Nastal čas dozvědět se něco o dietě CICO („kalorie dovnitř, kalorie ven“)!

Máte pravděpodobně otázky jako např:

Steve, funguje CICO?

Pomůže mi počítání kalorií zhubnout?“

„Dobře, co to sakra JE kalorie?“

No, příteli, jsi na správném místě!

Píšu o těchto věcech už 12 let a náš tým trenérů pomáhá svým klientům v online koučování se všemi typy diet (včetně CICO). Jsme v tom opravdu zatraceně dobří!

Je pro vás CICO to pravé? Možná! Nechte naše kouče, aby vám pomohli se rozhodnout.

Podíváme se, čím se budeme zabývat, abychom na tuto otázku odpověděli: „

• Co je to dietní plán CICO?
• Je hubnutí opravdu o kaloriích?
• Funguje počítání kalorií? (CICO a hubnutí)
• Problém s CICO (Lidé jsou špatní odhadci)
• Tipy pro udržitelné hubnutí (Další kroky)

Je čas začít!

Co je to dietní plán CICO?

„CICO“ znamená „Calories In, Calories Out.“

Dieta CICO je strategie hubnutí, při níž se účastník snaží vychýlit rovnováhu mezi tím, co sní (kalorie dovnitř), a tím, co spálí (kalorie ven).

To je v podstatě vše.

V podstatě nezáleží na tom, jaké potraviny jíte, protože u diety CICO neexistují žádná omezení týkající se konkrétních skupin potravin.

Nezáleží ani na tom, jaké cvičení děláte (pokud nějaké děláte).

Pokud máte správnou rovnici a kalorie, které sníte, jsou nižší než kalorie, které denně spálíte, jste v pohodě.

Dieta CICO je opravdu jednoduchá a pomohla zhubnout už poměrně velkému počtu lidí.

To je pravděpodobně důvod, proč dieta CICO získala na popularitě v subredditu r/loseit.

Je hubnutí opravdu o kaloriích?“

Ano. Hubnutí skutečně spočívá ve spalování většího množství kalorií, než kolik jich spotřebujete.

Je to asi tak blízko skutečnosti, jak jen to ve vědě o výživě jde.

Jak se zabýváme v naší příručce Jak zhubnout (5 pravidel hubnutí), naše tělo se řídí zákony zachování energie a termodynamiky:

Chceme-li zhubnout, musíme spálit více kalorií, než pravidelně spotřebujeme.

S tímto vědomím dává smysl sestavit jídelníček právě podle tohoto principu: Srovnejte kalorie, které přijímáte (in), s kaloriemi, které vydáváte (out).

Není třeba uplatňovat žádná další potravinová pravidla:

• Zapomeňte na keto a nízkosacharidové diety.
• Nezáleží na tom, jestli to jedl jeskynní člověk.
• Kdo ví, co vlastně jedli Středozemci?

Pokud splníte svůj kalorický cíl, můžete zapomenout na pravidla nějaké konkrétní diety.

Mě osobně to oslovuje, protože jsem si vytvořil vlastní zásady, jak se stravovat, a neslibuji věrnost žádné konkrétní dietní strategii.

Protože umím číst myšlenky, vím, že vaše další otázka bude pravděpodobně…

Funguje počítání kalorií? (CICO a hubnutí)

V zásadě CICO funguje.

V praxi je to trochu složitější.

Dobře, fajn, o hodně komplikovanější.

To proto, že „příjem kalorií“ ovlivňuje spousta věcí.

Také pro „kalorie ven“.

Něco z toho si rozebereme.

Tady jsou některé věci, které ovlivňují „kalorie dovnitř“:

• Apetit: to, jaký máme hlad, drasticky ovlivní, kolik kalorií zkonzumujeme. Hormony, složení našeho těla, chutě a preference, to vše ovlivní naši chuť k jídlu.
• Vstřebané kalorie: příprava jídla ovlivní biologickou využitelnost kalorií. Například vaření škrobů (jako jsou brambory) obecně zvyšuje množství dostupných kalorií. Množství energie získané během trávení mohou ovlivnit také vaše individuální střevní mikroby. Stejně tak obsah makronutrientů v potravinách, které jíte.
• Psychologické aspekty: vaše úroveň stresu, kvalita spánku a některé stavy, jako je PCOS, mohou ovlivnit regulaci hormonů, které mohou ovlivnit váš metabolismus a chuť k jídlu.

Aha, a vše výše uvedené předpokládá, že kalorie skutečně sledujeme přesně. Což v podstatě nikdo nedělá. Nikdy. Ale k tomu se brzy dostanu.

A nezapomeňte, že tohle je jen polovina rovnice.

Tady jsou některé věci, které ovlivňují „vydávané kalorie“:

• Energie spálená v klidu: Bazální metabolická rychlost je údaj o tom, kolik kalorií spálíte v klidu, a bude se řídit vaším věkem, hmotností, výškou, biologickým pohlavím, složením svalů atd.
• Energie spálená při necvičení (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT): hodně se vrtíte? To zvyšuje vaši NEAT neboli energii, kterou spalujete při jiných činnostech než při cvičení. Představte si poklepávání nohou, kroucení vlasy, používání rukou při mluvení atd. Dokonce i pouhá hodina tohoto druhu pohybu může nahromadit dalších 300 spálených kalorií.
• Cvičení: samozřejmě to, jak moc záměrně cvičíte, ovlivní vaše vydané kalorie, i když možná ne tolik, jak si většina lidí myslí (více o tom později).

