Velký nedostatek závaží v roce 2020 může pokračovat rychlým tempem, ale nelze popřít, že nějaké přidané závaží je docela zásadní doplněk k jakékoli snaze o zvětšení objemu nebo posílení. Zatímco jste si možná zvykli na velké, nehybné vybavení v posilovně, které informuje o vašem tréninku, říká trenér Arby Keheli: „Volné váhy nabízejí prvek nestability, který pevné stroje nenabízejí“. To, že se nemusíte spoléhat na jejich stabilitu, „vám umožňuje klást důraz na stabilitu a kontrolu jádra a zároveň zlepšovat kvalitu pohybu a uvědomování si těla“.

Ve skutečnosti mohou být při správném použití tajemstvím, které zajistí, že váš vzhled bude spíše funkční a sportovně estetický. „Výzkum ukázal, že volné váhy odhalují rychlejší nárůst síly a umožňují seriózní spalování kalorií,“ vysvětluje Amoila Cesar z Beachbody On Demand. „Další výhodou volných vah je, že zapojují více svalových skupin a více svalových vláken než odporové stroje, které mají tendenci izolovat pouze konkrétní svaly.“ Co je lepším příslibem, až se budete moci bez pocitu viny vrátit do londýnských parků a barů? Proto jsme si promluvili s některými z největších osobností britského fitness, abychom zjistili, jaké cviky byste měli zařadit do své rutiny a proč přesně by bylo dobré některé z nich zařadit.

Pokud se cítíte s činkami dobře, pak se nebojte, máme pro vás spoustu dalších návodů, které vám pomohou informovat a zlepšit váš příští trénink. Můžete se zaměřit na bicepsy nebo tricepsy, nohy nebo hamstringy, vytáhnout TRX nebo se zaměřit na záda, hrudník či hýždě.

Dudley MacDonald, Motion Training

Pokud jste v izolaci a chcete si pořídit nějaké vybavení do posilovny, činky jsou pro mě první volbou na seznamu. Nezaberou vůbec moc místa a můžete s nimi zasáhnout každou svalovou skupinu. Začneme s nohama.

Cvik první: přenášení kufru s činkami step-up

Vše, co k tomuto pohybu potřebujete, jsou činky a krabice, pohovka, postel nebo schod zhruba ve výši kolen. I když činky nemáte, vezměte si dvě velké láhve s vodou a naplňte je pískem.

• Začněte s činkami v obou rukou zavěšenými po stranách, jako byste drželi kufr.

• Zvedněte pravou nohu a opřete se celým chodidlem o bednu.

• Pomocí pravé nohy zajeďte patou do bedny a postavte se přes přední nohu. Levou nohu přeneste na bednu až poté, co bude pravá noha v plné extenzi.

• Při návratu dolů držte pravou nohu na bedně a levou nohu kontrolujte zpět na podlahu. Fáze dolů chce být kontrolovaná, takže nespadněte jen tak na podlahu.

Tento cvik používejte spíše jako doplněk ke složeným pohybům (dřepy a mrtvý tah). Doporučil bych 3-5 sérií s 10-15 opakováními na každou nohu. Mezi sériemi si dopřejte minutu odpočinku.

Před střídáním opakujte všechna opakování na stejné straně. Pokud si chcete tento pohyb trochu ztížit, aniž byste museli přidávat váhu, přidejte více času pod napětím: například tři sekundy ve fázi stoje a tři sekundy na cestě dolů.

Cvik druhý: boční zdvih činky

Léto je tady, a přestože ještě nesmíme ven, chceme vypadat dobře, až se opět otevřou parky. Velká ramena jsou velkou součástí toho, aby záda a hrudník vypadaly nabušeně, takže se na ně zde zaměříme.

• Začněte s činkami u boku s velmi mírným ohybem v lokti. Lopatky stáhněte dozadu a dolů, abyste si pomohli, měli byste stát vysoko a vypadat jako superman s hrdým hrudníkem.

• Bez zvedání ramen za uši zvedejte činky ven a mírně dopředu, přičemž zachovávejte tento mírný ohyb.

• Jakmile jsou ruce na úrovni ramen, pak pomalu spouštějte činky dolů a zpět k bokům.

Tento pohyb by měl být kontrolovaný: nepoužívejte boky ke zhoupnutí činek a ovládání zpět dolů k bokům. Během pohybu chceme udržet čas v napětí co nejdéle. Pokud nemáte činky nebo se vám nezdají dostatečně těžké, dejte si na vrcholu pohybu 5sekundovou pauzu.

