Fyzické a psychické úsilí při snaze usnout v noci se snadněji řekne, než udělá, ale naučit se účinné techniky, jak rychle a snadno usnout, je cvičení, které by se hodilo mnoha dospělým – zvláště v dnešním světě plném úzkosti. Jednoduše řečeno, spíme mnohem méně, než potřebujeme – a spíme méně, než jsme byli zvyklí. Tohle je podle odborníků tolik spánku, kolik potřebujete každou noc

Je snadnější než kdy jindy pochopit, proč ztrácíme spánek. Ačkoli nic nevyřeší naše globální problémy ze dne na den, existují způsoby, jak můžeme bojovat alespoň s osobní nespavostí, včetně několika tipů a triků, které napomohou rychlejšímu nástupu spánku, počínaje dnešní nocí.

Za prvé, praktikujte správné návyky před spaním

Ještě před tím okamžikem, kdy ležíte v posteli a chcete jít spát, si musíte disciplinovaně vyhradit čas na večerní pohodu. Podle doktorky Janet Kennedyové, klinické psycholožky a odbornice na spánek, schopnost rychle usnout, jakmile ulehnete do postele, začíná už několik hodin před uložením se k spánku.

„Pokud máte první příležitost být v klidu, když ulehnete do postele, zaplaví vás myšlenky na všechny věci, které se staly, na všechno, co musíte udělat, na náhodné rozhovory – na všechno, na co jste během dne neměli čas myslet,“ říká Kennedyová. „Přemítání zvyšuje vzrušení, takže je mnohem těžší usnout.“

K zahájení procesu uklidňování doporučuje Kennedy vypnout obrazovky alespoň hodinu před spaním. Začněte telefonem, pak počítačem a nakonec vypněte televizi.

„Mysl se potřebuje před spaním uklidnit – proto je důležité vypnout obrazovky alespoň hodinu před spaním,“ říká Kennedyová. „Celý den přijímáme tolik informací a provádíme multitasking, což udržuje mozek extrémně aktivní. Před spaním si však potřebujeme udělat čas na zpracování nebo zamyšlení nad celým dnem.“

Neexistuje žádná univerzální metoda pro ukončení dne. „Udělejte si čas na odpočinek způsobem, který vám dělá dobře,“ říká Kennedy. „Rutina před spaním by měla být něčím, co si můžete dovolit, ne něčím, co musíte udělat.“

Dělejte to, co vám vyhovuje: poslouchejte relaxační hudbu, lehce se protáhněte nebo zkuste psát deník. Cokoli, co vás zpomalí, soustředí a způsobí, že budete spokojení a ospalí. Jakmile jste připraveni jít udeřit do polštáře a skutečně usnout, zde je šest technik podporujících spánek, které můžete vyzkoušet, a to přímo od samotných odborníků.

RELEVANTNÍ: Podle spánkového poradce děláte 8 nejčastějších chyb, které vás připravují o spánek

1. Čtěte, dokud nemůžete zůstat vzhůru.

Když už jste vypnuli obrazovky včetně televize, Kennedy doporučuje trochu lehkého čtení v posteli, které vám pomůže rychle usnout. Ačkoli pravděpodobně postačí jakákoli kniha, konkrétně doporučuje něco z žánru beletrie.

„Čtení beletrie dává mysli prostor, kam může odejít – pryč od myšlenek na uplynulý den a případných obav,“ říká. „Když je mozek zaměstnán, tělo může převzít přirozenou únavu a vtáhnout vás do spánku. Doporučuji číst tak dlouho, dokud nebudete moci zůstat vzhůru.“

2. Čtenářům doporučuji číst tak dlouho, dokud nebudou moci zůstat vzhůru. Nebo se nechte unášet zvukem příběhu.

Pokud vás čtení nebaví, nevadí. I při usínání se můžete zabavit díky různým meditačním aplikacím na trhu, jako jsou Calm, HeadSpace a Stop, Breathe & Think. Kromě běžných meditačních lekcí nyní tyto aplikace nabízejí produkty, jako jsou příběhy před spaním HeadSpace, kde vás uklidňující hlas ukolébá ke spánku meditačním cvičením a malou pohádkou. „Z vědeckého hlediska pomáhá meditace snížit srdeční frekvenci tím, že zažehává parasympatický nervový systém a podporuje pomalejší dýchání, čímž zvyšuje vyhlídky na kvalitní spánek,“ sdílí Headspace na svých webových stránkách.

