Nic vás nedokáže tak vyděsit, vyrazit vám dech nebo vás úplně vytočit jako svalová křeč, křeč nebo záškub.
Přímo řečeno, jen pomyšlení na ně stačí k tomu, aby vám, no, cuklo oko.
Svalové záškuby jsou nedobrovolné stahy celého svalu nebo jen několika jeho vláken, často způsobené problémy buď ve vlastním svalu, nebo v nervech, které mu říkají „běž, běž, běž!“, vysvětluje lékař sportovní medicíny J. Christopher Mendler, M.D., lékařský ředitel programu sportovní medicíny lékařského centra Holy Name.
Přestože vám vaše záškuby mohou připadat docela náhodné, pravděpodobně tomu tak není. Určité faktory mohou způsobit, že jste k záškubům náchylnější – a naštěstí je většina z nich docela dobře napravitelná. Zde se dozvíte, co se vám vaše svalové záškuby snaží sdělit:
Nedostáváte dost D
Zvedněte hlavu ze žlabu. Mluvíme o vitaminu D! Tento sluneční vitamín má zásadní význam pro zdravé svaly a jeho nízká hladina (která je směšně častá) může vést k hypokalcemii, stavu, kdy je v krvi příliš málo vápníku, říká Jackie Dikosová, R.D., C.S.S.D., certifikovaná sportovní terapeutka ve společnosti Nutrition Success. Výsledek:
Pokud jste si v posledním roce nenechali otestovat hladinu vitaminu D, je načase promluvit si s lékařem a nechat si zjistit hodnoty, zejména pokud žijete v severním podnebí, kam nedopadá tolik přímého slunečního záření jako do míst, která jsou blíže rovníku, říká Dikosová. Podotýká, že zatímco potraviny obohacené o D, jako je mléko a pomerančový džus, mohou pomoci zvýšit hladinu, lékař vám může doporučit také doplňky stravy.
Jste maximálně vystresovaní
Stres si prostě rád zahrává s vaším tělem a může skutečně vyčerpat zásoby hořčíku v těle a vyvolat záškuby, říká Dikos a vysvětluje, že hořčík hraje velkou roli v nervové funkci.
Pokud jste v superstresu, ať už psychickém nebo fyzickém (přehnali jste v poslední době trénink?), doporučuje zvýšit příjem potravin bohatých na hořčík, jako je listová zelenina, avokádo, ořechy a luštěniny. (Hořká čokoláda je také plná hořčíku.)
Nejste fanouškem banánů
Přemýšlíte, proč prakticky každý závod rozdává svým běžcům banány? Protože draslík je elektrolyt, který je rozhodující pro to, aby svaly fungovaly přesně tak, jak mají. „Nedostatek draslíku zužuje cévy, což vede ke snížení průtoku krve a rozpadu svalové tkáně,“ říká Dikos. „To může způsobit podráždění a hyperexcitabilitu motorických neuronů.“ Výsledkem mohou být malé záškuby až po úplné křeče (představte si Charlieho koně).
Jistě, banány jsou skvělým zdrojem draslíku. Ale stejně tak sladké brambory, avokádo a špenát, říká Dikos. Ujistěte se, že máte dostatek draslíku, zejména pokud cvičíte, což vaši hladinu draslíku vyčerpává.
Pravidelně zapomínáte doma láhev s vodou
Možná nejjednodušším způsobem, jak bojovat proti svalovým křečím, je pít více vody: „Viděl jsem sportovce, kteří během dne nepili dostatek vody, šli na trénink, hodně se potili a pak skončili se svalovými křečemi,“ říká Dikos. I mírná dehydratace může snížit průtok krve do svalů a vyvolat křeče.
Chcete-li mít náskok, věnujte pozornost barvě své moči (pijte tolik, aby byla světlá nebo téměř čirá) a před intenzivním tréninkem i po něm se zvažte. Váš cíl: Během žádného tréninku neztrácejte více než 2 % své tělesné hmotnosti ve vodě. Pokud tedy vážíte 150 kilo, ztráty větší než tři kila znamenají, že jste během tréninku dostatečně nepili, říká.
Máte přecitlivělost na potraviny
„Pracoval jsem s klientkou, které při konzumaci sóji neustále cukala noha,“ říká Dikos. „Když však sóju ze svého jídelníčku vyřadila, zjistila, že záškuby svalů netrpí.“ Ne, sója není špatná, ale každý reaguje na různé potraviny jinak. A každá potravina může vyvolat imunitní reakci, a ta může zahrnovat (kdo by to byl řekl?) svalové křeče.
Než se vrhnete po hlavě do eliminační diety, poraďte se s lékařem nebo praktickým lékařem o testu uvolňování mediátorů, který analyzuje, jak vaše tělo reaguje na 170 různých potravin a chemických látek, jako je pšenice, kravské mléko, kukuřice, třtinový cukr a sója, a také na chemické látky, jako je fenylalanin, solanin a kyselina salicylová.
V posilovně příliš tlačíte
„Mírný až střední stupeň odbourávání svalů je součástí standardního tréninkového cyklu a je nezbytný pro adaptaci,“ říká Mendler. „Silné rozpadnutí svalů však může mít za následek výraznější poškození svalových buněk, které způsobuje křeče a spasmy,“ říká Mendler.
Pokud pociťujete křeče v zádech po těžkém zdvihu nebo křeče v lýtkách po PR běhu, je pravděpodobné, že váš trénink byl buď příliš dlouhý, příliš intenzivní, nebo se na něm podepsala špatná forma. Křeče potlačte masáží, kompresí a střídáním ledových a studených obkladů, říká. Vyplatí se také doplnit hladinu tekutin, D, draslíku a hořčíku, kterých může být po intenzivním tréninku málo, říká Dikos.
.