Pokud hledáte cvičení „vše v jednom“, které posiluje reaktivní sílu, ztuhlost kotníků a koordinaci a pomáhá sportovcům sprintovat rychleji a skákat výše, musíte znát plyometrii přes překážky a vědět, jak ji správně provádět.

SOUVISEJÍCÍ: Překážkový skok je jednoduchý, ale výkonný plyometrický pohyb, který kombinuje hrubou sílu skoku do hloubky se zvýšenými nároky na rytmus a koordinaci. Chcete-li cvik provést, postavte 2 až 12 (nebo více) překážek kamkoli od sebe ve vzdálenosti 4 až 6 stop. Sportovci je postupně přeskakují, při dopadu se „odrážejí“ s minimální dobou kontaktu, přičemž se obě nohy dotýkají země současně. Příklad překážkových skoků dostatečně intenzivních na to, aby sportovce přetížily, je uveden níže:

Aby byly tyto skoky výzvou a protáhly sportovce na hranici jejich schopností, musí se postupně rozvíjet, a ne být jen „tam“ v programu, jak tomu často bývá. Mezi problémy mnoha verzí skoku přes překážky patří:

• cvik není prováděn maximálně
• překážky jsou příliš blízko u sebe
• překážky jsou příliš vysoké
• překážky jsou příliš nízké a atleti se nesnaží je maximálně překonat
• atleti nechápou koncept předpažení při jejich provádění.

Pojďme se věnovat každému z těchto pěti problémů, abychom se dozvěděli, jak zajistit, aby vaše tréninková rutina odrážela zásady biomechanické specifičnosti a přetížení týkající se překážkových překážek.

RELEVANTNÍ: Provádějte Hurdle Hops pro zvýšení rychlosti

Provádějte Hurdle Hops maximálně

Tento aspekt cvičení je snadné trénovat. Jen se ujistěte, že se vaši sportovci nesnaží překážku pouze překonat, ale maximálně ji překonat tím, že stráví co nejméně času na zemi. Aby to atleti dokázali a udělali to dobře, musí optimalizovat své předpažení před dopadem na zem (o tom níže).

Překážky umístit dostatečně daleko od sebe

Překážky umístit příliš blízko u sebe je pravděpodobně nejčastější chyba. Když se trenéři dopustí této chyby, jejich atleti nemohou dokončit výbušný odraz dříve, než jsou nuceni nepříjemně zvednout kolena nahoru nebo je vystrčit a obejít, aby se zbavili překážky.

Uvádíme příklad překážek umístěných příliš blízko u sebe, což atletovi brání provést správnou, silnou mechaniku vzletu. Všimněte si, že atlet musí ubírat sílu při výskoku a pohybovat nohama dozadu, aby překážku překonal.

Chcete-li to napravit, umístěte překážky 4 stopy od sebe nebo dále. Pro mladé atlety nebo při záměrném skákání přes nižší překážky kvůli rychlému času kontaktu obvykle stačí 3 stopy. Níže je uveden příklad použití nižších překážek, kdy je v pořádku umístit je o něco blíže.

Dejte pozor, abyste překážky neumístili příliš vysoko

Pokud jsou překážky příliš vysoko, na hranici možností atleta, mohlo by to mít negativní důsledky. Pokud by překážky nebyly sklopné, mohl by se atlet zranit. Viděl jsem, že se to stalo příliš mnohokrát, a to i v tréninkových zařízeních vysoké úrovně s olympijskými sportovci. U nesestavitelných překážek riziko nestojí za odměnu.

Při příliš vysokých překážkách dochází z hlediska výkonu k tomu, že se prodlužuje doba kontaktu se zemí. Doba kontaktu se zemí je důležitým faktorem plyometrického výkonu. Jakákoli doba kontaktu delší než 0,2 sekundy omezuje nárůst elastického a reaktivního výkonu. V některých případech mohou sportovci chtít vyskočit co nejvýše a obětovat tomu rychlý kontakt se zemí. U sportovců s dobrými tréninkovými zkušenostmi může být asi 20 % jejich plyometrických kontaktů delších ve prospěch mírně vyšších skoků; jak často je to však dobrý nápad, závisí na sportu sportovce.

Nízké překážky zdolávejte maximálně

Nízké překážky jsou příjemné pro výuku rychlého kontaktu se zemí a předpažení, ale sportovci je musí zdolávat s maximální intenzitou. Atleti často vidí nízkou překážku a snaží se ji překonat jen o pár centimetrů, zatímco by ji měli přeskočit co nejvýše a nejrychleji. V plyometrii musí být buď síla, nebo rychlost rozvoje síly přetížena, aby mělo cvičení dlouhodobou hodnotu. Níže uvedené video ukazuje dobře provedené nízké překážkové přeskoky, zaměřené na výuku předpažení, přesto prováděné s maximální intenzitou.

Vyučujte předpažení jako kritický aspekt překážkových přeskoků

Při provádění překážkových přeskoků by sportovci měli mít základní představu o tom, jak dopadnout na zem s tuhostí a pružností přes chodidla. Tuhosti chodidel a lýtek při kontaktu se zemí se dosahuje „předpětím“. Aby bylo dosaženo tuhého dopadu a vzletu, musí se lýtka atleta skutečně napnout ještě před kontaktem se zemí. Pokud to sportovci nedokážou, bude jejich pohyb omezen z hlediska rychlosti a síly při vzletu.

Sportovcům, kteří mají s předpětím potíže, by prospělo provádění elementárnějších „ztužovacích okruhů“, při nichž by poskakovali na místě a učili se vkládat napětí do chodidel a dolních končetin, které by znovu použili při každém vzletu.

Velkým klíčem k tomuto pohybu je, že po vzletu přejdou prsty nohou z plantárně flexní (dolů směřující) polohy do dorzální (nahoru směřující) polohy. Představte si je jako jin a jang. Dorzální flexe ukládá energii a plantární flexe ji uvolňuje. Níže uvedený okruh vystavuje sportovce poznávání této myšlenky v různých výstupech spíše na nápravné úrovni.

Foto: Getty Images // Thinkstock

.