- Keto dietáři konzumují 80 procent kalorií z tuků, 15 procent bílkovin a 5 procent kalorií ze sacharidů.
- Mezi základní potraviny keto diety patří ryby, maso, vejce, mléčné výrobky, oleje a zelená zelenina.
- Zda byste měli tuto dietu vyzkoušet, záleží na vašich cílech, ale výzkumy zjistily, že nemusí pomoci vašemu běžeckému výkonu.
S každým novým rokem se lidé často zabývají změnou svého jídelníčku. A protože se rychle blíží rok 2021, je pravděpodobné, že jste slyšeli někoho z vašeho běžeckého klubu nebo dokonce kamaráda mluvit o ketogenní dietě.
Již nějakou dobu se o ní mluví díky tvrzení, že je to účinný způsob hubnutí, ale možná vás stále zajímá, co je to keto a zda keto funguje?
O tom, zda by to běžci měli zkusit, se stále diskutuje, proto jsme oslovili přední odborníky, aby nám pomohli uvést věci na pravou míru.
Co je to keto?
Na rozdíl od nízkosacharidové diety s vysokým obsahem tuků stanovuje ketogenní dieta (neboli keto dieta) velmi přísná pravidla pro rozdělení příjmu makroživin (sacharidů, bílkovin a tuků). Ti, kdo dodržují keto dietu, přijímají 80 % kalorií z tuků a téměř žádné ze sacharidů – zdroj paliva, který vaše tělo a mozek raději využívají jako první, protože je nejrychlejší a nejsnáze dostupný. Mezi základní potraviny keto diety patří ryby, maso, vejce, mléčné výrobky, oleje a zelená zelenina. Dokonce i zdravé, komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné těstoviny, rýže, brambory a ovoce, jsou zakázány.
Tady se dozvíte, jak keto dieta funguje: Když už vaše tělo nemá přístup k palivu ze sacharidů – buď proto, že jste je vyřadili ze svého jídelníčku, nebo jste dlouho nejedli – přejde do stavu zvaného ketóza. To znamená, že vaše tělo hledá další nejlepší zdroj paliva: tuk. A využívá dostupné mastné kyseliny k produkci sloučeniny zvané ketony, což je důvod, proč lidé, kteří jsou v ketóze a jedí více tuku, začnou spalovat více tuku.
Připojte se k Runner’s World+ a získejte nejnovější informace o zdraví a výživě!
Přednosti ketodiety
Ačkoli naše tělo se raději živí sacharidy, ketony mohou ve skutečnosti pohánět mozek a tělo, říká doktorka Lizzie Kasparek, sportovní dietoložka ze Sanford Sports Science Institute. Není to tedy tak, že byste své tělo nebezpečně vyčerpávali.
„Být v ketóze neznamená sníženou hladinu svalového glykogenu. V průběhu času se u sportovce adaptovaného na keto zlepšuje jeho schopnost spalovat tuky jako palivo a stále mít k dispozici glykogen,“ říká doktor Kenneth Ford, ředitel a výkonný ředitel Institutu pro lidské a strojové poznávání.
Ale to, zda by konkrétně běžci měli své tělo uvést do stavu ketózy, závisí na vašich cílech. Jedna studie pěti vytrvalostních sportovců, publikovaná v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition, ukázala, že desetitýdenní keto dieta zlepšila složení těla a pohodu sportovců, ale ne jejich výkonnost. Sportovci totiž zpočátku pociťovali sníženou hladinu energie a neschopnost podstupovat vysoce intenzivní cvičení.
Další nedávná studie v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise se zabývala účinky keto diety na výkonnost při cvičení u osmi trénovaných sportovců. Po dodržování diety došlo u sportovců ke snížení rychlosti běhu a rychlost silového běhu při VO2max se snížila o 5 procent. Obě studie však byly malé a odborníci uznávají, že ke studiu úplných a dlouhodobých účinků keto diety je zapotřebí dalšího výzkumu.
Nevýhody keto diety
„Neexistuje mnoho dobrých výzkumů, které by ukazovaly, že tito lidé mohou podávat lepší výkony, a to je to, co běžce skutečně zajímá,“ říká Kasparek.
Jedním z důvodů, proč nemusí být výkonnost ovlivněna, je podle ní měření ketolátek. Diabetici si musí ketony rutinně měřit; pokud je jejich hladina příliš vysoká, může to znamenat závažnou komplikaci diabetu. Mnoho lidí, kteří náhodně zkoušejí keto dietu, si však ketony neměří, takže ve skutečnosti nemusí být ve stavu ketózy.
Ford také upozorňuje, že ve studiích zabývajících se ketózou a výkonností s negativními výsledky sportovci často nejsou dostatečně adaptovaní na tuk (kdy je tělo trénováno na využívání tukových zásob pro získávání energie, což může trvat několik měsíců) nebo dokonce v ketóze, takže je těžké skutečně posoudit, zda je dieta účinná, pokud jde o výkonnost.
Běžci, kteří mohou mít z adaptace na tuk prospěch, jsou ti, kteří běhají dlouhé a dlouhé tratě, například ultramaratony. Jakmile se dostanete na ty pozdější kilometry (30, 40 a více), vaše tělo musí začít využívat tukové zásoby. Pokud jste tedy absolvovali nějaký druh tréninku přizpůsobeného tukům – nejedli jste před ranním během, nedoplňovali jste palivo během osmnáctikilometrového běhu – vaše tělo se může lépe přizpůsobit, říká Kasparek.
Pro všechny ostatní jsou sacharidy stále pravděpodobně nejlepší volbou, zejména pokud běháte s vyšší intenzitou, než kdybyste běželi 50 mil tempem 15 minut na míli. „Když běžíte s nižší intenzitou, musíte jako palivo spalovat více tuků,“ vysvětluje Kasparek. „Ale protože při vyšších intenzitách jsou hlavním zdrojem paliva sacharidy, může se stát, že kvůli dodržování určité diety obětujete klíčové tréninky nebo závod.“
Základní informace
Což nás přivádí zpět k hlavní otázce: Funguje keto dieta a měli byste ji vyzkoušet? Pointa je následující: Pokud se provádí správně, může být pro běžce, kteří potřebují být schopni využívat tukové zásoby na dlouhé vzdálenosti, přínosem. To však neznamená, že tyto výhody nelze využít při dodržování nízkosacharidové diety s vysokým obsahem tuků, která místo toho vaše tělo neuvede do ketózy. Pro běžce, kteří rádi běhají kratší vzdálenosti rychlejším tempem nebo kteří do svého tréninku zařazují vysoce intenzivní tréninky, je stále lepší jíst zdravou, vyváženou stravu, která obsahuje sacharidy.
Kasparek říká, že v případě cílů hubnutí je možné zhubnout úpravou běžného jídelníčku, například přidáním více zdravých tuků nebo vyřazením zpracovaných potravin. Existuje však více než jeden způsob, jak zhubnout, a jeden banán vás nezastaví – to vám slibujeme.
.