Při prezentaci na firemní osvětové akci o zdraví jsem dostala otázku: “ Jak jste získala six-pack? Asi děláte miliardu sklapovaček, že?“. „Ne,“ odpověděla jsem, „břišní svaly se dělají v kuchyni.“ Vytvoření six-pack břišních svalů (nebo zmenšení obvodu břicha/pasu) má více co do činění s výživou a celkovým snížením tělesné hmotnosti.

Snížení přebytečného tuku pokrývajícího váš six-pack (ano, i vy máte six-pack) většinou vyžaduje změnu stravy doplněnou spánkem a cvičením. Zde je několik tipů, které vám pomohou začít:

Výživa

Cyklování sacharidů – zdravé sacharidy, jako je celozrnná pšenice a quinoa, vám pomohou cítit se sytí a jsou skvělým zdrojem energie. Pokud však vaše tělo sacharidy jako energii nevyužívá, může ukládání sacharidů v těle přispět k zakrytí vašich břišních svalů za tukovou clonou. Využijte sacharidy ve svůj prospěch prostřednictvím cyklování sacharidů.

Ve dnech, kdy plánujete trénovat, zvyšte spotřebu sacharidů. Vaše tělo využije sacharidy jako energii během cvičení.

Ve dnech, kdy necvičíte – snižte spotřebu sacharidů. Například ve dnech, kdy cvičím, může můj oběd obsahovat sendvič složený ze dvou plátků celozrnného chleba, krůtího masa, špenátu, papriky a dalších zdravých příloh. Ve dnech, kdy necvičím, si udělám sendvič tak, že rozkrojím jeden plátek chleba na polovinu a přidám krůtí maso a dříve zmíněné přílohy.

Vyměňte limonádu za vodu – limonáda se významně podílí na zakrývání vašich six-pack břišních svalů a rozšiřování obvodu břicha/pasu. Naplňte se vodou. Denně vypijte alespoň 64 uncí vody. Těsně před večeří zkonzumujte 16 uncí. Tím oklamete své tělo, aby se cítilo syté, a vyhnete se tak přejídání.

Dopřejte si zeleninu a ovoce – to vám pomůže zasytit se bez konzumace nadbytečných kalorií.

Jíst pomalu – abyste se zasytili a snížili riziko přejídání, zpomalte tempo konzumace jídla.

Spát

Dostatek 7-8 hodin kvalitního spánku je pro dosažení six-packu zásadní. Podle studie New York City Obesity Research ti, kteří spí méně než 7-8 hodin, spotřebují denně téměř o 300 kalorií více než ti,

…kteří spí 7-8 hodin denně. To může ročně přidat přibližně 35 kilogramů nadváhy. Samostatná studie v časopise Sleep odhalila, že ti, kteří spali 7-8 hodin denně, měli méně viscerálního tuku než ti, kteří spali méně než 7-8 hodin. Viscerální tuk (nadbytečný tuk obklopující orgány v oblasti břicha) je spojován s mnoha chronickými onemocněními. Pro kvalitní spánek:

Udržujte v pokoji naprostou tmu – vypněte televizory, mobilní telefony a další elektronické přístroje, které svítí. Světlo z těchto zařízení může narušovat melatonin, který reguluje spánek.

Udržujte svůj pokoj v chladu- teplota v pokoji by měla být 60-67 stupňů Celsia. To pomůže snížit teplotu vašeho tělesného jádra a podpoří kvalitní spánek.

Cvičení

Intervalový kardio trénink – zahrnuje důsledné střídání rychlosti během kardio cvičení (tj. pomalé, rychlé, pomalé, rychlé atd.). Změna rychlosti napomůže odhalení vašeho six-packu snížením celkové tělesné hmotnosti. Intervalový trénink lze použít u většiny kardio cvičení včetně běhu, jízdy na kole a skákání přes švihadlo.

Kombinované cvičení- zahrnuje provádění různých cviků s malým nebo žádným odpočinkem mezi nimi. Například můžete provádět kliky následované sklapovačkami s 30-60sekundovým aktivním odpočinkem mezi cviky. To je jedna série. Kombinované cviky mohou pomoci při spalování kalorií, snižování celkové tělesné hmotnosti a odhalení vašeho six-packu.

Planky- jedná se o skvělý cvik na břišní svaly (a core), který nevyžaduje žádný pohyb. Postavte se do pozice kliku. Místo na rukou se však opřete o předloktí a udržujte břišní (a hýžďové) svaly stažené. V každé sérii vydržte v této pozici alespoň 30 sekund.

Nenechte se oklamat triky, které slibují six-pack abs ve „3 snadných krocích“. Infomery, které tvrdí, že můžete mít „ocelové břišní svaly“ během několika dní pomocí Ab rollerů, elektrických šokových podložek a dalších středověkých vymožeností. Ušetřete si peníze. Odhalení vašich six-pack břišních svalů (nebo zmenšení obvodu břicha/pasu) vyžaduje především změnu stravy doplněnou spánkem a cvičením.

Navštivte centrum BlackDoctor.org Hubnutí, kde najdete další články a tipy.

Sloan Luckie, certifikovaný osobní trenér a certifikovaný účetní, je autorem pracovní knihy o optimálním zdraví Tělo ve výstavbě. Kniha Body Under Construction ukazuje, jak pomocí výživy, cvičení a spánku vybudovat tělo svých snů, snížit riziko chronických onemocnění a vypadat a cítit se absolutně nejlépe.

Jeho jedinečná filozofie budování a udržování optimálního zdraví si získala značnou pozornost médií. Sloan se objevil v pořadu „The Talk“ televize NBC s Marion Brooksovou, ve zprávách NY1 s Cheryl Willsovou, v rádiu 102,3 FM, ozdobil stránky časopisu Syd Jerome a vedl ukázky výživy a fitness pro společnosti, neziskové organizace a různé další skupiny po celých Spojených státech.

Sloanovi je 49 let a žije ve Flossmooru v IL se svou ženou Sherree. Mají tři děti, Chanel 23, Sloana II 12 a Sterlinga 9, a vnučku Peyton.