Všichni jsou pro vysoké sebevědomí – ale jeho pěstování může být překvapivě těžké. Psycholog Guy Winch vysvětluje proč – a popisuje chytré způsoby, jak si můžeme pomoci vybudovat sebevědomí.

Mnozí z nás si uvědomují hodnotu zlepšení pocitu vlastní hodnoty. Když je naše sebeúcta vyšší, nejenže se cítíme lépe, ale jsme také odolnější. Studie skenování mozku ukazují, že když je naše sebeúcta vyšší, je pravděpodobné, že běžné emocionální rány, jako je odmítnutí a neúspěch, budeme prožívat jako méně bolestivé a rychleji se od nich odrazíme. Když máme vyšší sebevědomí, jsme také méně náchylní k úzkostem; ve stresu se nám do krve uvolňuje méně kortizolu, který se v našem těle méně drží.

Ale jakkoli je úžasné mít vyšší sebevědomí, ukazuje se, že jeho zlepšení není snadný úkol. Navzdory nekonečnému množství článků, programů a produktů, které slibují, že nám sebevědomí zvýší, je skutečnost taková, že mnohé z nich nefungují a některé nám dokonce pravděpodobně pocit sebevědomí ještě zhorší.

Část problému spočívá v tom, že naše sebevědomí je ze začátku poměrně nestabilní, protože může kolísat denně, ne-li každou hodinu. Situaci dále komplikuje fakt, že naše sebeúcta zahrnuje jak náš celkový pocit ze sebe sama, tak i to, jak se cítíme ve specifických oblastech našeho života (např. jako otec, zdravotní sestra, sportovec atd.). Čím významnější je konkrétní oblast sebehodnocení, tím větší dopad má na naše globální sebehodnocení. To, že někdo vrávorá, když ochutná nepříliš chutnou večeři, kterou jste připravili, ublíží sebevědomí kuchaře mnohem více než někoho, pro koho vaření není významným aspektem jeho identity.

Nakonec, mít vysoké sebevědomí je skutečně dobrá věc, ale jen s mírou. Velmi vysoké sebevědomí – podobně jako u narcistů – je často dosti křehké. Takoví lidé se mohou po většinu času cítit skvěle, ale také bývají extrémně zranitelní vůči kritice a negativní zpětné vazbě a reagují na ni způsobem, který brzdí jejich psychický růst.

Je tedy jistě možné zlepšit si sebevědomí, pokud na to jdeme správným způsobem. Zde je pět způsobů, jak vyživovat své sebevědomí, když je nízké:

Používejte správně pozitivní afirmace

Pozitivní afirmace typu „Budu mít velký úspěch!“ jsou nesmírně populární, ale mají jeden zásadní problém – mají tendenci způsobovat, že lidé s nízkou sebeúctou mají ze sebe horší pocit. Proč? Protože když je naše sebeúcta nízká, jsou taková prohlášení jednoduše příliš v rozporu s naším dosavadním přesvědčením. Pozitivní afirmace paradoxně fungují u jedné podskupiny lidí – u těch, jejichž sebevědomí je již vysoké. Aby afirmace fungovaly, když vaše sebevědomí zaostává, upravte je tak, aby byly věrohodnější. Například změňte větu „Budu mít velký úspěch!“ na větu „Budu vytrvalý, dokud se mi to nepodaří!“

Identifikujte své kompetence a rozvíjejte je

Sebedůvěru budujeme tím, že prokazujeme skutečné schopnosti a úspěchy v oblastech našeho života, které jsou pro nás důležité. Pokud se pyšníte tím, že jste dobrý kuchař, pořádejte více večeří. Pokud jste dobrý běžec, přihlaste se na závody a trénujte na ně. Zkrátka zjistěte, jaké jsou vaše klíčové schopnosti, a najděte si příležitosti a kariéru, které je zdůrazňují.

Naučte se přijímat komplimenty

Jedním z nejsložitějších aspektů zvyšování sebevědomí je, že když se cítíme špatně, máme tendenci se komplimentům bránit – i když právě tehdy je nejvíce potřebujeme. Stanovte si tedy cíl tolerovat komplimenty, když je dostáváte, i když jsou vám nepříjemné (a ony budou). Nejlepším způsobem, jak se vyhnout reflexivním reakcím spočívajícím v odhánění komplimentů, je připravit si jednoduché nastavené odpovědi a naučit se je automaticky používat, kdykoli dostanete dobrou zpětnou vazbu (např. „Děkuji“ nebo „Jak milé, že to říkáte“). Časem se nutkání odmítat nebo odmítat komplimenty vytratí – což bude také příjemnou známkou toho, že vaše sebeúcta sílí.

Eliminujte sebekritiku a zaveďte soucit se sebou

Naneštěstí, když je naše sebeúcta nízká, pravděpodobně ji ještě více poškodíme tím, že budeme sebekritičtí. Protože naším cílem je posílit sebeúctu, musíme sebekritiku (která je téměř vždy zcela zbytečná, i když působí přesvědčivě) nahradit soucitem se sebou. Konkrétně, kdykoli se spustí váš sebekritický vnitřní monolog, zeptejte se sami sebe, co byste řekli drahému příteli, kdyby byl ve vaší situaci (k přátelům máme tendenci chovat se mnohem soucitněji než k sobě), a směřujte tyto poznámky k sobě. Tím se vyhnete dalšímu poškozování své sebeúcty kritickými myšlenkami a pomůžete ji naopak budovat.

Potvrzujte svou skutečnou hodnotu

Následující cvičení prokazatelně pomáhá oživit vaši sebeúctu poté, co utrpěla ránu: Udělejte si seznam vlastností, které máte a které jsou v daném kontextu významné. Například pokud vás odmítlo rande, sepište seznam vlastností, které z vás dělají dobrou perspektivu pro vztah (například jste loajální nebo citově dostupní); pokud se vám nepodařilo získat povýšení v práci, sepište seznam vlastností, které z vás dělají cenného zaměstnance (máte silnou pracovní morálku nebo jste zodpovědní). Poté si vyberte jednu z položek na seznamu a napište krátkou úvahu (jeden až dva odstavce) o tom, proč je tato vlastnost cenná a proč ji pravděpodobně v budoucnu ocení i ostatní lidé. Cvičení provádějte každý den po dobu jednoho týdne nebo kdykoli budete potřebovat zvýšit své sebevědomí.

Závěr: Zlepšení sebevědomí vyžaduje trochu práce, protože zahrnuje rozvoj a udržování zdravějších emočních návyků, ale když to uděláte, a zejména když to uděláte správně, přinese vám to velkou emocionální a psychologickou návratnost vaší investice.

• Guy Winch
• mentální zdraví
• psychologie
• sebeúcta

Jak se jmenuje?