Tento pohyb opět nepatří mezi složené pohyby a velmi dobře funguje v supersérii. Mohli byste tento cvik zasáhnout například vzpřímeným veslováním s činkami. Proveďte tři série po deseti vzpřímených řadách rovnou do deseti bočních zdvihů s činkami, čímž dosáhnete efektivního tréninku.

Moje rada ohledně ramen zní: vnímejte je jako hlavní svalovou skupinu a ne jako něco, co děláte až poté, co jste udělali hrudník. Zasáhněte je 2-3krát týdně a co nejvíce střídejte pohyby.

Cvik třetí: šikmé sklapovačky ve stoji s činkou

Svaly se jistě dělají v kuchyni, ale abyste je viděli, musíte je tam také skutečně mít. Šikmé svaly jsou obrovskou součástí trupu a ještě více zvětšují vaše jádro.

• Začněte ve stoji vzpřímeném s činkou v pravé ruce.

• Bez otáčení, natahování dopředu nebo dozadu nakloňte tělo doprava a protáhněte levou stranu těla.

• Měli byste cítit protažení po celé levé straně. Soustřeďte se na protahovaný sval a napněte jej co nejpevněji, abyste jej přivedli do stoje.

• Před přesunem na levou stranu pohyb zopakujte na jedné straně.

Tento pohyb lze provádět s poměrně těžkou váhou, ale snažte se o vyšší počet opakování. Doporučuji provést 3-5 sérií po 15-20 opakováních na každou stranu. Udeřte je na konci tréninku spolu s některými dalšími pohyby jádra.

Při tomto pohybu se opravdu soustřeďte na sval, který chcete zasáhnout. Napněte jádro do správné polohy. Nehoupejte se jen do stran a zpět dolů. Pokud chcete na léto vypadat vyrýsovaně, ujistěte se, že tvrdě zasahujete do kardio tréninků. Čím méně tuku budete mít uloženého kolem břicha, tím více tyto břišní svaly vyniknou.

Amoila Cesar, Beachbody On Demand

Cvik první: švihový výpad

Další cvik je skvělý komplexní pohyb, který jsem sestavil s využitím mechaniky švihu s činkou a zároveň se začleněním výpadu. Zaměřte se na 3 série po 20 opakováních.

• Stůjte s chodidly mírně širšími než na šířku ramen, boky pokrčené, záda vyklenutá, kolena mírně pokrčená, obě činky mezi nohama s dlaněmi proti sobě, ale asi metr před sebou, hrudník nad činkami, paže rovné a lokty vytočené ven.

• Z výchozí pozice, s činkami nataženými před sebe, myslete na šlapání fotbalového míče. Dobrý švih začíná šlapáním a činky zůstávají vysoko. Jakmile se obě činky zhoupnou dopředu, krouživým pohybem zvedněte každou činku k rameni a zároveň vykročte do výpadu vpřed. Ujistěte se, že jsou obě kolena pokrčena v úhlu 90 stupňů, a přistávejte do výpadu s oběma činkami zvednutými k rameni. Přední patou se vraťte do výchozí polohy a opakujte na opačnou stranu.

Cvik druhý: bruslař s činkami (boční vázání)

Tento pohyb vám pořádně zrychlí tep. Všichni jsme už bruslaře viděli, ale přidání činky k tomuto cviku zvýší intenzitu jako žádný jiný. Zaměřte se na 3 série po 12 opakováních.

• Zvedněte jednu činku k pravému rameni. Poté vyvažte váhu na pravé noze (na stejné straně, na které je činka). Pokrčte protilehlé koleno a přitáhněte ho ke kyčli v pozici kolenního pohonu.

• Používáte-li pouze pravou nohu, vyskočte co nejvýše a nejdále doleva a dopadněte na levou nohu, současně činku odjistěte a přitlačte ji šikmo přes tělo k vnější straně stehna. Vyskočte zpět do výchozí pozice a opakujte.

Cvik třetí: man-maker

Man-maker je velmi oblíbený cvik CrossFitu a skvělé cvičení pro celé tělo, které prověří vaše fyzické i psychické limity. Tři důležité tipy, které zde pomohou omezit zranění a podpoří správnou formu: Břišní svaly musí zůstat napnuté po celou dobu tohoto cviku. Musíte udržovat rovná záda a činky držet po celou dobu u těla. Zaměřte se na 3 série po 10 opakováních.

