Pokud je vaším cílem spalovat tuk, měl by být součástí vašeho tréninkového programu intervalový trénink. Tréninky HIIT jsou skvělým způsobem, jak si rychle zacvičit, a jsou mimořádně účinné pro proměnu vaší postavy.

Zařazením intenzivních úseků práce s krátkými úseky zotavení (HIIT) vám intervalový trénink pomůže podat maximální intenzitu a zároveň zachovat cvičební formu. Kouzlo vysoce intenzivního intervalového tréninku (zkráceně HIIT) spočívá v tom, že udržuje vaše tělo ve spalování tuků i poté, co opustíte posilovnu. Během tréninku HIIT vaše tělo nedokáže v obdobích náročné práce dopravit do svalů dostatek kyslíku. Proto se ve vašich svalech hromadí „dluh“ kyslíku, který musí být po tréninku splacen, aby se vrátil do normálu. Výsledek: Váš metabolismus je nabuzený ještě několik hodin poté, co opustíte posilovnu. Trenéři tento jev označují jako nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení neboli EPOC. Největším způsobem, jak ho využít ve svůj prospěch, je pravidelně zařazovat do svého tréninkového režimu krátké intenzivní cvičení.

Intenzivní okruhy také stimulují hormony budující svaly, jako je růstový hormon a IGF-1. Tím se vaše tělo dostává do ideálního stavu pro budování svalové hmoty. A kromě hormonální odezvy rozvíjí intervalový trénink také kardiovaskulární systém. Zvýšením tepové frekvence v obdobích náročné práce zvýšíte své kardio schopnosti a posílíte srdce. Během krátkých odpočinkových intervalů také zvýšíte své regenerační schopnosti – to znamená, že budete schopni se rychleji zotavit při dalších trénincích.

Při vytváření tréninků HIIT se zaměřte na zařazení obtížných pohybů, které jsou výzvou pro celé tělo v rámci jednoho cvičení. Snažte se zařadit alespoň dva cviky za sebou, než umožníte tělu zotavit se. Mezi jednotlivými koly se nadechněte, ale nenechte se plně zregenerovat, než zaútočíte na další sérii.

Pro nastartování vaší rutiny jsme sestavili seznam našich oblíbených intervalových tréninků od špičkových trenérů. Vyberte si jeden nebo dva tréninky HIIT a zařaďte je do své týdenní rutiny – nezapomeňte však mezi tréninky zařadit alespoň jeden den odpočinku, protože tyto intervaly jsou intenzivní.

Trénink HIIT 1

S laskavým svolením Mikea Duffyho, majitele a hlavního trenéra ve studiu Mike Duffy’s Personal Training Studio.

Kolo 1:
1. Burpees
2. Mountain climbers
3. Jumping jacks

Jak na to: Proveďte 3 okruhy 1. kola, přičemž v prvním kole proveďte 10 opakování, ve druhém 15 opakování a ve třetím 20 opakování. Neodpočívejte.

* Skákejte přes švihadlo 3 minuty *

Odpočívejte 1 minutu

Kolo 2:
1. Skákejte přes švihadlo 3 minuty. Chodecké výpady s výměnou kettlebell pod nohama
2. Kliky
3. Výpady
4. Výpady (palcové červy)

Jak na to: Proveďte 3 okruhy 2. kola, každý cvik provádějte 45 sekund a mezi jednotlivými cviky a okruhy dělejte 15sekundovou přestávku.

* Švihadlo 3 minuty *

Odpočívejte 1 minutu

3. kolo:
1. Dřepy s putovním kettlebellem
2. TRX pullups
3. Box jumps
4. TRX jack knives

Jak na to: Proveďte 3 okruhy 3. kola, přičemž každý cvik provádějte po dobu 45 sekund a mezi jednotlivými cviky a okruhy dělejte 15sekundovou přestávku.

