Dřepy jsou jedním z nejlepších cviků pro lidské tělo. Pro začátek napodobuje běžné denní pohybové vzorce. Pokaždé, když si sednete na židli a pak se postavíte, vaše tělo prochází pohyby dřepu.

Přední dřepy jsou skvělou variantou dřepů, kterou můžete přidat do své rutiny. Zde jsou některé výhody předního dřepu, které byste měli znát, až příště vyrazíte do posilovny.

Všestranný úvodní zdvih

Jednou z hlavních výhod předního dřepu je, že je vhodný pro začátečníky. Pro ty, kteří s fitness začínají, je přední dřep přirozeným pokrokem od dřepu s vlastní vahou. Umožňuje nováčkům seznámit se s pohybem předtím, než zvýší váhu nebo se pustí do složitějších sestav s činkou.

Progrese pro nového cvičence předního dřepu může vypadat takto:

1. Dřepy s tělesnou váhou
2. Podržení batolecího dřepu (A.K.A. Third World squat) pozici pro práci na hloubce a pohyblivosti
3. Kloboukové dřepy s kettlebellem nebo činkou
4. Přední dřep s činkou

Různí trenéři mohou zvolit alternativní cestu, jak se dostat k cíli. Přesto je zastřešujícím tématem u progrese přední zátěž, která připravuje dřepujícího na pozici v předním stojanu.

Foto: Sergio Pedemonte

Základní pohyb pro další zdvihy

Přední dřep je základním pohybem pro řadu dalších zdvihů a progresí. Je základem olympijského vzpírání i mnoha tréninků Crossfitu.

Jakmile zvládnete přední dřep, budete se moci naučit dělat clean and jerks, snatches, push presses a thrusters. Jinými slovy, budete moci do svého tréninku přidat spoustu variability.

Snadnější na záda a kolena

Předem řekněme, že toto není příspěvek srovnávající přední dřepy a zadní dřepy. Nikdo se nechce pouštět do tohoto souboje s powerliftery. Pokud jste však někdo, kdo má v minulosti problémy se zády nebo koleny, jsou přední dřepy účinnou alternativou, která ochrání vaše kolena a záda.

Při předním dřepu jsou kompresní síly a extenzorové momenty v kolenou ve srovnání se zadním dřepem výrazně menší.

Co to znamená?

Jak název napovídá, tlakové síly způsobují stlačení mezi dvěma materiály nebo konstrukcemi. V tomto případě by se jednalo o kompresi holenní a lýtkové kosti v koleni a také o kompresi páteře. Extenční moment kolene (aniž bychom se ponořili do tuny vědeckých termínů), označuje nároky kladené na koleno během ohybu.

Přední dřepy představují příležitost pro ty, kteří mají omezení na základě problémů se zády nebo koleny, aby nadále zvedali těžké věci, aniž by si přivodili další škody. Odporový trénink hraje klíčovou roli pro stabilitu svalů a hustotu kostí u stárnoucí populace. Proto je tento pohyb také vynikajícím cvičením pro nové i zkušené starší vzpěrače.

Bezpečný sólový trénink

Jednou z výhod předního dřepu, která stojí za zmínku pro lidi, kteří trénují sami, je, že se z něj dá poměrně snadno vystoupit. Pokud začnete při zdvihu selhávat, zatlačíte váhu dopředu a pryč od sebe, abyste se zachránili. Díky tomu budete moci více tlačit na váhu během těch tréninků, kde není nikde k nalezení spotter.

Neúspěch při zdvihu je obřad. Ukazuje, že se snažíte o progresivní přetížení a usilujete o zvýšení síly. Drcení se však bývá kontraproduktivní, proto trénujte bezpečně a chytře.

Silný složený pohyb

Jednou z výhod dřepů je, že se jedná o složený pohyb – cvik, který zasahuje více svalových skupin najednou. Zatímco pro budování svalové hmoty jsou výhodné cílené pohyby, složené pohyby jsou skvělé pro budování síly a stability. Tento přístup „pracujte chytřeji, ne tvrději“ může pomoci podpořit růst svalů a pomoci vám efektivně trénovat v kratším časovém úseku.

