Od doby, kdy norský projekt „Frekvence“ šokoval fitness komunitu zjištěním, že při tréninku každého svalu 6x ve srovnání s tréninkem 3x týdně dochází k většímu rozvoji síly a růstu svalové hmoty, zažívá výzkum frekvence tréninku velký rozmach. Nedávno jsem recenzoval 2 nové studie o tréninkové frekvenci a nyní tu máme další skvělou studii od Gomese et al. z roku 2018.

Výzkumníci vzali 23 skutečně středně pokročilých cvičenců s dřepem na zádech ~165 % tělesné hmotnosti a benčpresem ~130 % tělesné hmotnosti a randomizovali je do 2 skupin: skupina s velmi vysokou a skupina s velmi nízkou tréninkovou frekvencí. Obě skupiny trénovaly od pondělí do pátku a prováděly stejných 11 cviků se stejnou intenzitou (70-80 % 1RM) a stejným počtem sérií (~15 na svalovou skupinu) do selhání, ale skupina s nízkou frekvencí prováděla bro split, kdy každý sval měl být trénován jednou týdně, zatímco skupina s vysokou frekvencí skutečně prováděla všechny cviky v programu každý trénink. To vedlo k tomu, že skupina s bro splitem prováděla pouze 2 cviky za sezení po 5 nebo 10 sériích na cvik a skupina s plnou frekvencí prováděla 11 cviků pouze po 1-2 sériích na cvik. Níže uvedená infografika shrnuje rozdělení tréninku.

Všimněte si, že říkám, že bro split skupina „zamýšlela“ trénovat každý sval jednou týdně, protože v praxi nebo v této studii se to málokdy stane. Výzkumníci odvedli docela dobrou práci při rozdělování svalů, ale technicky vzpřimovače páteře, gastrokyčle a přední delty byly trénovány dvakrát týdně s určitým dodatečným téměř nevyhnutelným překrýváním ostatních svalů, např. 10 sérií dřepů a leg pressů bude do určité míry stimulovat hamstringy a 10 sérií bench pressů bude do určité míry stimulovat i boční delty. To je důležité si uvědomit, protože řada výzkumů potvrzuje, že trénovaní jedinci potřebují pro dosažení maximálních výsledků trénovat sval alespoň dvakrát týdně. Sporné je hlavně to, zda jsou vyšší frekvence než tato prospěšné.

A zde jsou výsledky. Dodržování tréninku bylo v obou skupinách prakticky dokonalé. Obě skupiny získaly sílu a svaly bez výrazných rozdílů mezi oběma skupinami. Pokud se však podíváte na graf níže, uvidíte, že skupina s celým tělem překonala nebo alespoň soupeřila s bro splitem v každém měření v absolutních hodnotách (svalový růst byl testován na různých jiných místech). Vzhledem k tomu, že se jednalo o skutečně středně pokročilé cvičence a studie trvala pouze 8 týdnů, je pravděpodobné, že v dlouhodobém horizontu by skupina trénující celé tělo dosáhla lepších přírůstků.

Rad bych také poznamenal, že to byl podle mého názoru příšerný způsob, jak sestavit program s vysokou frekvencí. Z vědeckého hlediska tento návrh naprosto chápu, ale jako trenér bych své klienty nikdy nenechal provádět každý den stejné cviky a nechal je každý den trénovat každý sval až do selhání. To má blíže k pětidenní fázi přetěžování, po níž následují dva dny odpočinku, než k běžnému vysokofrekvenčnímu tréninkovému programu.

Dalším zjištěním bylo, že skupina s bro splitem pociťovala v průběhu studie výrazně vyšší míru svalové bolestivosti. To naznačuje, že u nich došlo k většímu poškození svalů, a předběžně podporuje, že poškození svalů není mechanismem svalového růstu. To je pravděpodobně také důvod, proč bráchové preferují bro split: mají pocit, že pracují lépe, a protože zažívají takové množství bolestivosti, myslí si také, že nemohou trénovat s vyšší frekvencí. Bros obvykle zakládají vše, co dělají, na tom, jak se cítí, a pak to racionalizují pseudovědou AKA broscience.

Co si tedy o této studii myslet? Zde jsou mé závěry.

• Objem je primárním motorem svalového růstu. Tréninková frekvence hraje výhradně sekundární roli. Pokud do programu jako celku vložíte dostatečný objem, nijak zásadně neprohloupíte, když nebudete chodit do posilovny příliš často.
• Vysoká tréninková frekvence je účinným způsobem, jak snížit svalovou bolestivost, aniž byste omezili růst svalů nebo rozvoj síly.
• Přínosy tréninku svalu více než dvakrát týdně jsou pravděpodobně z velké části vyhrazeny pro skutečně pokročilé trénující, i když trend ve výzkumu je stále takový, že vyšší tréninková frekvence soupeří nebo předčí nižší tréninkovou frekvenci ve všech ohledech, snad s výjimkou začátečníků. Vzhledem k tomu, že vysoké tréninkové frekvence účinně zvyšují tréninkový objem a zdá se, že nemají žádné nevýhody, je z bayesovského pohledu trénink s vysokou frekvencí pravděpodobně tou správnou cestou pro trénující, kteří přesahují úroveň začátečníků.

Podívejte se na náš online kurz

Vědecké fitness vzdělávání pro seriózní vzpěrače. Věnujte jeden večer týdně a naučte se vše, co potřebujete k optimalizaci své postavy, síly a zdraví.

.