Všichni máme na těle partie, kterých si nejsme vědomi a které bychom rádi zpevnili. Pokud jsou pro vás jednou z těchto oblastí vnitřní stehna, nejste sami (zdravíme vás v sezóně šortek!).

Zatímco bodově redukovat konkrétní oblasti tuku na těle je téměř nemožné, přidat určitým partiím větší svalovou definici je zcela proveditelné. Práce na celém těle a zrychlení metabolismu díky důslednému kardio cvičení napomáhá celkovému úbytku tuku. Zkombinujte to s cviky, které se specificky zaměřují na vnitřní stranu stehen, a dočkáte se silnějších a pevnějších nohou (a menšího „třepání“, kvůli kterému se lidé stydí).

Zvnějšek může být hlavním důvodem, proč chcete této oblasti těla věnovat trochu více pozornosti, ale zlepšíte tím také funkčnost svého těla a snížíte riziko zranění. Vnitřní stehna jsou vlastně součástí tělesného jádra, takže jejich posílením pomůžete předcházet problémům s kyčlemi, koleny a dokonce i s dolní částí zad.

Dr. Steven Struhl, certifikovaný ortopedický chirurg z ortopedické nemocnice NYU Langone, říká: „Práce na posilování vnitřních stehenních svalů, známých také jako adduktory, je nesmírně důležitá pro muže i ženy a má mnoho nečekaných výhod.“

Dr. Vysvětluje, že samotné adduktory se skládají z pěti hlavních svalů, jejichž hlavním cílem je addukce neboli přitahování nohou ke středu těla a stabilizace rotace kolen směrem ven. „Aniž by to mnozí věděli, silné jádro začíná silnými vnitřními stehny, protože slouží jako základ pro boky,“ říká. Dr. Struhl vysvětluje, že silná vnitřní stehna mohou také udržet kotníky zdravé a méně náchylné ke zranění, protože zajišťují lepší pohyblivost. „Stejně tak mohou silnější vnitřní stehna pomoci odlehčit kolenům, čímž je pomáhají chránit před zraněním,“ říká.

Jste připraveni začít s tonizací a posilováním? Provádějte tento trénink třikrát týdně (vhodné je zaměřit se na každý druhý den) spolu s 20 minutami kardio cvičení třikrát týdně, abyste redukovali tuk a budovali svaly na vnitřní straně stehen.

Zvedání nohou

Vleže na zádech s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze natáhněte pravou nohu rovně. Špičky vytočte doprava a stlačte pravou čtyřnožku. Zvedněte nohu ze země, nasměrujte ji ke stropu a poté ji spusťte dolů. Toto opakujte 15krát na pravé noze a poté přejděte na levou nohu.

Most a stisk

Ložte na zádech s pokrčenými koleny a natáhněte konečky prstů k patám tak, aby se téměř dotýkaly. Ujistěte se, že máte chodidla co nejvíce na šířku boků, a pak pomalu přitahujte nárty k páteři, zatímco zvedáte zadek, spodní část zad a nakonec i střední část zad ze země směrem k nebi. V této poloze vydržte několik vteřin a přitom stlačujte vnitřní strany stehen k sobě. Spusťte se zpět dolů a opakujte tento postup desetkrát.

Zvedání nohou

Vleže se otočte na pravý bok. Podepřete se na předloktí a poskládejte nohy tak, že je posunete mírně šikmo od boků. Přešlápněte levou nohu před pravou a položte chodidlo před koleno. Toto je vaše výchozí pozice. Odtud zvedněte pravou nohu ze země co nejvýše a poté ji spusťte dolů. Opakujte 10x.

Kruhy nohou

Po dokončení zvedání nohou držte pravou nohu nahoře a udělejte s ní 10x kruh vpřed. Poté proveďte 10x zpětný kruh.

Clam

Stále ležíte na pravém boku, pokrčte obě kolena a levou nohu položte na pravou. Otevřete levé koleno směrem nahoru ke stropu a poté sevřete kleč stlačením pravého kolena nahoru tak, aby se setkalo s levým kolenem. Uvolněte se dolů a opakujte 10x.

Poté se otočte na levý bok a tyto 3 cviky opakujte na levém boku

Nástroje, které procvičí vnitřní stranu stehen

Chcete svůj trénink posunout o stupeň výš? Pokud se poohlížíte po novém fitness náčiní, tohle jsou skvělé možnosti, jak procvičit vnitřní stehenní svaly:

Cvičební míč

Když ležíte na zádech v pozici mostu (nebo při provádění jakéhokoli cviku na břicho na zádech), stiskněte mezi nohama míč, abyste ještě více aktivovali vnitřní stehna.

Pilatesův kroužek

Podobně můžete umístit pilatesův kroužek buď mezi vnitřní stranu stehen, nebo mezi kotníky, abyste při cvicích na břicho nebo nohy (jako jsou mosty, sklapovačky nebo zvedání nohou) více aktivovali vnitřní stranu stehen.

TYTO FITNESS CVIČENÍ

• 31denní cvičební plán na břicho na léto – bez sklapovaček
• Měsíční cvičení s odporovými pásy, které můžete provádět kdekoli
• Třicetidenní cvičební plán na břicho.denní posilovací trénink – bez nutnosti vybavení
• Patnáctiminutový HIIT trénink celého těla – bez nutnosti vybavení
• Dostanete se do formy na léto s tímto 30denním plánem intervalového tréninku chůze/běhu (bez nutnosti posilovny)

Chcete více takových tipů? NBC News BETTER je posedlá hledáním snadnějších, zdravějších a chytřejších způsobů života. Přihlaste se k odběru našeho newsletteru a sledujte nás na Facebooku, Twitteru a Instagramu.