Těchto pět úžasných protahovacích cviků na kyčle je nejlepším způsobem, jak se postarat o zatuhlé boky. Zde je přesně popsáno, jak a kdy je provádět.

K kyčlím se nedostává příliš respektu. Od slovních útoků, které na ně vrháte, až po dlouhé hodiny, které denně trávíte sezením na zadku, mohou být vaše boky nešťastnými táborníky – a to může znamenat problémy v budoucnu. Zde se dozvíte proč a jak to napravit.

Když jste dlouho neaktivní – představte si dlouhé sezení u stolu nebo sledování televize – vaše boky se zpevní. Velké svaly zvané ohýbače kyčlí, které vycházejí z dolní části zad a kříží se přes boky, se mohou stáhnout, pokud nejsou protaženy. Když se to stane, můžete mít bolesti zad, říká Marty Matney, LAT, ATC, atletický trenér v Seattlu ve státě Washington a předseda Rady Národní asociace atletických trenérů pro rozvoj praxe, a dodává, že mnoho dalších menších svalů, které působí na kyčle, může být z nečinnosti také napjatých. Pokud se zatuhnutí nekontroluje a zhoršuje, může při chůzi dojít ke změnám v pohybu a funkci kyčelního kloubu, což může vést k bolestivé osteoartróze kyčelního kloubu. V nejhorších případech může být nutný chirurgický zákrok.

SOUvisející:

Vyšetřovací zákrok v oblasti kyčelního kloubu: Jak poznáte, že máte zatuhlé kyčle?: 5 cviků na ruce a zápěstí, které můžete provádět kdekoli

Jak poznáte, že máte zatuhlé kyčle? Podle Matneyho existuje několik varovných příznaků: potíže při přechodu ze sedu do stoje, po kterém následuje několik obtížných kroků; chůze v mírně ohnuté poloze nebo potíže při chůzi do schodů či ze schodů; pocit bolesti v přední části kyčlí nebo v dolní části zad. Může dojít i k bolestem kolen, z velké části proto, že toto zatuhnutí způsobuje změny v chůzi.

Řešení je jednoduché: Přerušte tuto nečinnost a hýbejte se, což zvýší pružnost kyčlí. Výhody? „Díky větší pružnosti kyčlí budete mít snazší přechody ze sedu do stoje, chůze bude snazší a méně vás budou bolet kyčle a bederní páteř,“ říká Matney.

Aby byly kyčle a okolní svaly o něco spokojenější, proveďte následující pětici protahovacích cviků, které vytvořil Matney. Každé protažení vydržte 20 až 30 sekund a každé dvakrát až třikrát zopakujte (nezapomeňte zhluboka dýchat) a celou sekvenci absolvujte dvakrát až třikrát denně.

RELEVANTNÍ:

Jednoduché cvičební pohyby, které vám pomohou odstranit 6 nepříjemných bolestí

Nejlepší denní doba pro provádění jednotlivých protahovacích cviků v oblasti boků:

• Před a po tréninku: Provádějte č. 2, 4 a 5
• Během přestávek u stolu každých 20 minut: Před spaním: Provádějte č. 1 a č. 2
• : Proveďte všech pět protahovacích cviků (nebo alespoň cvik č. 3, když ležíte v posteli)

1. Výpady (pro kyčelní flexory)

Začněte tím, že se postavíte s nohama u sebe. Vykročte pravou nohou dozadu, dokud nebude pata rovně na podlaze; poté se zvedněte na plosku pravého chodidla. S rovnými zády a hlavou vzhůru mírně klesejte, dokud neucítíte protažení v pravém kyčelním kloubu. Držte. Uvolněte a vyměňte strany.

2. Protažení hamstringů

Ve stoji s chodidly u sebe položte pravou patu na podlahu a pokrčte pravé chodidlo směrem k sobě. Při tom se pomalu předklánějte z boků (ruce můžete mít raději na bocích), dokud neucítíte protažení zadní části pravé nohy. Držte. Uvolněte a vyměňte strany.

3. Protažení obr. 4 (pro hýždě)

Lehněte si obličejem na záda, kolena pokrčená, chodidla na podlaze. Pravou nohu položte na levé stehno, pravou nad levé koleno. Levou rukou uchopte pravé koleno a jemně ho přitáhněte k hrudníku a poté k levému rameni. Držte. Uvolněte a vyměňte strany.

4. Protažení vnitřní strany stehen

Stůjte s chodidly širšími než na šířku ramen. Levé chodidlo držte na podlaze rovně, váhu přenášejte na pravé chodidlo, dokud neucítíte protažení vnitřní strany stehna. Pokud ho necítíte, nohy trochu rozšiřte. Držte. Uvolněte se a vyměňte strany.

5. Uvolněte se a vyměňte strany. Protažení vnější strany stehen

Ze stoje překřižte pravou nohu přes levou, levou rukou se opřete o stěnu nebo stůl. Pravou nohu a záda držte rovně, pravý bok vytlačte ven. Pokud potřebujete pokrčit levé koleno, nevadí. Držte. Uvolněte se a vyměňte strany.

SOUvisející:

Real Simple Newsletters

Získejte tipy, inspiraci a speciální nabídky, které vám budou doručeny do schránky.

.