• Začněte ve stoji s činkami v každé ruce. Spusťte činky na zem. Postavte se do pozice pro kliky, přitáhněte činky k podlaze a proveďte plný klik.

• Přitáhněte hrudník k podlaze a proveďte klik. Po dokončení kliku vytáhněte jednu paži do řady a spusťte ji dolů. Poté proveďte stejný pohyb s druhou paží.

• Následujte přitažení obou nohou dovnitř s širší základnou než činky. Vyskočte oběma chodidly směrem k vnější straně rukou.

• Poté přejděte do plného dřepu clean thruster. Měli byste být v nízkém dřepu s oběma činkami a držet je nad rameny. Plynulým pohybem se postavte a proveďte tlak s činkami nad hlavu, přičemž je zvedněte přímo nad hlavu. Tento pohyb se nazývá thruster.

• Vraťte se do polohy dřepu, činky opět položte na podlahu na šířku ramen a oběma nohama vyskočte zpět do modifikované pozice kliku, ve které jste začínali. Nyní jste dokončili jedno opakování cviku man-maker.

Cvik čtvrtý: shyb s činkou na jedné paži

Použití činky místo činky je skvělou alternativou pro ty, kteří chtějí získat hodnotu olympijských zdvihů s nižší zátěží na spodní část zad. Tento cvik je nejlépe zaměřen na pokročilejší, protože zátěž ramen bude značná, což vám umožní zachytit více než 50 % toho, čeho jste schopni s činkou. Zaměřte se na 3 série po 10 opakováních.

• Stůjte s chodidly mírně širšími než na šířku ramen, kolena mírně pokrčená, činka mezi koleny, hrudník nad činkou, zápěstí pokrčené pod sebou, paže rovná a loket vytočený ven.

• Z výchozí pozice s činkou mezi koleny vyskočte, pokrčte rameny a zachyťte činku do vzporu nad hlavou.

Melissa Weldon, Sweat It

Cvik první: Podlahový tlak na lavici s úzkým úchopem s hýžďovým mostem

• Ložte na podlaze s koleny nahoře a chodidly pevně na podlaze. Vyražte boky vzhůru do mostu a vydržte v něm.

• Položte činky na hrudník a pevně je zatlačte k sobě, pak vyražte činky nahoru k nebi na jedno počítání, pak je pomalu spouštějte zpět dolů na tři počítání.

Cvik druhý: medvědí řady

• Začněte v poloze na stole s rukama uchopenýma za dvě činky.

• Zvedněte kolena 1-2 palce nad zem a poté veslujte s jednou činkou směrem k hrudnímu koši, přičemž udržujte silnou pozici „medvěda“.

• Střídejte na druhé straně.

Cvik třetí: burpee snatch s činkou

• Začněte v pozici vysokého prkna s činkou pod hrudníkem.

• Vyskočte nohama na vnější stranu dlaní a uchopte činku mezi nohama.

• Vyražte ji jedním výbušným pohybem nad sebe, poté ji spusťte zpět na zem a opakujte s opačnou rukou.

Cvik čtvrtý: přední dřep

• Dvě činky držte před hrudníkem a pevně je stiskněte k sobě, abyste zvýšili aktivaci v horní části těla.

• Sedněte si zpět do dřepu a snažte se udržet otevřený hrudník s lopatkami přitaženými dozadu, abyste aktivovali jádro.

Cvik pátý: tlaky s činkami

• Stůjte s chodidly na šířku boků a držte dvě činky.

• Mírně pokrčte kolena a poté vyjeďte vzhůru a tlačte činky nad hlavu. Nejlepší tip: použití pohonu nohou vám umožní jít s činkami těžší.

• Začněte s 2 opakováními každé z nich a postupujte 2 x stůl, dokud se nedostanete na 12 opakování každé z nich. Po dokončení si dejte 2minutovou přestávku a poté opakujte.

Divan Kombrink, Urban Retreat

Cvik první: clean and press s činkami

Cvik na více částí těla, který podpoří velkou sílu a měl by dodat tělu rovnováhu a stabilitu.

• Postavte činky na podlahu s chodidly na šířku ramen a závažím přímo před nohy. Zavěste se v kyčlích a spouštějte se dolů, dokud nebudete moci činky zvednout.

• Při zvedání činek projíždějte hýžděmi, jakmile se dostanou na úroveň kolen, opravdu projíždějte rameny a trapézy.