Přední dřepy současně procvičují kvadricepsy, hýžďové svaly a jádro těla a zároveň zapojují ramenní svaly, takže v jednom pohybu procvičíte celé tělo.

Pomáhají budovat sílu kvadricepsů

Přední dřepy jsou cvikem s dominancí kvadricepsů. Pokud toužíte po pořádném nárůstu svalů na nohou, přední dřepy vám zajistí ony tolik žádané čtyřhlavé svaly bohů.

Vaše kvadricepsy jsou svalovou skupinou, která se skládá ze čtyř částí. Přední dřep se zaměřuje na tři z nich: přímý sval stehenní, vastus lateralis a vastus medialis. Zadní dřepy naopak kladou větší důraz na hýžďové svaly a hamstringy.

Pomáhají budovat silnější jádro

Síla jádra není o tom, že budete dělat sklapovačky a doufat v six-pack břišní svaly. Vaše jádro je svalová skupina, která zahrnuje břišní svaly i svaly na zádech. Odhaduje se, že 80 % dospělých se někdy v životě setká s bolestí zad. Budování silného středu těla může pomoci kompenzovat tento výskyt a účinky sedavého způsobu života na celkové zdraví.

Jak přední dřep posiluje jádro těla?

Udržet trup ve vzpřímené poloze s činkou na prsou vyžaduje velkou stabilitu, zejména když se pohybujete v rozsahu pohybu, který přední dřep zahrnuje. Jedním z hlavních svalů jádra těla zapojených do předního dřepu je vzpřimovač páteře – neboli spodní část zad. Růst svalů v této oblasti udělá zázraky pro vaše celkové zdraví a pohodu.

Může pomoci rozvíjet lepší pohyblivost a držení těla

Jak již bylo zmíněno, jednou z výhod předních dřepů je síla a stabilita jádra. To vám kromě předního zatížení v pozici předního stojanu může pomoci zlepšit držení těla.

Vaše záda a ramena jsou podpažní svalové skupiny, které se aktivují při předním dřepu. Protažení hrudní páteře, ke kterému dochází, když se dostanete do pozice předního stojanu, může pomoci korigovat kyfózu – shrbená ramena, která se stala běžnou u kancelářských pracovníků.

Přestože toto zapojení svalových skupin horní části těla může přispět ke zvýšení pohyblivosti, přední dřep hodně přispívá i k pohyblivosti dolní části těla. Přední dřepy mohou zlepšit rozsah pohybu v dolní části těla a flexibilitu ohýbačů kyčlí. Vzpomínáte si na již zmíněný batolecí dřep? Vzpomeňte si na ty se zatíženou činkou, které vám pomohou zvýšit tento rozsah.

Přispívá k výkonu ve více sportech

Přestože je přední dřep základním pohybem pro olympijské vzpírání, vzpírání není jediným sportem, ke kterému přispívá. Přední dřep může přispět k multisportovnímu sportovnímu výkonu díky zvýšení síly při výbušných pohybech – například u volejbalistů, jejichž úspěch závisí na vertikálních skocích. Studie hráčů australského fotbalu ukázala pozoruhodnou souvislost mezi jejich 1RM při předním dřepu a rychlostí a obratností na hřišti.

Co to znamená pro průměrného, každodenního liftera? Tyto přední dřepy v posilovně zlepší vaši výkonnost v ostatních fyzických zálibách.

Závěr

Přední dřepy jsou fantastickým silovým a kondičním cvičením. Nabízejí řadu fyzických výhod a připravují půdu pro postup k větším a lepším zdvihům. Začněte s předními dřepy s činkami nebo kettlebelly, dokud si pohyb neosvojíte, pak přejděte na činku a zjistěte, co vaše tělo dokáže.

.