To je jen poškrábání povrchu toho, co určuje „kalorie dovnitř, kalorie ven.“

Důležité je vzít v úvahu, že nic z výše uvedeného nepopírá základní předpoklad, že pro hubnutí je nutný energetický deficit.

Tyto faktory pouze ovlivní jeden nebo druhý konec rovnice.

Například bylo prokázáno, že bílkoviny pomáhají lidem udržovat pocit plnosti a nasycení.

Jídlo s dostatkem bílkovin může lidem pomoci zhubnout ne proto, že by změnilo požadavky na hubnutí, ale proto, že jim může umožnit přečkat den s menším hladem (snížení tzv.“)

Přečtěte si naši příručku „Kolik bílkovin mám jíst?“, kde najdete více informací o tomto tématu.

Ke shrnutí této části: z biologického hlediska je pro hubnutí stoprocentně nezbytné jíst méně kalorií, než kolik jich spálíte.

Na množství kalorií, které sníme, a na množství kalorií, které vydáme, má však vliv celá řada věcí.

Tím se dostáváme k….

Problém s CICO (lidé jsou špatní odhadci)

Většina problémů, které mají lidé s CICO, spočívá v tom, že dovoluje, aby se do jídelníčku dostaly potraviny s nedostatkem živin, pouze omezuje „kolik“.

Ti budou tvrdit, že lidé by měli jíst ovoce a zeleninu, libové bílkoviny, vyhýbat se zpracovaným potravinám a bla bla bla…

Všichni to víme.

Nepotřebujete, aby vám někdo jiný říkal, že máte jíst zeleninu.

To není problém CICO.

Problém s CICO je v tom, že je opravdu těžké odhadnout „kalorie dovnitř“ a „kalorie ven“.

Takže, OPRAVDU těžké. My lidé jsme v tom strašně špatní.

Vezměte si „kalorie dovnitř“ neboli kolik jich sníme: lidé obecně PODCEŇUJÍ množství kalorií, které zkonzumují, asi o 30-40 %. Dokonce i dietologové, kteří jsou speciálně vyškoleni ve vědě o výživě, podceňují, kolik toho snědí.

„To je možná pravda, Steve, ale o mě se neboj. Čtu etikety na všem, co kupuji, takže přesně vím, kolik kalorií jím.“

No, víte o tom, že Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) povoluje 20% odchylku v celkovém množství kalorií uvedených na obalech? To znamená, že 100kalorický nápoj z pomerančového džusu může mít ve skutečnosti 120 kalorií?

Jste-li výrobce potravin, na kterou stranu se přikloníte? Zvlášť když víte, že by lidé mohli ve snaze zhubnout pečlivě zkoumat kalorie na vaší etiketě.

To není jen paranoia: tato studie zjistila, že balené pochutiny v sobě obecně obsahují VÍCE kalorií, než je inzerováno.

Jo… a nezapomeňte, že to je jen polovina rovnice.

Je to ještě horší.

Lidé jsou také opravdu špatní v odhadu „vydaných kalorií“.

Když si lidé sami vyhodnocují, kolik kalorií při cvičení spálili, jsou většinou HODNĚ mimo, až o 50 %!

Aha, a ty fitness trackery, které nosíme? Ukázalo se, že jsou nepřesné asi o 20 %.

To je hlavní problém CICO: jsme odkázáni na kvalifikované odhady „přijatých“ a „vydaných kalorií“.

Takže kalorie, které sníme, podceňujeme o 40 %. A pak nadhodnocujeme množství kalorií, které spálíme, o 50 %.

Není divu, že si myslíme, že máme rozbitý metabolismus, když nemůžeme zhubnout!
Pravdou je, že nevědomky jíme příliš mnoho a/nebo se málo hýbeme.

Uf.

Až to, kolik kalorií denně potřebujete (vaše základní hodnota neboli celkový denní energetický výdej), je odhad, což přiznáváme v naší kalorické kalkulačce, se kterou si můžete pohrát přímo zde:

KALORICKÁ KALKULATURA NERD FITNESS

Shrnuto a podtrženo: vyvažování „kalorií dovnitř proti kaloriím ven“ je ve skutečnosti všechno dost nepřehledné, když na to přijde.

Dělá to všechno beznadějné?

Ani zdaleka.

Dává nám to ale určitý kontext, pokud se vám nedaří zhubnout.

Tipy pro udržitelné hubnutí (další kroky)

Tento příspěvek není vytvořen proto, aby vás odradil od vyzkoušení diety CICO.

Vlastně každému doporučuji, aby po dobu jednoho týdne sledoval své jídlo a kalorie, protože to často otevírá oči, kolik toho skutečně sní.

