Pozvedněte své nohy na vyšší úroveň díky tomuto 30minutovému cvičení s vlastní vahou, které zaručeně vymodeluje a vytvaruje nohy, zadek a stehna. Zpevněte a vytvarujte štíhlé svaly nohou doma pomocí těchto 7 skvělých cviků. Tento trénink obsahuje pouze pohyby s vlastní vahou – nevyžaduje žádné vybavení.

7 cviků pro domácí zpevnění nohou

• Vzdušné dřepy
• Hýžďové mosty
• Kvadratické hamstringy. Curl
• Traveling Side Lunges
• Scissor Kicks
• Walking Lunges
• Heel Raises

Pokračujte ve čtení krok-krok za krokem s obrázky, videa a popisem každého z těchto cviků.

===========================

Odstraňte dohady a nejasnosti a začněte vidět výsledky.

Předplaťte si Tone-and-Tighten.com a získejte ZDARMA náš „7denní tréninkový plán a zdravý jídelníček“, který vám bude denně doručován přímo do schránky. KLIKNĚTE ZDE a získáte ho.

===========================

Spousta lidí si vymýšlí spoustu výmluv.

„Nemám čas.“

„Nemám vybavení.“

„Nemohu dělat některé z těchto těžších tréninků.“

Tyto věci slyším ve svých komentářích a e-mailech neustále.

No a tady na Tone-and-Tighten.com je naší specialitou vyrábět „skutečné fitness pro skutečné lidi“. Naším cílem je pomoci vám uvědomit si, že nepotřebujete spoustu času, mnoho vybavení, nebo dokonce šíleně intenzivní cvičení, abyste si zacvičili úžasný trénink, který je vražedně účinný.

Dnes se s vámi podělím o jeden z mých oblíbených 30minutových tréninků s váhou vlastního těla, který vám zaručeně zpevní a vytvaruje nohy, zadek a boky, o kterých jste vždy snili.

Může běh zpevnit vaše nohy?

Běhání je skvělý kardio trénink, který může také posílit a zpevnit nohy, ale pro co nejlepší definici nohou budete chtít zařadit i posilování.

Tento trénink nohou s vlastní vahou se zaměřuje na každou konkrétní oblast nohou, abyste si procvičili celé nohy.

JAK ČASTO BYCH MĚL CVIČIT NOHY?

Pokud se chcete během týdne skutečně zaměřit na nohy, zařaďte trénink nohou maximálně 2-3 dny v týdnu. Zbytek týdne doplňte různými jinými tréninky, abyste vyvážili svůj cvičební plán a zaměřili se na jiné oblasti těla.

Tento trénink nohou je perfektní způsob, jak zpevnit a vyrýsovat svaly nohou přímo doma bez potřeby vybavení.

Zařadila jsem cviky zaměřené na každou oblast nohou: zadek, hamstringy, kvadricepsy, vnitřní a vnější stehna a lýtka pro celkové procvičení nohou.

Při tomto tréninku budeme dodržovat intervalový formát 45/15.

Při tomto tréninku budeme dodržovat intervalový formát 45/15. Jeden cvik budete provádět 45 vteřin, 15 vteřin si odpočinete a poté přejdete na další cvik, který budete provádět 45 vteřin.

Každý cvik dokončíte, 1 minutu si odpočinete a vše zopakujete 3x. Jdeme na to.

• Stůjte s nohama na šířku boků od sebe. Ruce držte před sebou nebo na bocích.
• S hrudníkem a hlavou nahoře se pokrčte v bocích a kolenou a spusťte se dolů, jako byste seděli. Kolena mějte těsně nad prsty u nohou.
• Snižujte se, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou.
• Vyrovnejte se a postavte se.

• Polohujte se na záda s pokrčenými koleny a chodidly opřenými o podlahu.
• Svaly v dolní části zad a zadečku napřímte nahoru.
• Pomalé spouštění.

3. Hamstringy – čtyřnožka na hamstringy

• Klekněte si na ruce a kolena
• Zachovejte rovná záda a jednu nohu natáhněte za sebe ve výši boků.
• Pokrčte koleno a přitáhněte patu nahoru a k zátylku.
• Vraťte se do výchozí polohy.

• Začněte tím, že stojíte rovně.
• Udělejte velký krok a udělejte výpad do stran na jednu stranu. Dbejte na to, aby koleno nepřesahovalo špičku nohy. Druhou nohu nechte rovně.
• Zvedněte se zpět do stoje a vyměňte strany.
• Provádějte boční výpad na levou nohu 5krát, poté na pravou nohu 5krát

• Ložte na zádech s rukama v bok.
• Přitlačte dolní část zad do podložky a zvedněte paty asi 4-6 centimetrů nad podlahu, nohy držte u sebe.
• Držte nohy rovně a rytmicky pohybujte chodidly ven a zpět k sobě, ale vraťte se zpět křížovým pohybem. Při dalším pohybu překřižte jednu nohu přes druhou a poté nohy vyměňte.

• Stůjte na zemi nebo s patami svěšenými z okraje schodů nebo schodu.
• Zvedejte a spouštějte paty, abyste cítili pálení v lýtkách.

.