• Dovolte činkám, aby se s hybností zvedly až do výšky ramen, „chytněte“ činky a pak je vyžeňte nahoru. Jedná se o velmi výbušný pohyb. Dlaně by měly skončit proti sobě. Cílem je udělat 10-15 opakování, což je skvělý začátek, nebo 8-12 při tréninku hypertrofie. Tři série jsou skvělým základním výkonem.

Cvik druhý: farmářská chůze s činkami v kombinaci s dřepy

Lidé podceňují, jak dobrý je tento cvik pro vaši stabilitu a core.

• Chůze na 30 metrů se dvěma těžkými činkami v každé ruce skutečně procvičí nohy, ale také zapracuje na stabilitě vašich lopatek. Chůzi provádějte pomalu a kontrolovaně. Odložte činky a přejděte rovnou do dřepů.

• Patnáct skoků je skvělých, zaměřte se na ně po farmářské chůzi. Tři série budou pěkně fungovat.

• Vždy se snažte udržet pěkně hrdý hrudník, hrudní kost směřuje nahoru a ven, lopatky stlačujte dozadu.

Cvik třetí: výpadová chůze s jednoručkami

Další skvělý cvik pro zlepšení zdraví páteře a aktivaci jádra.

• Výpady v chůzi s jednou paží nataženou nad hlavou s činkou.

• Jedná se o středně pokročilý cvik, takže je vždy lepší jít se zátěží lehčí než těžší. Vaše bederní multifidusy v páteři budou správně střílet. Je to skvělý cvik pro lidi se skoliózou nebo problémy se zády v důsledku slabého jádra.

• Provádějte 20 výpadů se závažím těsně nataženým nad hlavou a opakujte je tak, že vyměníte ruce – 4 kg je dobrá váha pro začátečníky přecházející až na 15 kg pro pokročilé sportovce. Kombinace tohoto cviku s tlakovým cvikem se skvěle zařadí do vaší rutiny.

Arby Keheli, silový a kondiční trenér

Cvičení první: Dřep s číší

• Zátěž naložená do pozice číše s lopatkami přitaženými dozadu a dolů a chodidly na šířku ramen.

• Pohyb začněte předklonem přes boky a následným dosednutím do dřepu.

• Kolena udržujte v jedné linii se středem chodidla.

• Při výstupu vyveďte váhu přes paty a postavte se.

Cvik druhý: Rumunský mrtvý tah

• Začněte ve stoji s mírně pokrčenými koleny a chodidly na šířku ramen. Na začátku pohybu se prohněte v bocích a zatlačte zadek dozadu.

• Zvedněte se do předklonu, přičemž po celou dobu udržujte rovná záda.

• Ve stoupání se zvedejte přes trup a současně vyrážejte boky vpřed, nahoře stlačujte hýždě

Cvik třetí: hýžďový most

• Začínejte s nízko položenými boky a koleny a patami v jedné linii.

• Zapřete paty do země a zvedněte boky, dbejte na to, abyste se dostali do plného vzpažení.

• Minimalizujte klenbu v dolní části zad vytočením boků pod sebe do zadního náklonu.

Cvik čtvrtý: Ďáblův lis

• Provádějte kliky s kontrolovaným jádrem, váhou uloženou nad rameny a lokty zatíženými v úhlu 45 stupňů.

• Vyskočte nohama na obě strany činky. S rovnými zády zvedněte závaží z podlahy pomocí nohou.

• Přepněte boky a zvedněte závaží na ramena

• Přepněte a propněte nohy, abyste vytlačili závaží do polohy nad hlavou. V poloze nad hlavou dbejte na to, aby byly zapojeny hýžďové svaly a nedocházelo k vyklenutí dolní části zad.

Cvik pátý: přitažení činky

• Začněte se závažím mezi nohama, boky jsou nízko a záda rovná.

• Projíždějte nohama a zvedejte závaží přímo od podlahy.

• Projíždějte boky a přitahujte loket ke stropu. Odtud přetočte zápěstí a zachyťte činku do polohy nad hlavou. Představte si, že si zapínáte zip u bundy a pak přehazujete zip přes hlavu.

Cvik šestý: bestiální veslování

• Začněte v poloze na stole s rameny v jedné linii se zápěstími a koleny v jedné linii s boky.

• Táhněte činku do žeber a přitom udržujte rovná záda. Lokty držte zasunuté do těla.