* Švihadlo 3 minuty *

Odpočívejte 1 minutu

Kolo 4:
1. Cestovní výpady do stran
2. Dipsy
3. Rychlobruslařky (boční skoky)
4. Prkno do kliku

Jak na to:

HIIT trénink 2

S laskavým svolením Briana Jensena, CPT z Mike Duffy’s Personal Training Studio.

– Švihadlo
– Plyo kliky
– Poskoky s vlastní vahou
– Dřepy s medicinbalem do hodu nad hlavu
– Burpee
– Přihrávka s medicinbalem na hrudník
– Renegátské řady
– Výpady s výskokem
– Prkna
– Šikmé sprinty na běžeckém pásu

Jak na to: U každého z výše uvedených cviků postupujte podle protokolu Tabata (20 vteřin práce a 10 vteřin odpočinku). Každý cvik projděte jednou a poté zopakujte celý okruh. Před opakováním odpočívejte 2 minuty. Snažte se dokončit 3 kola okruhu.

HIIT trénink 3

Díky JC Deenovi z JCDFitness.com

1. 25 značek pro pohyby na laně x 30 sekund

2. Údery kladivem na pneumatiku x 30 sekund co nejrychleji
* 60 sekund odpočinku mezi supersetem *

Jak na to:

HIIT trénink 4

Díky JC Deenovi z JCDFitness.com

1. 30 yardů tlaků na naložených saních
2. 25 švihů s kettlebell
* 90 sekund odpočinku mezi sériemi *

Jak na to: Tento finišer opakujte 2 až 3krát po tréninku.

HIIT trénink 5

> 1 minuta sprintu
90 vteřin zotavení
> 1 minuta sprintu při 3% sklonu
90 vteřin zotavení
> 1 minuta sprintu při 6% sklonu
90-.sekundové zotavení
> 1-minutový sprint při 9% sklonu
90sekundové zotavení
> 1-minutový sprint při 12% sklonu
90sekundové zotavení

Jak na to:

HIIT trénink 6

1. 5 minut běžecké rozcvičky
2. Zvyšujte rychlost/intenzitu, dokud tepová frekvence nedosáhne 85 % maximální tepové frekvence
3. Snižte intenzitu na běh/rychlou chůzi, dokud tepová frekvence nedosáhne 65 % maximální tepové frekvence
4. 5 minut běžeckého ochlazení

Jak na to: Pro začátek pokračujte v těchto intervalech po dobu 4 až 6 kol. S rostoucí kondicí si stanovte časový limit a pokuste se do konce této doby dosáhnout určitého cíle intervalů. Pokud nemáte měřič tepové frekvence, zjistěte si puls a počítejte 6 vteřin, pak toto číslo vynásobte 10, abyste odhadli svou tepovou frekvenci.

Cvičení HIIT 7

S laskavým svolením Jeremey DuVall, CPT z JeremeyDuVall.com

1. Přetáčení pneumatik x 30 sekund
2. Srážení medicinbalu x 30 sekund
3. Srážení bojového lana x 30 sekund
4. Tlačení naložených saní x 100 metrů
5. Tlačení saní x 100 metrů
. Farmářská chůze x 100 yardů

Jak na to: Opakujte celkem 4 kola, mezi jednotlivými koly odpočívejte 2 minuty.

Cvičení HIIT 8

S laskavým svolením Jeremey DuVall, CPT JeremeyDuVall.com

> Švihy s kettlebell x 30 sekund
> Chvat s kettlebell na pravé paži x 30 sekund
> Tlak s kettlebell na pravé paži x 30 sekund
> Výpady s kettlebell nad hlavou na pravé paži x 30 sekund
> Sprint x 30 sekund

Jak na to: Odpočívejte 90 sekund a poté opakujte na levé paži. Snažte se absolvovat 2 až 3 okruhy na každé paži.

Související:

Na každé paži proveďte 2 až 3 okruhy: Cvičení pro kutily