První návštěva posilovny může být skličující – mezi různými stroji, činkami a lidmi, kteří jsou v mnohem lepší kondici, vás to může poslat domů. Ale pokud vydržíte a budete se řídit tímto průvodcem, posilovna se vám během chvilky změní z cizího světa na druhý domov.
Jděte tam s nějakým cílem. Nechoďte do posilovny bez jasné představy, co od ní chcete získat, říká Gary Calabrese, ředitel rehabilitace a sportovní terapie v Cleveland Clinic Sports Health Center. Mít cíl vám pomůže zjistit, na jaké typy cvičení se zaměřit. „Pokud je vaším cílem zhubnout , budete se mnohem více věnovat kardiovaskulárnímu cvičení než cvičení s volnými váhami,“ říká. „Důležitá je rovnováha obojího, ale tím, že budete mít cíl, zjistíte, čemu dát přednost.“
Začněte s trenérem. Při registraci nabízí mnoho posiloven osobní trénink zdarma, což je nabídka, kterou by měl každý plně využít, říká Cedric Bryant, vědecký ředitel Americké rady pro cvičení. „Trenér vám pomůže naučit se používat stroje a správně provádět cviky,“ říká. „Jakmile pak pochopíte základy, můžete se věnovat cvičení sami.“
Cvičte pomalu. Dělat toho příliš mnoho a příliš rychle je spolehlivý způsob, jak si ublížit, říká Bryant. Místo toho, abyste se pustili do cvičení s činkami a začali s nimi, proveďte několik cviků s váhou těla a použijte stroje, které vám pomohou nabrat sílu. „Začněte s cviky na jádro těla, jako jsou například prkna,“ říká. „Pak můžete pracovat na zařízeních pro horní část těla, která přenášejí část zátěže a umožňují vám provádět cviky, jako jsou přítahy, aniž byste museli zvedat váhu celého těla.“
Chůze, ne běh. Neskočte hned na běžecký pás a nezačněte běhat – stejně jako je třeba začít pomalu s činkami, musíte totéž udělat s kardio cvičením, říká Calabrese. „Začněte s programem chůze a poté přejděte k běhu,“ říká. „Začněte na prvním nebo druhém stupni a postupujte nahoru. Jakmile zvládnete pohodlně 20 nebo 30 minut na úrovni pět, pravděpodobně jste dosáhli bodu, kdy váš organismus zvládne přejít na náročnější cvičení, například na schodolez nebo eliptický trenažér.“
Dávejte si pozor na formu. Při začátcích je správné zvládnutí formy stejně důležité jako zvýšení tepové frekvence, říká Bryant. Nesprávná forma nejen zvyšuje riziko zranění, ale také snižuje účinnost cvičení. „Existují aplikace, které ukazují správnou techniku, kterou můžete napodobit v posilovně,“ říká. „Většina lidí si zadělává na problémy, když jsou příliš horliví a snaží se cvičit tvrdě a používat příliš velkou váhu. Je mnohem lepší chybovat, když cvičíte příliš málo než příliš mnoho, a přitom si osvojit formu.“
Rozdělte si rutinu. Provádění stejných cviků den co den je nejen jedním ze způsobů, jak se v posilovně nudit, ale je to také způsob, jak riskovat zranění a bránit pokroku, říká Calabrese. „Nepoužívejte stejné svalové skupiny ve dnech po sobě,“ říká. „Jeden den cvičte břišní svaly a nohy, druhý den záda a tricepsy a třetí den bicepsy a hrudník.
Odpočiňte si.“ Klíčovou součástí cvičení, kterou většina lidí přehlíží, je odpočinek, říká Calabrese, a dny, kdy odpočíváte, jsou pro váš pokrok stejně důležité jako dny, kdy chodíte do posilovny. „Vaše svaly získají sílu tím, že je necháte po zátěži zotavit a obnovit,“ říká. „Dobré pravidlo je dva dny posilování a jeden den volna.“