• Kontrolujte sestup dolů a zatěžujte na druhou stranu.

Cvik sedmý: pike press s činkami

• Začněte vsedě v pozici „L“ (v případě problému s pohyblivostí hamstringů rozšiřte do rozkročného sedu), se závažím naloženým do předpažení.

• Závaží zatlačte do polohy nad hlavou, přičemž hrudník udržujte hnaný dopředu a záda rovná.

Cvik osmý: tříbodové řady

• Závaží zatlačte do tříbodové polohy s nataženou paží podpírající váhu těla. Snažte se zatížit tělo do úhlu 45 stupňů.

• Přitahujte váhu do žeber, lopatku přitlačte dozadu a dolů a loket držte zastrčený v žebrech

Cvik devátý: tlak na podlahu s hýžďovým mostem

• Začněte vleže na zádech, boky vyveďte do hýžďového mostu.

• Tlačte závaží nahoru a dbejte na to, abyste nahoře dosáhli plného natažení.

• Kontrolujte sestup dolů a zatěžujte lokty do úhlu 45 stupňů.

Cvik desátý: goblet biceps curl

• Držte činku podhmatem.

• Přitáhněte lopatky dozadu a dolů.

• Přitáhněte dlaně k obličeji a ohněte je přes loket.

• Provádějte pomalý, kontrolovaný sestup a plně vytahujte paže.

Jak je proměnit v trénink

Při tréninku se zaměřte na 45 sekund práce, po kterých následuje 15 sekund zotavení, u každého z výše uvedených cviků. Proveďte čtyři kola kompletního seznamu s minutou na zotavení mezi jednotlivými koly. To by mělo odpovídat 40 minutám tréninku.

Dr Thomas Falda, Freeletics

Cvik první: dřepy na zádech

Dřep je základní cvik, který by měl provádět každý. A dobré je, že existuje spousta různých variant dřepů, které můžeme provádět: dřepy na vzduchu, dřepy s jednou nebo dvěma činkami nebo kettlebelly, přední dřepy, zadní dřepy, dřepy nad hlavou, seznam je dlouhý. Zadní dřep je pravděpodobně nejdostupnější variantou dřepu s činkou. Nechápejte mě špatně: je stále velmi technický a bude vyžadovat určitou práci, abyste získali dokonalou techniku. Procvičíte při něm nejen kvadricepsy a hýždě, ale také jádro těla a zejména spodní část zad. Nemusíte znát své maximum na 1 opakování, abyste s tímto cvikem mohli začít. Začněte s pohodlnou váhou, kterou můžete zvedat přibližně 12 opakování, aniž by se vám zhoršila technika. Váhu postupně zvyšujte, přičemž se stále zaměřujte na dodržování správné techniky.

Cvik druhý: mrtvé tahy

Málokdy uvidíte někoho, kdo v posilovně provádí mrtvý tah. Často se říká, že jde o nebezpečný cvik, který může potenciálně poškodit spodní část zad. Pravdou je, že neexistují dobré nebo špatné cviky. Mnoho cviků vám může ublížit, pokud jsou prováděny špatnou technikou. Pokud však jde o posílení celého zadního řetězce, neexistuje lepší cvik než mrtvý tah. Zamyslete se nad tím: mrtvé tahy procvičují hamstringy, hýžďové svaly, vzpřimovače páteře, latky a trapézy, což jsou všechno velmi důležité svaly pro zdraví a držení těla. Při mrtvém tahu se nezaměřujte na váhu. Místo toho si vyberte zátěž, kterou snadno zvednete a zároveň udržíte rovná záda. Začněte se třemi sériemi po 10 opakováních a pak zátěž postupně zvyšujte.

Cvik třetí: tlaky na lavici

Tlak na lavici je pro horní část těla tím, čím je dřep pro nohy. Pomůže vám zlepšit celkovou tlakovou sílu horní části těla a zvětšit velikost prsních svalů, předních deltových svalů a tricepsů. I u tohoto cviku je velmi důležitá správná technika. Mějte nohy rovně na zemi a hýždě a ramena na lavičce. Můžete však mírně prohnout spodní část zad. Co je však nejdůležitější: stiskněte lopatky k sobě. Ramena se tak dostanou do lepší pozice a budou méně náchylná ke zranění. Snažte se, aby se tyč dotýkala spodní části hrudní kosti. Začněte s váhou, kterou dokážete zvednout s dobrou technikou po dobu 10 opakování. Pokud musíte začít s prázdnou činkou, je to také zcela v pořádku.

