Vodní váha má špatnou pověst, protože se lidé cítí nafouknutí a nafouklí. Pro mnohé z nás je to podezřelé, když nám nejdou zapnout kalhoty. V důsledku toho vás možná zajímá, kde se váha vody bere – a hlavně, jak se jí zbavit.

Než se ponoříme do bezpečných způsobů, jak se zbavit váhy vody, odborníci na zdraví a výživu, kteří hovořili s WW, chtějí, abyste věděli důležitý fakt: Každodenní výkyvy váhy vody jsou často zcela normální a není třeba je „napravovat“. Někdy si změn hmotnosti vody ani nemusíte všimnout! Jak prozkoumáme za chvíli, voda se podílí na tom, jak tělo ukládá a využívá energii.

Kromě toho mohou některé faktory způsobit, že tělo zadržuje více tekutin než obvykle. (Oficiální termín pro otoky nebo nadýmání, které můžete pociťovat, je edém, který může být mírný nebo výrazný.) Čtěte dále a dozvíte se více o zdrojích zadržování vody v těle, o některých běžných příčinách zadržování tekutin, o tom, co znamená zadržování vody v těle pro zdraví, a o způsobech, jak se bezpečně zbavit nadbytečné hmotnosti vody.

Co je to zadržování vody v těle?

Možná jste někdy slyšeli, že voda tvoří 50 až 60 % lidského těla. Technicky vzato je všechna tato voda „hmotnost vody“. Oblíbené použití však ve skutečnosti odkazuje na míru vody, která kolísá v závislosti na stravě, životním stylu a dalších každodenních faktorech – nikoli na H2O vázanou v mozkové tkáni jako takové. „Hmotnost vody nevypovídá o skutečné tělesné hmotnosti,“ říká Dr. Paakhi Srivastava, PhD, výzkumná pracovnice Centra pro vědu o hmotnosti, stravování a životním stylu na Drexelově univerzitě. „Je to přebytečná voda, která se ukládá ve vašich tkáních a cévách, ne ve svalech nebo tuku.“

Dieta hraje velkou roli v hmotnosti vody, někdy záměrně, říká Lauren Harris-Pincusová, registrovaná dietoložka, která má soukromou praxi v New Jersey. Pokaždé, když například sníte sacharidy – ať už chroupete šťavnaté jablko, nebo kroutíte vidličkou špagety -, vaše tělo je rozkládá na glukózu, známou také jako krevní cukr. Část glukózy se ihned použije k napájení orgánů, tkání a buněk. Část se však uloží jako glykogen, záložní zdroj energie ve svalech a játrech. Zde přichází ke slovu voda: Tělo spojuje glykogen s vodou v poměru přibližně 1:3. Jinými slovy, Harris-Pincus říká, že „každý gram glykogenu je uložen se zhruba 3 gramy vody.“

To je jeden z důvodů, proč se po zásahu do chlebového koše můžete cítit trochu nafouknutí. Pomáhá to také vysvětlit, proč někteří lidé s kaloricky omezeným stravovacím režimem v prvních dnech diety rychle shazují kila. „Když vaše tělo začne spotřebovávat zásoby glykogenu na energii, ztratíte s ním i hodně vody,“ vysvětluje Harris-Pincus. Množství glykogenu, které vaše tělo dokáže pojmout, závisí mimo jiné na tom, kolik máte svalů; typické je 300 až 860 gramů.

I když nesnižujete kalorie, každodenní využívání a ukládání energie v těle téměř nevyhnutelně způsobuje, že hmotnost vody stoupá a klesá. „V průběhu týdne je normální, že kolísá o 2 až 3 kilogramy,“ říká Dr. Srivastava. I když zadržování vody může být někdy příznakem vážného zdravotního problému (o tom více níže), obvykle se jedná o neškodný jev, pokračuje – na rozdíl například od přibývání nadbytečného břišního tuku, které s sebou nese zdravotní rizika.

Malé výkyvy hmotnosti vody nejsou vždy patrné. V některých dnech však můžete přemýšlet, zda jsou vám džíny najednou těsné kvůli váze vody, nebo kvůli skutečnému váhovému přírůstku. Dr. Srivastava říká, že rozlišovacím znakem je to, že hmotnost vody se často projevuje na končetinách – myslete na ruce, nohy a kotníky. Více vám také může napovědět, když si na nadmutou oblast pevně přitisknete prst. Dr. Srivastava říká, že pokud po uvolnění tlaku zůstane v kůži důlek, je to pravděpodobně známka hmotnosti vody. A konečně, na rozdíl od přibývání tuku – které bývá pozvolnější po období konzumace většího množství kalorií, než tělo potřebuje – se váha vody může objevit doslova přes noc.