Pokud je to možné, vezměte si na to několik dní a použijte levnou váhu na potraviny místo toho, abyste to sledovali jen na oko. Budete šokováni skutečnou velikostí porcí některých potravin!

Pokud jde o udržitelné hubnutí, v Nerd Fitness doporučujeme dvě cesty:

• Provádět malé drobné změny směrem ke „skutečnému jídlu“ (jako je výše uvedený Zdravý talíř Nerd Fitness).
• Vykonejte malé drobné změny směrem k silovému tréninku.

Obě tyto strategie mohou výrazně – a pozitivně – ovlivnit „příjem kalorií“, respektive „výdej kalorií“.

V našem průvodci zdravou výživou vysvětlujeme, proč vám všechny webové stránky radí jíst zeleninu (což vám také říkáme): zelenina je plná živin, obsahuje spoustu vlákniny, která vás zasytí, a obecně má nízký obsah kalorií.

Jezení velkého množství zeleniny neboli „skutečných potravin“ vám pomůže přirozeně snížit „příjem kalorií“.

Co takhle další příklad k zamyšlení? Zde je 200 kalorií borůvkového muffinu:

Srovnejte to s 200 kaloriemi brokolice (díky wiseGEEK):

Kterou z nich si myslíte, že se kvůli svému přídělu kalorií pravděpodobně omylem přejíte?

Pravda.

Další strategie, náš seriál Silový trénink 101, vysvětluje, proč je posilování důležité pro odbourávání tuků:

Budování svalů vyžaduje hodně kalorií (a stejně tak jejich udržování).

Jinými slovy, silnější verze sebe sama bude vyžadovat více kalorií, což přirozeně zvýší váš „kalorický výdej“.

Trik s tím vším spočívá v „provádění malých drobných změn“.

Navíc jsme se přesvědčili, že malé kroky (konzumace jedné nové zeleniny týdně, jednoduché cvičení s tělesnou váhou) vytvářejí dynamiku. Postupem času jsou tyto malé změny klíčem k trvalému zdraví.

Na tomto předpokladu je založen celý program Nerd Fitness Coaching.

Co byste tedy měli dělat nyní? Vyberte si malou změnu a pusťte se do ní!

Tady je několik možností nového zdravého návyku:

• Vypočítejte si odhad, kolik kalorií potřebujete (ve znalosti je síla, i když je to jen přibližný odhad)
• Zjistěte si správné porce některých potravin, které jíte
• Podávejte tento týden k večeři jednu novou zeleninu
• Začněte cvičit chůzi (i jen 5 minut na začátku je skvělé)
• Zkuste jednoduchý posilovací trénink pro začátečníky (zde je jeden, který můžete provádět ve svém obývacím pokoji)

Nejdůležitější věc, kterou můžete udělat teď: Začněte!

Na přesné „malé drobné změně“ tolik nezáleží, prostě si vyberte takovou, která vám vyhovuje, a začněte! Jakmile se tento zvyk stane udržitelným, vyberte si nový! A tak dále a tak dále…

Znovu a znovu jsme se zde přesvědčili, že toto je ta pravá cesta k úspěchu.

Bum!

Jste ještě tady? Chcete další návod? Přesný plán, podle kterého se řídit, kam jít dál?

Právě jste to pochopili, ale jen proto, že jste byli celou dobu milí.

#1) Náš online koučovací program 1 na 1: koučovací program pro zaneprázdněné lidi, který jim pomůže lépe si vybírat potraviny, zůstat zodpovědní a být zdravější, a to natrvalo.

Můžete si naplánovat bezplatný hovor s naším týmem, abychom vás mohli poznat a zjistit, zda je pro vás náš koučovací program vhodný. Pro více informací stačí kliknout na obrázek níže:

Náš koučovací program mění životy. Více informací se dozvíte zde!

#2) Cvičíte doma a potřebujete plán, podle kterého byste se řídili? Máte otázky, které potřebujete zodpovědět? Přidejte se k Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime je náš prémiový členský program, který obsahuje cvičební sestavy pro domácí cvičení, živě vysílané tréninky s trenéry NF, podpůrnou online komunitu, skupinové výzvy a mnoho dalšího!

Zjistěte více o Nerd Fitness Prime!

#3) Přidejte se ke vzpouře! Máme bezplatný e-mailový zpravodaj, který rozesíláme dvakrát týdně a který je plný tipů a triků, které vám pomohou být zdraví, silní a bavit se u toho.

Zasílám ti také spoustu bezplatných návodů, které můžeš využít k tomu, abys také začal zvyšovat svou životní úroveň:

V pořádku, myslím, že to k tomuto článku stačí.

Teď jste na řadě vy:

Jaký je váš názor na dietu CICO?

Máte nějakou strategii, jak vyvážit „kalorie dovnitř“ a „kalorie ven“?

Myslíte, že jsem to všechno pochopil úplně špatně?

Dejte mi vědět v komentářích!

-Steve

PS: Určitě si přečtěte zbytek našeho obsahu o udržitelném hubnutí:

• Pět pravidel hubnutí
• Proč nemohu zhubnout?
• Která dieta je pro mě ta pravá?