V 80. a 90. letech 20. století bylo trendem ve stravování a výživě omezovat tuky nebo jíst stravu s extrémně nízkým obsahem tuků. Od té doby se mnohé změnilo. Pryč jsou doby, kdy nám odborníci radili počítat gramy tuku. Namísto doporučování konkrétního množství tuku nám radí, abychom se zaměřili na typ tuku v potravinách a podle toho určili, zda jsou zdravé, nebo ne. Cílem je, abychom se zaměřili na konzumaci více zdravých tuků a méně nasycených a transmastných tuků.

To neznamená jíst avokádo a ořechy na kila, protože i zdravé tuky mohou způsobit přibývání na váze, pokud se konzumují ve velkém množství. Ale zdravé tuky jsou rozhodně v módě, a to z dobrého důvodu.
Získejte lepší přehled o dobrých a špatných tucích, když si přečtete tyto odpovědi na některé často kladené otázky týkající se tohoto tématu.
K čemu jsou tuky v naší stravě a proč je potřebujeme?
Jíst tuky je důležité z mnoha důvodů, mimo jiné:

• pro vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích, jako jsou vitaminy A, D, E a K.
• pro zajištění energie.
• pro polstrování našich orgánů.
• pro růst a vývoj.
• pro tvorbu hormonů.
• protože je nezbytný pro zdravý mozek, který tvoří asi 60 až 70 procent tuku.
• pro zajištění esenciálních mastných kyselin, které si naše tělo nedokáže vytvořit samo.

Kolik tuku potřebuji ve stravě?

Stejně jako všechny živiny potřebujeme i tuk ve stravě, ale cílem je vyvážit celkové množství přijatých kalorií s množstvím, které tělo využije. Většina lidí potřebuje asi 60 až 80 gramů tuku denně, ale toto množství se může lišit v závislosti na věku, úrovni aktivity a dalších faktorech.
Jaké jsou různé druhy tuků? Které jsou pro vás dobré a které ne?
Zdravé tuky jsou mononenasycené a polynenasycené.

• Mononenasycené tuky se ve velkém množství nacházejí v olivovém oleji, avokádu a ořeších a semenech.
• Polynenasycené tuky se nacházejí ve většině rostlinných olejů, některých ořeších a semenech, například sezamu. Specifickým druhem vícenenasycených tuků jsou omega-3 tuky, které se nacházejí v rybách, vlašských ořeších a semínkách chia.

Tuky, kterým je třeba se vyhýbat, jsou transmastné kyseliny, protože zvyšují riziko srdečních onemocnění a zánětů v těle. Nasycené tuky, které se nacházejí například ve slanině, másle a kokosovém oleji, jsou obecně považovány za méně zdravé, ale existují různé druhy nasycených tuků a některé nemusí být tak škodlivé jako jiné.
Nejlepší je získávat většinu tuků z mono- a polynenasycených zdrojů. Měli byste také zvážit, jak byl tuk zpracován. Například mnoho pochutin, jako jsou bramborové lupínky, se vyrábí ze zdravých olejů, jako je slunečnicový nebo světlicový olej. Tyto druhy tuků se však stávají nezdravými a podporují záněty v těle, když se použité oleje zahřívají při vysokých teplotách po dlouhou dobu. To je také jeden z důvodů, proč jsou smažené potraviny, jako jsou hranolky nebo koblihy, nezdravé. Je tedy důležité sledovat typ tuku a způsob jeho zpracování. To je další důvod, proč se vyhýbat vysoce zpracovaným potravinám nebo je omezovat.
Jaký vliv mají „špatné“ tuky na mé zdraví a riziko srdečních onemocnění a dalších zdravotních problémů?
Transmastné tuky jsou obzvláště nezdravé, protože zvyšují hladinu „špatného“ cholesterolu (LDL) a snižují hladinu „dobrého“ cholesterolu (HDL). Transmastné tuky představují dvojí úder, pokud jde o zvyšování rizika srdečních onemocnění a zvyšování zánětů v těle.
Nenasycené tuky jsou méně jasné, ale celkově jsou považovány za méně zdravé a bylo prokázáno, že zvyšují špatný cholesterol v těle. Bylo také prokázáno, že velké množství nasycených tuků zvyšuje inzulinovou rezistenci ,která ovlivňuje schopnost organismu snižovat hladinu cukru v krvi.
Co jsou omega-3 a omega-6 mastné kyseliny a jak prospívají mému zdraví?
Omega-3 tuky jsou pro naše zdraví velmi prospěšné, protože jsou nezbytnou součástí našich buněčných membrán a zvláště dobré jsou pro funkci mozku. Omega-3 tuky se nacházejí v rybách (zejména v lososech, sardinkách a sledech) a také v některých rostlinných zdrojích, jako jsou vlašské ořechy a chia semínka. Typ omega-3 obsažený v rybách je nejprospěšnější, protože nejúčinněji snižuje zánět v těle a snižuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Celkově lze říci, že většina Američanů nemá dostatek těchto tuků. Doplňky stravy mohou pomoci, ale nejlepší je jíst více potravin s vysokým obsahem omega-3.
Tuky omega-6 se nacházejí v řadě potravin, zejména v rostlinných zdrojích, jako je sója, kukuřice a světlice barvířská, které se běžně používají v našich potravinách. Většina Američanů dostává dostatek nebo dokonce příliš mnoho omega-6 tuků na úkor příliš malého množství omega-3 tuků. Bylo prokázáno, že nerovnováha mezi omega-3 a omega-6 tuky zvyšuje zánět v těle. Ne že bychom nechtěli jíst omega-6 tuky, ale je důležité jíst jejich umírněné množství spolu s dostatečným množstvím omega-3 tuků. Stejně jako u mnoha jiných věcí v životě je to o rovnováze.
Liz Weinandyová je registrovaná dietoložka ve Wexnerově lékařském centru Státní univerzity v Ohiu.

Podporuji vám.