Sacharidy nevypovídají o hmotnosti vody úplně vše – zdaleka ne. Přečtěte si o některých dalších proměnných, jako jsou léky a hormonální aktivita, které mohou způsobovat zadržování vody v těle, a o zdravých způsobech, jak nadýmání porazit, pokud vás trápí.

Co způsobuje zadržování vody v těle?

Faktory, jako je hormonální aktivita, výběr potravin a léky, mohou přispívat k zadržování tekutin v těle. Zde je několik nejčastějších přispěvatelů:

• Vysoký příjem sodíku: Pokud jste někdy chroupali kýbl popcornu v kině, pravděpodobně jste si všimli, že po slaných potravinách máte žízeň. (Viz: nutkání ihned po něm chlemtat sodovku.) V důsledku toho vám tato slaná jídla a svačiny mohou také způsobit pocit nadýmání. Podle přehledu studií z roku 2017 nemusí dodatečný příjem vody nutně vést hned k většímu vylučování moči. Spíše než aby vás voda nutila močit, zdržuje se v těle, aby zředila koncentraci sodíku v krvi.
• Menstruační cyklus: Natalie Rizzo, RD, sportovní dietoložka v New Yorku, říká, že u lidí, kteří menstruují, dochází v průběhu měsíce k hormonálním změnám, které mohou způsobit vzestup a pokles hmotnosti vody. Podle studie z roku 2011 se mnoho lidí cítí nejvíce nafouklých právě v době menstruace – zadržování vody má tendenci vrcholit 1. den. Je třeba provést další výzkum, abychom zjistili, proč tomu tak je, ale určitou roli mohou hrát hormony progesteron a aldosteron: Ve dnech před menstruací se zvyšuje hladina progesteronu, což vyvolává zvýšení hladiny aldosteronu. Předchozí výzkumy zjistily souvislost mezi vyšší hladinou aldosteronu a zadržováním tekutin.
• Dehydratace: Ačkoli to může znít zvláštně, kvalita vyprahlosti může vést k zadržování vody. „Mohli byste si myslet, že dehydratace je dobrý způsob, jak snížit hmotnost vody, ale ve skutečnosti způsobuje pravý opak,“ říká Dr. Srivastava. „Když jste dehydratovaní, váš poměr sodíku a vody se stane nevyváženým a vaše tělo bude zadržovat všechny tekutiny, které může, dokud se tato rovnováha neobnoví.“ V rámci takzvané ledvinové konzervace ledviny sníží výdej moči, aby udržely vodu v těle. „Pokud se vůbec vymočíte, bude opravdu žlutá a nebude jí tolik,“ říká doktor Srivastava.
• Některé léky: Téměř každý lék má dlouhý seznam možných nežádoucích účinků. Mezi léky, které mohou způsobovat zadržování vody tím, že ovlivňují funkci ledvin, patří volně prodejné nesteroidní antirevmatika (jako je aspirin a ibuprofen) a také kortikosteroidy na předpis, které snižují zánět při onemocněních, jako je artritida a astma. Pokud vás zadržování vody trápí a máte podezření, že k tomu přispívají vaše léky, poraďte se se svým lékařem. Úlevu by mohl přinést jiný lék nebo nižší dávka.

Zdravotní stavy, které mohou způsobovat zadržování vody

V některých případech jsou otoky známkou vážnějšího zdravotního problému, říká Dr. Srivastava. Například otoky v dolní části těla nebo břicha mohou být známkou srdečního selhání, protože základní oběhové problémy mohou způsobit hromadění tekutiny v tkáních. Zadržování tekutin se běžně vyskytuje také u chronického onemocnění ledvin, protože ledviny hrají zásadní roli při zpracování sodíku a vody. „Pokud si všimnete, že vaše otoky trvají celý týden nebo déle, nebo pokud se objeví další příznaky – oteklá místa jsou citlivá, kůže vypadá leskle nebo pokud je doprovází ztuhlost okolních kloubů – jsou to známky toho, že musíte navštívit lékaře,“ říká Dr. Srivastava.

5 způsobů, jak zhubnout vodu

Jakmile pochopíte, jak nadměrná hmotnost vody vzniká, je často možné ji kontrolovat pomocí jednoduchých opatření životního stylu, říká Dr. Srivastava. Zde je několik tipů, které je třeba zvážit:

Hlídejte si příjem soli

Vzhledem k tomu, že příliš mnoho sodíku zvyšuje objem tekutin v těle, může být snížení soli ve stravě užitečné pro snížení nadměrné hmotnosti vody. Výživová doporučení pro Američany na období 2015-2020 doporučují, aby dospělí nepřijímali více než 2 300 mg sodíku denně (množství obsažené přibližně v 1 lžičce kuchyňské soli). „Většinu soli ve skutečnosti přijímáte ze zpracovaných potravin, nikoli ze solničky,“ říká Harris-Pincus. Jedním ze způsobů, jak si hlídat, kolik sodíku přijímáte, je vaření pokrmů od základu. Další možností je číst etikety na balených výrobcích, abyste se vyhnuli překvapivým solným bombám. Potraviny, které obsahují 5 % nebo méně denní hodnoty sodíku, jsou považovány za potraviny s nízkým obsahem sodíku; ty, které obsahují 20 % nebo více, jsou považovány za potraviny s vysokým obsahem sodíku.

