Triglyceridy jsou typ tuku, který se nachází v krvi a který tělo potřebuje k výrobě energie.

Přibližně 30 % Američanů však trpí hypertriglyceridemií – stavem, kdy máte v krvi příliš mnoho triglyceridů.

Vysoká hladina triglyceridů v krvi je rizikovým faktorem kardiovaskulárních onemocnění, včetně infarktu a srdečních chorob.

Vysoké hladiny triglyceridů mohou být také známkou metabolického syndromu, což je kombinace vysokého krevního tlaku, vysoké hladiny cukru v krvi, vysoké hladiny cholesterolu, vysoké hladiny triglyceridů a nadměrné tělesné hmotnosti. Metabolický syndrom vás vystavuje zvýšenému riziku srdečního infarktu, cukrovky 2. typu a obezity.

Pokud máte vysoké triglyceridy, můžete udělat mnoho pro to, abyste je vrátili do zdravého rozmezí.

Tento článek se zabývá 7 způsoby, jak snížit hladinu triglyceridů, a také vitamíny a doplňky stravy, které hladinu triglyceridů snižují.

Jaké je normální rozmezí triglyceridů?

Standardní krevní test na cholesterol měří také hladinu triglyceridů. Podle Americké kardiologické asociace jsou tato rozmezí pro triglyceridy v krvi:

• Normální hodnota je méně než 150.
• Hraničně vysoká hodnota je 150 až 199.
• Vysoká hodnota je 200 až 499.
• Velmi vysoká je 500 nebo vyšší.

6 způsobů, jak rychle snížit triglyceridy

Pokud máte vysoké triglyceridy, tyto změny životního stylu vám mohou pomoci vrátit je do normálního rozmezí.

Vynechejte cukr

Vynechání cukru a rafinovaných sacharidů je jedním z nejlepších způsobů, jak snížit hladinu triglyceridů.

Strava s vysokým obsahem cukru koreluje s vysokou hladinou triglyceridů v krvi. Vysoká hladina inzulínu může způsobit hromadění triglyceridů v krvi a játrech, což může vést ke kardiovaskulárním onemocněním.

Fruktóza – typ cukru, který se nachází v ovocných šťávách a kukuřičném sirupu s vysokým obsahem fruktózy – je pro hladinu triglyceridů obzvláště škodlivá. Vaše játra ji totiž nemetabolizují stejně jako sacharózu (stolní cukr).

Naštěstí několik studií zjistilo, že přechod na nízkosacharidovou dietu hladinu triglyceridů rychle snižuje. A i když nepřejdete na nízkosacharidovou stravu, je dobré snížit příjem jednoduchých cukrů.

Vyloučte nebo omezte alkohol

Pití může také zvýšit hladinu triglyceridů.

Alkohol brání játrům v tvorbě lipoproteinové lipázy – enzymu, který odbourává triglyceridy. V důsledku toho pití zvyšuje hladinu triglyceridů v krvi.

Omezit konzumaci alkoholu je dobrý způsob, jak dostat krevní markery zpět do normálního rozmezí.

Jíst více omega-3 mastných kyselin

Omega-3 mastné kyseliny jsou zdravé tuky obsažené v lososu, tuňákovi a dalších tučných rybách.

U mužů a žen s nadváhou, kteří jedli dvakrát týdně lososa, došlo k významnému poklesu triglyceridů v krvi.

Další studie zjistila, že konzumace tučných ryb dvakrát týdně snižuje riziko srdečních onemocnění o 36 %.

Zkuste do svého týdenního jídelního plánu zařadit několik porcí ryb. Mezi dobré volby patří:

• Losos
• Tuna
• Makrela
• Ančovičky
• Sardinky

Pokud nemáte rádi ryby, můžete užívat doplněk stravy s rybím olejem nebo olejem z tresčích jater.

Omegu-3 můžete získat také z červeného masa krmeného trávou a plnotučných mléčných výrobků krmených trávou, i když nejsou tak koncentrované jako omega-3 v mořských plodech.

Jíst zeleninu

Zelenina je dobrým zdrojem vlákniny, různých mikroživin a protizánětlivých látek, které mohou společně působit na snížení triglyceridů.