Cvik čtvrtý: shyby nad hlavou

Pro zdraví ramen je nejdůležitější mít vyváženou tlakovou a tahovou sílu. Měli byste se snažit provádět stejné množství tahových cviků jako tlakových, ne-li více. Když se mluví o tahových pohybech, lidé si často přirozeně vybaví přítahy, ale já jsem rozhodně pro shyby nad hlavou. Poloha je poněkud odlišná, takže budete o něco více zdůrazňovat střední trapézy, rombické svaly, zadní deltové svaly, teres minor a major, spolu s bicepsy, spíše než latky. Jako vždy se zaměřte na techniku před váhou. Záda mějte rovná a kolena mírně uvolněná. Začněte se třemi sériemi po 10 opakováních a zvyšujte váhu tak dlouho, dokud dokážete udržet dobrou techniku.

Cvik pátý: silové cviky

Podobně jako u mrtvého tahu jste pravděpodobně nikdy neviděli nikoho v běžné posilovně provádět silové cviky. Pokud je však vaším cílem sportovní výkon, rozhodně byste o něm měli uvažovat. Pomůže vám rozvinout mohutnou trojitou extenzi, tedy synchronní extenzi celé spodní části těla (kotníků, kolen a boků), kterou najdete v mnoha atletických pohybových vzorcích, jako je běh nebo skoky. Jako vždy je zde velmi důležitá technika, která je pravděpodobně o něco náročnější, protože bude náročná nejen na vaši sílu, ale také na sílu a synchronizaci. Začněte s 5 sériemi po 3 opakováních. S pohybem nespěchejte a mezi každým jednotlivým opakováním si opravdu dejte čas na úplné přenastavení pozice.

Freeletics je k dispozici zde.

Alex Crockford, fitness modelka a PT

Cvik první: thruster s činkou

• S thrusterem s činkou budujete sílu celého těla, protože procvičuje nohy, jádro i horní část těla najednou.

• Naučí vás pohybovat se dynamicky a atleticky, čímž procvičíte tyto svaly a klouby a zároveň si vybudujete sílu a velikost.

• Snažte se držet lokty vysoko, abyste odlehčili ramenům a dřep byl přirozenější.

• Tímto cvikem spálíte kalorie a zároveň zlepšíte svou kondici a rozproudíte srdeční tep. Zaměřte se na 4 série po 15 opakováních.

Cvik druhý: mrtvý tah

• Mrtvý tah je králem cviků! Díky své univerzálnosti můžete použít činku, těžkou činku nebo kettlebell nebo cokoli těžkého, co dokážete uchopit.

• Přizpůsobení polohy a šířky nohou dává každému možnost využít výhod mrtvého tahu. Při zvedání těžkých předmětů budete pracovat s centrálním nervovým systémem (CNS), který uvolňuje hormony pro růst a sílu.

• Je to skvělý posilovač nohou, ale také zadní řetězec zde dostává pořádně zabrat, což je často potřeba pro vyvážení přetížené přední části těla z prsních dnů a kancelářského držení těla. Proveďte čtyři série po osmi opakováních.

Cvik třetí: švih s kettlebell

• Švih je dynamický cvik na kyčelní klouby, který vám pomůže zlepšit flexibilitu, držení těla a sílu.

• Při správné technice prodloužíte a posílíte hamstringy a pomocí tahu v kyčlích vyženete závaží dopředu.

• Nepropadejte pasti, že by tento cvik byl jen o dřepu a zvedání ramen, protože byste přišli o to, co je jedním z nejlepších cviků, kterými můžete spalovat kalorie a tuk.

• Zaměřte se na 4 série po 15 opakováních.

Nová aplikace #CROCKFIT od Alexe Crockforda je již k dispozici.

Chris Cullen, online trenér a osobní trenér

Když trénujeme doma, častěji nemáme přístup ke stejně těžkým činkám jako v posilovně. Musíme tedy najít způsob, jak zvýšit obtížnost cvičení, aniž bychom zvyšovali váhu. Níže uvádím několik užitečných metod:

1. Zpomalte tempo – 10 pomalých opakování je mnohem těžších než 10 rychlých opakování. U většiny domácích cviků bych doporučil zpomalit excentrickou (spouštěcí) fázi pohybu a pracovat s tempem 3011, 3021. Pro další zvýšení obtížnosti můžete přidat pauzu. První číslo v tempu je excentrická neboli spouštěcí část zdvihu. Druhé číslo je počet sekund, po které děláte pauzu v polovině zdvihu. Třetí číslo je koncentrická neboli zvedací část pohybu. Čtvrté číslo je množství vteřin, které odpočíváte na vrcholu opakování.