Začněte popíjet

Zabránit nadýmání způsobenému žízní je tak jednoduché, jako mít po ruce plnou láhev vody, říká Rizzo. (Další důvod, proč se napít!). Protože neexistuje žádný přesný vzorec, kolik by měl každý jedinec za den vypít (liší se v závislosti na věku, úrovni aktivity a dalších faktorech), doporučuje jako přibližné vodítko použít barvu moči: „Pokud je bledá, jako barva slámy, pijete dost,“ říká. „Cokoli, co se blíží barvě jablečného octa, znamená, že jste pravděpodobně dehydrovaní.“ A dodává, že nápoje nejsou jediným způsobem, jak se vyhnout žízni:

Hýbejte se

Výzkum zjistil, že mírná až intenzivní aerobní aktivita, při níž srdce dosahuje alespoň 60 procent své maximální frekvence, může pomoci proti zadržování vody spojenému s menstruačním cyklem. Rizzo říká, že tato zjištění dávají smysl: Při námaze se tělo zahřívá, což vede ke ztrátě vody pocením (i když nejste viditelně nasáklá potem). Rizzo dodává, že také těžké dýchání uvolňuje spoustu vlhkosti.

Zvažte hořčík

Ačkoli vědci zatím neprovedli rozsáhlé studie na obecné populaci, jedna studie na 41 dobrovolnicích s přetrvávajícím PMS zjistila, že ty, které každý den užívaly doplněk stravy s 200 mg hořčíku, po dvou měsíčních cyklech hlásily menší otoky a nadýmání břicha ve srovnání s dobrovolnicemi, které užívaly placebo. Hořčík, který je v USA nedostatečně konzumovaným minerálem, může ovlivňovat hladinu aldosteronu. Denní doporučený příjem pro dospělé se pohybuje od 310 mg do 420 mg. Pokud máte zájem o užívání doplňku stravy, poraďte se se svým lékařem nebo zvyšte příjem hořčíku prostřednictvím kvalitních zdrojů stravy, jako jsou listová zelenina, luštěniny, ořechy, semena a celozrnné výrobky.

Oloupejte si banán

… nebo si dopřejte jinou potravinu bohatou na draslík. To je další živina, která v jídelníčku mnoha lidí chybí, a může pomoci zvládnout váhu vody tím, že podporuje vylučování přebytečného sodíku z těla. Výše citovaná výživová doporučení doporučují dospělým konzumovat 2 600 mg až 4 200 mg draslíku denně ze zdrojů, jako jsou špenát, brokolice, čočka, ořechy, sušené meruňky a – ano – banány.

Výsledek:

Kmitání hmotnosti vody je normální součástí lidského života. Tělo zadržuje a ztrácí vodu v důsledku ukládání energie, fyzické aktivity a dalších každodenních funkcí. Přesto je pochopitelné, pokud vás přírůstek hmotnosti přes noc zneklidňuje – zejména pokud dodržujete plán hubnutí. „Pokud jste přibrali tři kila, myslíte si, že nemůžete zhubnout, a můžete se cítit jako neúspěšní a hodit ručník do ringu,“ říká Dr. Srivastava.

Přemýšlejte a mějte to na paměti: „

Hmotnost vody s sebou nenese stejná zdravotní rizika jako přibývání na váze spojené s tukem, říkají odborníci. V některých případech však mohou být otoky (otoky způsobené zadržováním tekutin) příznakem závažného zdravotního stavu, například onemocnění ledvin. Pokud nadýmání, otoky nebo otoky trvají déle než týden nebo jsou doprovázeny jinými neobvyklými příznaky, například bolestmi kloubů, navštivte svého lékaře.

Mnohá opatření životního stylu, která slibně zmírňují nepříjemné pocity spojené s nadváhou – včetně pravidelné fyzické aktivity, pití velkého množství vody a omezení příjmu soli – jsou součástí celkového zdravého životního stylu. Vyzkoušejte je a možná se budete cítit skvěle i v jiných ohledech.

Alice Oglethorpeová je novinářka na volné noze v Chicagu. Její texty se objevily v časopisech Real Simple, O The Oprah Magazine, Prevention, Men’s Health, Self, Shape, Fitness, Better Homes & Gardens a mnoha dalších publikacích.

• Jak zhubnout zdravě podle vědy
• Může pití vody zrychlit váš metabolismus?
• Džusové očisty: Vše, co potřebujete vědět