne málokdo) je 500 po sobě jdoucích opakování za 15 minut. Příprava na to může trvat až 6 měsíců.

Při provádění sérií s vysokým počtem opakování se mé hinduistické dřepy a dýchání dostávají do hlubokého rytmického souladu a moje mysl může vypnout. Je to meditativní a regenerační. K tomu samozřejmě může dojít až poté, co pohyb dosáhne autonomní fáze po několika tisících dřepů.

Mám také přímou zkušenost s tím, že hinduistické dřepy ve vysokém objemu jsou prospěšné pro zdraví kolen a kotníků. Až půjdete příště do posilovny, vyzkoušejte tento krásný pohyb a uvidíte, jak se budete cítit.