Slovní spojení promazávání drážky se objevuje v mnoha článcích. Základním předpokladem při promazávání drážky je časté provádění stejného cviku, přičemž každá série se provádí, aniž by došlo ke svalové únavě. Pojďme se podívat, co to vlastně znamená, na původ fráze a na několik příkladů programů, kde ji lze použít.

Neurologická rýha

Pavel Tsatsouline je známý tím, že ve své knize Power to the People vytvořil frázi greasing the groove (GtG). V knize hovořil o tom, jak je důležité, aby neurologická drážka střílela v určitém sledu a intenzitě. GtG není ani tak o odbourávání svalové tkáně pro větší růst, jako o budování neurologické dráhy zvedání těžkých vah.

Svaly se skládají z mnoha svalových vláken, která se řídí zákonem „vše nebo nic“ – to znamená, že se buď smršťují, nebo ne. Nervový systém vysílá svalovým vláknům signály, aby se smrštila. Jak se signály stávají častějšími, svalová vlákna se při záškubech překrývají a sčítají, čímž vytvářejí větší tah.1,2 Čím rychlejší jsou signály, tím větší je kumulativní tah svalu (podobně jako rychlejší otáčky motoru vedou k většímu výkonu).

GtG pomáhá vybudovat tento vzorec střelby. Navíc trénuje mezisvalovou koordinaci, která je potřebná pro těžké zdvihy (pomáhá svalům lépe spolu vycházet).

Takto to uvedl Pavel:

Svalové selhání je více než zbytečné – je kontraproduktivní! Neurovědci už půl století vědí, že pokud stimulujete nějakou nervovou dráhu, řekněme rýhu pro bench press, a výsledek je pozitivní, budoucí benčování bude díky takzvanému Hebbovu pravidlu snazší. Drážka byla „promazána“. Příště bude výsledkem stejného mentálního úsilí těžší bench. To je trénink k úspěchu! Platí to i naopak. Pokud vaše tělo nedokáže plnit příkazy mozku, drážka „zreziví“. Tlačíte stejně silně jako obvykle, ale svaly se stahují slaběji než předtím! Abych parafrázoval šampióna v powerliftingu Dr. Terryho Todda, pokud trénujete do selhání, trénujete na neúspěch.

Netrénovat do selhání – dokonalý trénink

Jedním z největších klíčů ve výše uvedeném tvrzení je, jak důležité je netrénovat do svalového selhání. Jak popsal Dave Whitley, zvedání těžkých vah je dovednost. Dovednost se nenaučíte tím, že ji budete absolvovat stále dokola, dokud se nedostaví svalová únava. Staří siláci prováděli každé opakování s vědomím, že ho budou muset brzy zopakovat. Byl to vždy dokonalý trénink.

Pavel popsal způsob, jakým tenista zdokonaluje své podání, jako analogii k tomu, jak trénovat zvedání těžkých vah:

Jak zlepšit své tenisové podání? Vyrazíte na kurt jednou týdně a podáváte tak dlouho, dokud vaše míče nedokážou vyrazit nemocného komára a vy sotva zvednete ruku? Ne, chodíte na kurt co nejčastěji, ideálně častěji než jednou denně, a třískáte těmi malými žlutými míčky, dokud necítíte, že se vaše podání chystá zpomalit.

Časté mazání

Jedním z velkých klíčů v GtG je časté cvičení stejného cviku. Může se to zdát kontraintuitivní, protože často slýcháme, jak se musíme vyvarovat přetrénování. Pokud však netrénujeme do selhání, může si naše tělo dovolit provádět stejné cviky znovu buď později ten samý den, nebo následující den.

Znovu tak trénujeme nervový systém, aby využíval naše svaly na maximum. Podobně jako když se učíme jazyk, pokud ho používáme jen jednou za rok, příliš si ho neudržíme. Pokud se však ponoříme do cizí země a budeme jazyk používat často během dne, naučíme se ho rychleji.

Železná panna a krotitel šelem

Jak Artemis Scantalidesová ve svém článku uvedla, trénuje na výzvu Železná panna, která se skládá z přítahů se zátěží, pistolového dřepu a striktního tlaku, to vše s 24kg (53lb) činkou. Podobně jsem trénoval na výzvu Beast Tamer (stejné disciplíny, ale muži používají 48kg (106lb) kettlebell).

