Stalo se vám někdy, že jste se při výstupu do schodů unavili? Nejste sami. Ať už jste vášnivý běžec, nebo člověk, který si jednou nebo dvakrát týdně dopřeje dlouhou procházku, vytrvalost hraje velkou roli v našem každodenním životě i v naší fitness rutině. Abychom pomohli zvýšit naši vytrvalost, oslovili jsme Bena Wegmana, trenéra v The Fhitting Room.

Stejně jako je důležitý samotný akt cvičení, je důležité i zvýšení naší vytrvalosti. Podle Wegmana je vytrvalost významnou součástí každé fyzické aktivity, protože „zvyšuje množství kyslíku v těle, a proto zvyšuje nebo posiluje vaši schopnost provádět cvičení po delší dobu“. Ať už jde o nošení nákupu do domu nebo běhání maratonu, vytrvalostní aktivity prospívají „každému aspektu vašeho života“, říká Wegman.

Přečtěte si Wegmanových sedm tipů, jak si vybudovat vytrvalost.

1. Vyzkoušejte si cvičení s kettlebellem, které je pro vás připraveno. Přidejte intervaly

„Příliš často se vytrvalost obětuje jednoduchému, těžkému silovému tréninku nebo rovnoměrnému kardiu,“ říká Wegman. Abyste se stali všestrannými sportovci, navrhuje přidat do každodenní kondiční rutiny vytrvalostní trénink, protože studie ukazují, že seance sprintového intervalového tréninku zvyšují „oxidační potenciál svalů“ a „vytrvalostní kapacitu.“ Chcete-li do tréninku přidat intervaly, navrhuje Wegman rozdělit kardio rutinu několika krátkými úseky sprintů.

2. Odpočiňte si

K budování vytrvalosti je nezbytný kvalitní noční odpočinek. „Dobrý odpočinek umožňuje tělu pracovat déle a intenzivněji zároveň,“ říká Wegman. Co tedy kvalifikuje dobrý spánek? Podle přehledu z roku 2019 v časopise International Journal of Sports Medicine je ideálních sedm až devět hodin, a pokud jste sportovec, může být potřeba i více. Méně spánku může negativně ovlivnit vaši chuť k jídlu, metabolismus a výkonnost. Pokud máte problém s dostatkem spánku, zkuste svůj současný spánkový cyklus o hodinu prodloužit a uvidíte, zda to zlepší vaši kondiční vytrvalost.

3. Jezte vyváženou stravu

Podle studie v časopise Nutrition Journal zlepšuje vhodná výživa sportovní výkon, kondici a předchází zraněním.Podle Wegmana je pro zvýšení kondiční vytrvalosti zásadní vyvážená strava, konkrétně strava se zdravými sacharidy, jako je celozrnná rýže a banány, namísto jejich silněji zpracovaných protějšků. Rozbor zdravého stravování naleznete v těchto devíti přikázáních vyvážené stravy, jak je Byrdie sdělily odbornice na výživu Kelly LeVequeová a Elissa Goodmanová. Nezapomínejte také na hydrataci, když pracujete na vytrvalosti, a pokud cvičíte déle než hodinu nebo ve vlhkém prostředí, přidejte elektrolyty.

4. Vyzkoušejte si, jak se cítíte při cvičení. Nedržte se rutiny

Podle Wegmana je „rutina nepřítelem číslo jedna vytrvalosti“. Místo toho, abyste se zabydleli v určitém tréninku, jako je například silový trénink, navrhuje Wegman měnit „tréninky a intervaly tak, abyste své tělo neustále vyzývali novými způsoby“. Chcete-li si pravidelný tréninkový režim zpestřit, vyzkoušejte program, jako je ClassPass, kde můžete experimentovat s různými tréninkovými lekcemi v různých studiích.

Wegman říká, že „kondiční vytrvalost vás posouvá za vaše známé hranice“. Chcete-li vyzvat svá očekávání a své tělo, doporučuje Wegman být otevřený novým tréninkům. Vystupte ze své komfortní zóny a vyzkoušejte něco, jako je box, jóga nebo horolezectví, protože posouvání svých limitů a stanovování nových cílů vám pomůže nejen zvýšit fyzickou vytrvalost, ale také „otevře vaši mysl dalším oblastem vašeho života, ve kterých můžete dojít dál nebo uspět více, než jste očekávali,“ říká Wegman.

5. Vyzkoušejte si box, jógu nebo lezení po skalách. Cvičení s nízkou intenzitou a vysokým počtem opakování

„Nízká intenzita a vysoký počet opakování jsou skvělým způsobem, jak zlepšit vytrvalost, jednoduše proto, že nízká intenzita a vysoký počet opakování trénují tělo k normalizaci nepřetržitého pohybu,“ říká Wegman. Používání nižší váhy při silovém tréninku vám například umožní zvednout více opakování, než kdybyste šli do těžkého tréninku, čímž si vybudujete svalovou vytrvalost, která se přenese i do dalších aktivit, jako je běh nebo jízda na kole. „S rostoucím počtem opakování dochází k postupnému přechodu od silové práce k práci budující vytrvalost. Tím, že budete pracovat s vysokým počtem opakování a nízkou intenzitou, zvýšíte svou vytrvalost, když přejdete zpět na cvičení s vysokou intenzitou,“ dodává Wegman.

6. Zkraťte dobu zotavení mezi sériemi

„Zkrácení doby zotavení mezi sériemi nutí svaly pracovat, když jsou pod tlakem nebo unavené, což je to, jak se většina z nás cítí po dlouhém dni v práci,“ vysvětluje Wegman. Trénink kratších odpočinků a návrat k nim dříve, než se plně zotavíte, může pomoci vybudovat odolnost. „Zkrácením doby regenerace mezi jednotlivými sériemi vlastně trénujete tělo, aby zlepšilo pracovní kapacitu a podávalo lepší výkony, když je unavené. To také znamená, že tělo může vyvíjet delší úsilí a nezastaví se, když se objeví první známky únavy,“ říká.“

7. Zvyšte délku tréninku

A samozřejmě pokud chcete podávat delší výkony, trénink dělá mistra. Pomoci vám může trénink, kdy budete neustále tlačit na pilu tím, že budete sledovat a zaznamenávat, jak dlouho trénink trvá. „Pokud chcete zvýšit vytrvalost, musíte k tomu tělo vytrénovat. To znamená postupně vynakládat fyzické úsilí po delší a delší dobu,“ říká Wegman.

Ale jak to udělat? Wegman nabízí tuto radu: „Začněte tím, že prodloužíte jeden ze svých týdenních tréninků o malý časový úsek, řekněme o pět minut. Následující týden můžete prodloužit další trénink o pět minut nebo stejný trénink prodloužit na 10 minut. Zůstaňte důslední, když budete prodlužovat dobu trvání, a všude uvidíte výhody.“ A nezapomeňte sledovat své pokroky, abyste viděli, jak daleko (nebo dlouho) jste se dostali.