U lidí, kteří do svého jídelníčku zařadili více zeleniny, došlo k výraznému poklesu triglyceridů v krvi, i když nezhubli.

Přednostně zařazujte zeleninu bohatou na vlákninu, jako např:

• Brokolice
• Špenát
• Bruselská kapusta
• Kapusta
• Kadeřávek
• Žerucha
• .
• Avocado
• Fazole

Hubněte

Když sníte více kalorií, než potřebujete, vaše tělo přemění kalorie navíc na triglyceridy a uloží je jako tělesný tuk. Nadváha je hlavním rizikovým faktorem vysoké hladiny triglyceridů.

Snížení hmotnosti je naopak vynikajícím způsobem, jak triglyceridy snížit. U lidí s vysokými triglyceridy a metabolickým syndromem došlo po zhubnutí k výraznému poklesu hladiny triglyceridů.

Snížila se jim také hladina inzulínu, LDL cholesterolu, celkového cholesterolu a zánětů.

Pokud se snažíte zhubnout, může vám pomoci ketogenní dieta.

Cvičení

Fyzická aktivita jakéhokoli druhu je skvělá pro zdraví vašeho srdce.

Ale abyste snížili hladinu triglyceridů, možná budete chtít upřednostnit určité druhy cvičení.

V nedávné studii bylo porovnáváno několik různých druhů cvičení a vliv jednotlivých druhů cvičení na riziko srdečních onemocnění účastníků. Cvičení zahrnovalo běh, posilování, vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) a další běžná cvičení.

Ačkoli všechny tréninky zlepšily zdravotní stav účastníků, tři cvičení nejlépe snižovala hladinu triglyceridů:

• HIIT
• Silový trénink s vysokým počtem opakování (10-12+ opakování na sadu)
• Kardio na dlouhé vzdálenosti

Vitamíny a doplňky stravy, které pomáhají snižovat hladinu triglyceridů

Kromě změny životního stylu existuje několik doplňků stravy, které mohou pomoci snížit hladinu triglyceridů.

Niacin (vitamin B3)

Niacin je vitamin skupiny B, který snižuje syntézu triglyceridů a pomáhá vašemu tělu rychleji odbourávat triglyceridy.

U lidí, kteří užívají niacin, se trvale snižuje hladina triglyceridů a mnozí lékaři doporučují užívat niacin společně s léky na srdce na předpis, jako jsou statiny.

Poznámka: častým nežádoucím účinkem niacinu je zčervenání a mravenčení kůže. Je neškodný, ale můžete se mu vyhnout užíváním niacinu bez výplachu.

Niacin najdete na internetu nebo ve většině lékáren a obchodů se zdravou výživou.

Doporučená dávka: 500 mg

Kurkumin

Kurkumin je hlavní účinnou složkou kurkumy, oblíbeného kuchyňského koření.

U osob, které užívaly kurkumin v kapslích denně po dobu 4 týdnů, došlo k mírnému snížení triglyceridů v krvi. Kurkumin je také antioxidant a působí protizánětlivě.

Ujistěte se, že jste si našli doplněk stravy s kurkuminem, který obsahuje extrakt z černého pepře (piperin). Ten zvyšuje vstřebávání kurkuminu o více než 2000 %.

Doporučená dávka: 400 mg nebo více

Rybí olej

Pokud neradi jíte ryby, můžete omega-3 snižující triglyceridy získat z doplňku stravy s rybím olejem.

Několik studií zjistilo, že rybí tuk snižuje hladinu triglyceridů.

Doporučená dávka: 1000 mg nebo více

Závěr

Vysoké triglyceridy jsou hlavním rizikovým faktorem srdečních onemocnění.

Naštěstí můžete pro snížení triglyceridů udělat mnoho.

Doplňky stravy a změna životního stylu, jako je cvičení, snížení hmotnosti, menší konzumace cukru a vyřazení alkoholu, vám mohou pomoci dostat hladinu triglyceridů zpět do normálního rozmezí.

Pomocí několika změn v každodenním režimu můžete snížit hladinu triglyceridů a zlepšit své zdraví.

.