- Pro zvýšení hladiny serotoninu byste měli pravidelně cvičit, zlepšit svůj jídelníček, získat více světla, vyzkoušet masážní terapii a používat některé doplňky stravy.
- Nízká hladina serotoninu může být spojena s depresí, takže pokud chcete zlepšit svou náladu a cítit se šťastnější, je důležité serotonin zvýšit.
- Tento článek lékařsky posoudil David A. Merrill, MD, PhD, psychiatr a ředitel Pacific Neuroscience Institute’s Pacific Brain Health Center při Providence Saint John’s Health Center v kalifornské Santa Monice.
- Navštivte knihovnu Insider’s Health Reference, kde najdete další rady.
Přemýšleli jste někdy nad tím, proč se po cvičení nebo opravdu uvolňující masáži najednou cítíte šťastnější? Možná to má svůj důvod. Při těchto činnostech se ve vašem mozku zvyšuje hladina serotoninu, známého jako „chemická látka štěstí“.
Vedět, jak přirozeně zvýšit hladinu serotoninu, může ve skutečnosti pomoci zlepšit vaši náladu. Zde najdete návod, jak zvýšit hladinu serotoninu, a tipy, jak tyto praktiky zařadit do svého každodenního života.
Co je serotonin?
Serotonin je neurotransmiter, což znamená, že ho buňky mozku a nervového systému používají ke vzájemné komunikaci. Je to hormon, který udržuje naši náladu a celkovou pohodu a zároveň reguluje několik mozkových funkcí, jako je chuť k jídlu, učení, spánek, paměť a poznávání.
Pokud máte nízkou hladinu serotoninu, můžete být náchylnější k depresi. Chcete-li zlepšit svou náladu, můžete hladinu serotoninu přirozeně zvýšit následujícími způsoby:
Pravidelně cvičte
Podle přehledu z roku 2016 může cvičení zvýšit hladinu serotoninu a také aktivitu neurotrofického faktoru odvozeného od mozku (BDNF). Gen BDNF vytváří protein, který stimuluje nervové buňky a nachází se v oblastech mozku, které kontrolují tělesnou hmotnost, jídlo a pití. Předpokládá se, že hladiny BDNF a serotoninu souvisejí s regulací nálady.
„Protože cvičení stimuluje aktivitu BDNF, je běžně spojováno se zlepšením nálady,“ říká doktorka Mimi Winsbergová, psychiatrička ze San Franciska a spoluzakladatelka a hlavní lékařka společnosti Brightside, která poskytuje služby v oblasti duševního zdraví. „Jednoduše řečeno, díky cvičení se cítíte lépe.“
Kterýkoli typ cvičení, které vás baví – od chůze přes jógu až po jízdu na kole – může být účinný při zvyšování hladiny serotoninu. Winsberg doporučuje věnovat se alespoň 30 minutám mírného cvičení třikrát týdně.
Zlepšete svou stravu
Serotonin je odvozen od esenciální aminokyseliny známé jako tryptofan. Protože ho vaše tělo přirozeně nevyrábí, musíte tryptofan získávat ze stravy.
Zařazením potravin do jídel, které obsahují velké množství tryptofanu, můžete zvýšit hladinu serotoninu. Mezi potraviny, které můžete jíst s vysokým obsahem tryptofanu, patří např:
- Losos
- Vejce
- Sojové výrobky, jako je tofu a sójová omáčka
- Drůbež, jako je kuřecí a krůtí maso
- Špenát
- Špenát
- Semena a ořechy, jako jsou dýňová semínka a vlašské ořechy
Získejte více světla
Pokud jste někdy slyšeli o termínu sezónní deprese, známou také jako sezónní afektivní porucha (SAD), pak víte, jak zásadní význam může mít sluneční světlo pro vaše štěstí a pohodu. S blížící se zimou se začíná stmívat mnohem dříve, což může ovlivnit vaši náladu a způsobit, že budete náchylnější ke smutku.