2. Zvětšete rozsah opakování – bez přístupu k těžkým vahám budete mít problém trénovat do selhání a s intenzitou při nízkém rozsahu opakování. Zvyšte rozsah opakování a s větší pravděpodobností dosáhnete selhání.

3. Pracujte jednostranně – přenášení celé váhy přes jednu nohu/ruku je mnohem náročnější než přes obě.

Všechny tyto metody můžete aplikovat na níže uvedené cviky:

Cvik 1: Dřepy se zadní zdviženou nohou DB

• Jedná se o vynikající cvik pro kvadricepsy a hýždě. Použijte zde tempo 3021.

• Stůjte ve výpadové pozici se zadní nohou na lavičce / pohovce / židli. V jedné ruce držte činku, druhou rukou se přidržujte židle (kvůli rovnováze).

• Pokrčte přední kolena a snižte výpad, až bude stehno rovnoběžné se zemí.

• Vyrazte středem chodidla nahoru a vraťte se do výchozí pozice.

• Tento cvik opakujte 12-15 opakování a poté si odpočiňte. Pokud splníte maximální hmotnost činky, můžete přidat další závaží do batohu (lahve s vodou, cokoli těžkého!), abyste zvýšili hmotnost, a tím i obtížnost cviku. Můžete také použít patní klín, aby byl cvik více zaměřen na kvadricepsy.

Cvik 2: Tlak na podlaze s jednoručkami DB

• Jedná se o účinný cvik na hrudník. Použijte zde tempo 3011.

• Polohujte se na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými naplocho a pevně na podlaze.

• Zvedněte činku (v případě potřeby si při 1. opakování pomozte druhou rukou) a tlačte nahoru, dokud nebude paže zcela natažená.

• Vraťte činku zpět dolů, dokud se loket nedotkne podlahy, a pak tlačte zpět nahoru.

• Pak opakujte, dokud nedosáhnete 12-15 opakování, a pak vyměňte paže. Pokud jste schopni dosáhnout 15 opakování s maximální váhou činky, zvyšte rozsah opakování nebo dále zpomalte tempo / přidejte pauzu.

Cvik 3: Tlak na ramena s jednoručními činkami

• Jedná se o skvělý cvik na ramena. Zde použijte tempo 3011.

• Stůjte s nohama na šířku ramen

• Vztyčte činku k rameni (v případě potřeby použijte druhou ruku jako oporu) a tlačte přímo vzhůru nad hlavu.

• Udržujte jádro těla zapojené a snažte se nekolísat na jednu stranu.

• Přibližte činku těsně pod 90 stupňů a poté ji vytlačte zpět nahoru.

• Pak opakujte, dokud nedosáhnete 12-15 opakování, a poté vyměňte paže. Pokud jste schopni dosáhnout 15 opakování s maximální váhou činky, zvyšte rozsah opakování nebo ještě více zpomalte tempo / přidejte pauzu.

Cvik 4: Jednoramenné DB řady

• Toto je jeden z mých oblíbených cviků na záda. Použijte zde tempo 3021.

• Přední rukou se opřete o lavičku/židli, jednu nohu položte dopředu a druhou dozadu, čímž se dostanete do pozice výpadu.

• Ujistěte se, že máte rovná záda, a udržujte jádro těla zapojené.

• Vytáhněte činku nahoru, přičemž loket držte blízko trupu. Lokty veďte směrem k bokům.

• Vraťte činku zpět dolů, plně natáhněte paži a prodlužte hrazdu, než ji opět vytáhnete nahoru.

• Pak opakujte, dokud nedosáhnete 12-15 opakování, a poté vyměňte paže. Pokud jste schopni dosáhnout 15 opakování s maximální váhou činky, zvyšte rozsah opakování nebo ještě více zpomalte tempo / přidejte pauzu.

Nyní si přečtěte

Jak procvičit šikmé svaly (a proč jsou důležité)

Nejlepší cviky na latky, které zvýší vaši sílu

Jak dosáhnout toho, aby vaše trapézy vypadaly lépe než kdy jindy

.