Všichni víme, že po pubertě už nikdo neroste. Ve skutečnosti platí, že čím jste starší, tím více se zmenšujete.

„S přibývajícím věkem tekutina, která vyplňuje ploténky mezi obratli naší páteře, ztrácí objem, což vede ke snížení výšky,“ vysvětluje fyzioterapeut Rob Ziegelbaum, DPT, klinický ředitel a majitel Wall Street Physical Therapy v New Yorku.

Podle Ziegelbauma navíc hodiny, které všichni trávíme shrbení nad počítačem a chytrými telefony, způsobují pokles ramen a hlavy – známý jako „Tech Neck“ – a tím nám ubírají ještě více centimetrů.

Dobrá zpráva:

Ale abychom plně maximalizovali svou výšku, musíme se zaměřit na celé tělo, říká Jeffrey Yellin, DPT, CSCS, regionální klinický ředitel společnosti Professional Physical Therapy na Long Islandu a v Queensu. „Posturální flexibilita a stabilita hrají obrovskou roli při získávání těch dvou až tří centimetrů navíc, které by člověk mohl ztratit kvůli zakulaceným ramenům nebo předsunuté poloze hlavy.“

Dokonalé držení těla není jen o tom stát rovně. Podívejte se na těchto 7 kroků, které vám pomohou narovnat se a získat pár centimetrů navíc.

6 tréninkových tipů a technik, které používají profesionální sportovci, aby zůstali navždy fit >>>

Zjistěte, jaké je poškození

Stavte se před zrcadlo v celé délce a zhodnoťte své vlastní držení těla, navrhuje Ziegelbaum. Zdá se vám, že vaše ramena klesají dolů a dopředu? Je vaše hlava vystrčená před tělem? Zatímco se pozorujete v zrcadle, proveďte odpovídající aktivní korekce – zvedněte hlavu, srovnejte bradu, stáhněte ramena dozadu a dolů, narovnejte linii přes pravé rameno k levému, zatněte břišní svaly a vtáhněte pupek. Vydržte v této poloze tři minuty a nedovolte tělu, aby se uvolnilo do „normálního“ držení těla, instruuje Ziegelbaum. A všímejte si, co v této poloze cítíte jinak – snažte se tyto drobné úpravy provést, až budete mimo dosah zrcadla.

8 vědecky ověřených taktik, jak zůstat štíhlý a svalnatý >>>

Přidejte si do bot vložky

Poloha chodidla a kotníku je počátečním článkem posturálního řetězce, vysvětluje Yellin. „Ploché nebo pronační chodidlo způsobuje vnitřní rotaci dolní končetiny, náklon kyčlí dopředu a stlačování dolní části páteře,“ říká. Snadný způsob, jak to řešit:

Zpevněte své držení těla dalším posilováním kotníků. Yellin’s go to move: Obtočte si kolem nohou elastickou odporovou pásku, a to těsně nad kotníkem. Pohybujte pravou nohou dopředu a dozadu po dobu 30 opakování, poté ven do strany a zpět po dobu 30 opakování. Opakujte na levé straně.

4 cviky na neprůstřelné kotníkové klouby >>>

Zpevněte ramena

„Ramena a lopatky mají tendenci řídit polohu hlavy při vzpřímeném postoji,“ vysvětluje Yellin. Snažíte se působit proti této technice krku a nepřiměřené zátěži, kterou shrbená hlava způsobuje vašemu krku a ohrožuje vaši výšku. Vyzkoušejte tyto pohyby:

Protáhněte se
Yellin i Ziegelbaum doporučují velmi jednoduchý pohyb, který vám prodlouží svaly hrudníku a ramen: Stojíte-li ve dveřích, zvedněte obě paže do úrovně ramen a položte loket a předloktí na každou stranu rámu dveří. Vykročte mírně vpřed, dokud neucítíte příjemný tah přes hrudní stěnu. (Nenatahujte se až do bolesti.) Vydržte 30 sekund, pak udělejte krok zpět a uvolněte. Opakujte třikrát.

Svaly lopatkového stabilizátoru
Vhodné pro cviky, které nutí lopatku k vtažení, jako jsou např. shyby vsedě, shyby na bradlech nebo shyby v předklonu. To vám pomůže udržet zdravé zarovnání horní části páteře, čímž maximalizujete výšku obratlů, dodává Yellin.

TRX Rows
Vyzkoušejte tento cvik od Ziegelbauma, který se zaměří na vaše rombické svaly: V každé ruce držte popruhy TRX čelem ke kotevnímu bodu a nohy mějte od sebe na šířku ramen. Předkloňte se, dokud popruhy neudrží vaši váhu a lokty nebudou natažené. Držte zápěstí rovně, pokrčte lokty a stáhněte lopatky dozadu, jako byste se mezi ně snažili vmáčknout tužku. Proveďte 3 série po 12 opakováních.