Kromě meditace nebo poslechu meditativních příběhů existuje mnoho záměrně uspávacích podcastů, jejichž jediným cílem je ukolébat posluchače ke spánku uklidňujícím hlasem – nebo pouhou nudou. „Get Sleepy“ a „Sleep With Me“ jsou dva nejoblíbenější.

SOUvisející: Představujeme knihu Real Simple Relax: Nejjednodušší způsob, jak si doma vyzkoušet řízenou meditaci

3. Používejte dechovou metodu 4-7-8.

Ačkoli bychom vám málokdy řekli, abyste věřili internetovým povídačkám, trik s dýcháním před spaním známý jako „metoda 4-7-8“ skutečně funguje. Doktor Andrew Weil je dlouholetým zastáncem této techniky. Dr. Weil v rozhovorech přirovnal tuto dechovou techniku k přírodnímu uklidňujícímu prostředku pro váš nervový systém. Je to však cvičení, které musíte praktikovat každý večer, protože jeho účinky jsou zpočátku nepatrné a zesílí až při důsledném opakování.

Zkuste to dnes večer:

1. Zavřete ústa a tiše se nadechujte nosem po dobu čtyř sekund.
2. Zadržte dech po dobu sedmi sekund.
3. Úplně se nadechněte ústy a vydávejte zvuk „whoosh“ po dobu osmi sekund.
4. Tento cyklus opakujte čtyřikrát.

4. Udělejte si v ložnici co největší tmu.

Ačkoli se to zdá být samozřejmé, rychlé usínání vyžaduje, aby prostor, ve kterém se nacházíte, byl tmavý. Opravdu, opravdu tmavé. Jak vysvětluje nadace Sleep Foundation, zhasnutí světla dá vašemu mozku signál, že je čas na spánek. Vystavení umělému světlu před spaním může potlačit melatonin, hormon, který mozku a tělesným systémům říká, že je čas usnout.

Nadace Sleep Foundation doporučuje proti tomu přejít na nízkovýkonné žárovky u postele a pro udržení spánku si nainstalovat závěsy blokující světlo, abyste mohli spát po východu slunce. To také znamená buď vypnout notebook a vypnout (nebo otočit) telefon, aby se minimalizovalo vyzařování světla a rozptylování.

RELEVANTNÍ: 6 způsobů, jak může výzdoba vaší ložnice sabotovat váš spánek

5. Snižte teplotu.

Národní nadace pro spánek doporučuje udržovat v místnosti chlad, abyste rychle usnuli, protože teplota (vnější i vnitřní) je hlavním činitelem při usínání. Pro optimální prostředí pro spánek nastavte termostat v rozmezí 60 až 67 stupňů Fahrenheita (15 až 19 stupňů Celsia) pro dospělé i děti, doporučuje The National Sleep Foundation. Nastavte si večer správný tón tím, že před spaním snížíte teplotu termostatu, abyste se mohli co nejdříve uvelebit a odejít do říše snů: Vědci tvrdí, že koupel před spaním může být klíčem ke skvělému spánku – pokud si ji ovšem správně načasujete

6. Přemluvte se ke spánku pomocí obrácené psychologie.

Kennedy má pro vás ještě jeden potenciálně kontroverzní tip: „Nesnažte se usnout,“ říká. Místo toho se snažte neusnout a pak sledujte, jak k vám spánek přichází. V psychologii je tato technika známá jako paradoxní záměr. V roce 2003 požádali vědci 34 nespavců, aby ji vyzkoušeli po dobu 14 nocí. Polovina účastníků byla požádána, aby používala paradoxní záměr, zatímco druhá polovina nikoliv.

Studie dospěla k závěru, že „účastníci, kterým byl přidělen paradoxní záměr, vykazovali oproti kontrolním skupinám významné snížení úsilí o spánek a úzkosti ze spánku“. To znamená, že usínali rychleji a s menším stresem.

Kromě této kontraintuitivní techniky Kennedy navrhuje: „Pokud máte problémy se spánkem, přestaňte se snažit a rozptylujte se, dokud se vašemu tělu opět nechce spát. Můžete zkusit hluboké dýchání, čtení, vybarvování, sudoku – cokoli, co odvede vaši mysl od frustrace z nevyspání.“

Real Simple Newsletters

Získejte tipy, inspiraci a speciální nabídky, které vám budou doručeny do schránky.