„Mozek produkuje serotonin v reakci na slunce a denní světlo,“ říká Winsberg. „Nedostatek slunečního a denního světla může způsobit SAD, která se svým klinickým obrazem podobá depresi. Pokud máte sklony k depresi nebo sezónní afektivní poruše, může vám velmi pomoci vyjít si jednou denně uprostřed dne na krátkou procházku.“
Pokud kvůli práci nebo škole trávíte většinu dní uvnitř, možná byste měli investovat do specializované lampy, kterou můžete používat místo pobytu venku. Na trhu je jich spousta, které jsou speciálně zaměřené na ty, kteří mohou trpět sezónní depresí.
Podle Winsberga může být obzvláště účinné její používání během první hodiny po probuzení po dobu 20 až 30 minut denně (ve vzdálenosti 2 stop, bez přímého pohledu na světlo).
Zkuste masáž
Podle přehledu z roku 2005 může masážní terapie účinně zvýšit hladinu serotoninu v průměru o 28 %.
To je způsobeno snížením hladiny kortizolu, který je známý jako „reakce boje nebo útěku“ neboli vestavěný poplašný hormon, který vám dává vědět, když jste v nebezpečí. Jinými slovy, udržuje vás ve vysoké pohotovosti a se zrychlenou srdeční frekvencí. Masáže dokáží snížit hladinu kortizolu a zvýšit hladinu serotoninu, díky čemuž jste klidnější a pomáhají tak regulovat vaši náladu.
„Tento typ bezpečného a pečujícího doteku může pocházet od blízké osoby, partnera nebo profesionálního maséra,“ říká Winsberg.
Používejte doplňky stravy
Některé doplňky stravy mohou rychle zvýšit hladinu serotoninu zvýšením tryptofanu, aminokyseliny, kterou můžete získat z výše uvedených potravin. Před užíváním jakýchkoli doplňků je vždy důležité poradit se s lékařem, zejména pokud užíváte také léky na předpis.
Winsberg říká, že byste tyto doplňky neměli užívat, pokud již užíváte antidepresiva, jako jsou SSRI nebo selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu.
Jestliže tomu tak není, mezi doplňky stravy, které můžete užívat pro zvýšení hladiny serotoninu, patří:
- SAMe (S-adenosyl-L-methionin). Negativní účinky SAMe nejsou běžné, ale může mít negativní vliv na osoby s oslabenou imunitou nebo s bipolární poruchou.
- Třezalka tečkovaná. Tento doplněk stravy u některých lidí funguje, ale ne u všech. Může snižovat účinnost jiných léků, jako je hormonální antikoncepce, léky na léčbu rakoviny nebo léky na srážení krve.
- 5HTP. Studie z roku 2013 zjistila, že tento doplněk může fungovat stejně dobře jako antidepresiva, ale pouze u osob s časnými příznaky deprese.
Závěry
Obecně existuje mnoho způsobů, jak zvýšit hladinu serotoninu přirozenou cestou. Od jídla a světla až po masáže a doplňky stravy může být šťastnější nálada vzdálená jen jeden jednoduchý krok. S lékařem byste se však měli začít radit, když se příznaky deprese stanou středně závažnými nebo závažnými.
„Když se příznaky dostanou do středně těžkého až těžkého pásma a začnou narušovat sociální a pracovní fungování, mohou být užitečným doplňkem ke zvládání a léčbě příznaků deprese léky,“ říká Winsberg. „Pokud si nejste jisti, kam v tomto rozmezí vaše příznaky spadají, může vám bezplatné online hodnocení pomoci zjistit nejlepší okamžitý další krok.“
- Mám depresi? Kvíz k posouzení vašich příznaků a nalezení správné léčby
- Jak zvýšit hladinu dopaminu a cítit se jako vaše nejlepší já
- Proč vás deprese unavuje a jak se vypořádat s únavou
- Co je to sezónní deprese: proč se v zimě můžete cítit sklesle
- Vitamin D a deprese: Jak může vitamin D ovlivňovat vaši náladu