10 triků pro větší a zdravější ramena >>>

Zpevněte své kosti

S věkem vaše kosti slábnou, ale čím více dokážete předcházet poruchám, jako je osteoporóza, tím více ze své výšky si můžete udržet a maximalizovat. Zásobte se vápníkem, který pomáhá posilovat vaše kosti, a vitaminem D, který je nezbytný pro to, aby vaše kosti dokázaly vstřebávat vápník. Studie však ukazují, že jedním z nejúčinnějších způsobů, jak posílit své kosti, je cvičení. „Pro udržení pevnosti kostí je třeba je vystavovat různým zátěžím,“ říká Yellin. Doporučuje cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou dřepy a kliky, která pomáhají kostem udržet si pevnost a strukturu. A skutečně, studie z roku 2015 v časopise Bone zjistila, že cviky, které zatěžují boky a páteř, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, výpady a tlaky nad hlavu, mohou pomoci zlepšit kostní hmotu u mužů a mohou snížit riziko osteoporózy.

Nová studie ukazuje, že marihuana by mohla pomoci léčit zlomené kosti >>>

Rozvíjejte praxi jógy

Když vám instruktor říká, abyste se protáhli, myslí to vážně. Na hodinách často optimalizujete svou kosterní strukturu, ale skutečná práce začíná, když toto uvědomění si držení těla přenesete do dalších 23 hodin dne. „Pravidelné a důsledné cvičení jógy pomáhá odbourávat a přetvářet tyto staré posturální návyky,“ říká Chad Dennis, ředitel jógy ve Wanderlust Hollywood.

Získejte zpět svou skutečnou výšku a potenciál od zkracování, které přichází s věkem, prostřednictvím tří Dennisových pohybů:

Pes obrácený dolů
Proč pomáhá: Je to skvělá pozice, která pomáhá jemně protáhnout a prodloužit podkolenní šlachy, které jsou jedním z hlavních příčin problémů se zády a ztráty přirozeného zakřivení bederní páteře.
Jak na to: Na podlaze na rukou a kolenou, kolena nastavte přímo pod boky a ruce mírně před ramena. S výdechem zvedněte kolena od podlahy, boky směrem ke stropu a zpět, čímž prodloužíte kostrč směrem od zadní části pánve. Paty tlačte směrem k zemi, kolena držte rovně, ale ne zablokovaná. Zpevněte lopatky podél zad. Dýchejte.

Horská pozice s boční flexí
Proč pomáhá:
Jak ji provádět:
Tato jednoduchá, ale účinná pozice pomáhá protáhnout, prodloužit a znovu otevřít boční těla: Ve stoji s chodidly na šířku boků natáhněte paže nad hlavu, ramena dolů a protáhněte je temenem hlavy. Levou rukou uchopte pravé zápěstí nebo předloktí a obloukem se přetočte doleva. Ucítíte hluboké protažení po celé pravé straně těla, aniž by byla narušena celistvost levé strany těla. Vraťte se do středu a vyměňte strany.

Pozice lokustů
Proč pomáhá:
Jak ji provádět:
Pozice na zádech pomáhá oživit krevní oběh a zejména s rukama propletenýma v této pozici pomáhá vyrovnávat účinky příliš zakulaceného a uzavřeného hrudníku, hlavy a krku: Leh na břiše, ruce podél těla, dlaně vzhůru, čelo opřené o podlahu. S výdechem zvedněte hlavu, horní část trupu, paže a nohy od podlahy, stiskněte zadek a protáhněte nohy. Ruce propleťte nad zadkem, abyste si pomohli vytáhnout hrudník výš.

Nejlepší cvičení jógy na hubnutí pro muže >>>

Pěnový válec

Pěnový válec je dobrý nejen pro myofasciální uvolnění – ležení na měkkém, ale pevném válci umožňuje páteři dekompresi a zároveň je pěna stále podpírá, vysvětluje Ziegelbaum. „Působí to jako neurologická reedukace pro tělo, aby se znovu naučilo správné posturální pozici pro přenesení do stoje.“ Vyzkoušejte to: Položte pěnový válec na podlahu a položte si páteř přímo na něj, obličejem nahoru, kolena mějte pokrčená a chodidla rovně na podložce. Ujistěte se, že máte na válečku plně podepřenou hlavu a že je pěna v jedné rovině s páteří. Ruce si opřete o břicho nebo je nechte rozhozené do stran a vnímejte uvolnění prsních svalů. V této poloze setrvejte 3 až 5 minut.

Dvě nejdůležitější místa, která je třeba zasáhnout pěnovým válečkem >>>

Stoly na protahování

Inverzní stoly – stroje, které vás zavěsí za nohy nebo kotníky vzhůru nohama – pomáhají rozšiřovat páteř a dekompresi kloubů, takže je snadné předpokládat, že by pomohly optimalizovat vaši výšku a držení těla. Účinky jsou však krátkodobé – jakmile se vás opět zmocní gravitace, vaše napjaté svaly páteře se vrátí do stlačené polohy a vy ztratíte veškeré momentální úspěchy, které jste mohli zaznamenat, říká Yellin. To neznamená, že nejsou dobré pro jiné věci. „I když inverzní stoly nemusí pomáhat při zvyšování výšky, existují rozporuplné důkazy, které ukazují na přínos jejich používání,“ říká Yellin. „Lidem s bolestmi dolní části zad, problémy s ploténkami nebo degenerativními ploténkami by inverzní stoly mohly být užitečné, protože některé studie ukazují, že tažné síly, které poskytují, mohou pomoci při řešení těchto problémů a opětovném vyrovnání postavení plotének, a to jako doplňková léčba vedle fyzikální terapie a lékařské péče.“

3 tipy, jak zachránit svou páteř >>>