Jedním z nejlepších způsobů, jak trénovat tyto dovednosti, je použití programu typu mazání drážek. Například mezi sériemi dřepů a mrtvých tahů budu často dělat přítahy se zátěží. Začínám jedním nebo dvěma přítahy s lehčí váhou a později přecházím na jednotlivá opakování se 40 kg. Pravděpodobně nedělám více než pět celkových opakování a žádné do selhání. Večer se vrátím a zkusím udělat ještě několik dalších. Nedělám je do únavy a snažím se o každý pokus, jako by to byl zkušený cvik. Jednou za čas si dám na pás 48kg kettlebell a ten jde lehce nahoru.

Každou hodinu (EHOH)

Pro striktní tlak si dávám kettlebell do kanceláře. Každých několik hodin zavřu dveře a několikrát ho z každé strany stlačím. Místo tréninku typu „každou minutu na minutu“ tomu můžeme říkat trénink „každou hodinu na hodinu“ (EHOH).

Pistole také dobře fungují tímto způsobem. Mrtvá tyč v kanceláři by byla pěkná, ale v mé pracovní situaci by se na mě dívali ještě divněji. Kliky na rukou, kliky na jedné ruce a další obtížné pohyby s vlastní vahou jsou pro trénink EHOH také skvělé. Jen se připravte na divné pohledy, pokud vás někdo přistihne uprostřed stojky na rukou, pokud někdo vejde do vaší kanceláře.

Fresh All the Time – Easy Strength

Jedním z cílů GtG je zůstat stále svěží. Pro taktické důstojníky je zásadní být svěží. V zápalu boje nemůže důstojník říct: „Promiň, včera jsem měl náročný trénink a nemůžu jít.“ Vždyť je to tak. Jedním z nejlepších programů pro taktické důstojníky je Easy Strength, jehož autory jsou Pavel a Dan Johnovi.

V tomto programu obsahuje každý den stejný trénink pěti pohybů (dřep, mrtvý tah, tlak, tah a přenášení). Všechny principy GtG jsou obsaženy v tom, že nikdy nejdete do selhání, takže vám zůstane dostatek energie, abyste mohli cviky další den opakovat. Zjistil jsem, že tento program je navzdory své jednoduchosti vysoce účinný.

Tahy s GtG

Jednou z otázek, které slýchám nejčastěji, je, jak dělat striktní tahy. Dosažení striktního pull upu dělá lidem velkou radost. Program GtG je pro budování síly tímto způsobem ideální.

Pokud nelze dokončit pull up, pak je perfektní alternativou kruhový vesl. Nicméně skákavé přítahy, kdy člověk vyskočí nahoru a pak se pomalu pouští dolů, jsou skvělým způsobem, jak budovat sílu pro plný přítah. Excentrická část pohybu je vynikajícím prostředkem pro budování síly.

Při provádění skákavých přítahů jich dělejte jen několik najednou a soustřeďte se na co nejpomalejší průchod lepivými body. Pokud máte problém s tím, abyste při přítahu dostali bradu nad tyč, zaměřte se na to, abyste tuto část při cestě dolů drželi co nejdéle. Postupem času se snažte cestu dolů dělat stále pomaleji a pomaleji.

Ideálním plánem by bylo udělat zhruba jeden kvalitní negativní pull-up každých deset minut při procvičování ostatních částí těla (celkem tedy pět za trénink). Dělejte to každý den a striktní přítahy přijdou brzy.

The Take-Away on GtG

Metody zpevňování drážek poskytují skvělý způsob, jak vybudovat neurologické dovednosti pro přemisťování těžkých předmětů. Nejedná se o program hypertrofického typu, ale spíše o způsob, jak vybudovat vzorce svalového vypalování pro maximální úsilí.

1. Zkuste se podívat na to, co se děje při cvičení. Dudley, G. A., R. T. Harris, M. R. Duvoisin, B. M. Hather a P. Buchanan. 1990. „Vliv dobrovolné vs. umělé aktivace na vztah svalového momentu a rychlosti“. Journal of Applied Physiology 69 (6): 2215-21.

2. Harris, R. T. a G. A. Dudley. 1994. „Factors Limiting Force during Slow, Shortening Actions of the Quadriceps Femoris Muscle Group in Vivo“. Acta Physiologica Scandinavica 152 (1): 63-71.

3. Tsatsouline, Pavel. 2000. Moc lidem! Ruská tajemství silového tréninku pro každého Američana. Dragon Door Publications.