Skákání přes švihadlo není jen pro děti. Švihadlo je účinný a přenosný nástroj, který byste měli zařadit do svého arzenálu vybavení, protože vám může poskytnout jak rozcvičku, tak pořádný trénink. Výhod skákání přes švihadlo je mnoho:
„Skákání přes švihadlo může být skvělou rozcvičkou a účinným křížovým tréninkem pro běžce,“ říká doktor James Bagley, odborný asistent kineziologie na San Francisco State University. „Bylo prokázáno, že zvyšuje rychlost metabolismu 10 až 12krát nad klidovou hodnotu, v závislosti na kadenci, podobně jako běh rychlostí 6 až 7 mil za hodinu.“
Přihlaste se do Runner’s World+ a staňte se silnějším a rychlejším běžcem!
To z něj dělá ideální kardio alternativu, když máte málo času, v zimě, když je chladno, nebo když venku prší či je tma. „Švihadlo můžete skákat na malém prostoru s minimálním vybavením, takže se hodí, když je špatné počasí,“ říká Bagley.
A stejně jako u běhu platí, že intenzita kardio tréninku se švihadlem je taková, jakou si ji uděláte. „Skákání přes švihadlo může být stejně náročné jako běh v rychlém tempu, ale můžete také zpomalit a použít ho jako rozcvičku,“ říká Arnold Gonzalez, profesionální boxer a trenér ve společnosti EverybodyFights v New Yorku. Ve skutečnosti Gonzalez a spousta dalších boxerů používají cvičení se švihadlem jako lehkou rozcvičku i jako intenzivní kardio závěr (to je on na videu níže).
„Neustálé skákání také posiluje lýtka, hamstringy a hýždě,“ říká Gonzalez, což jsou všechno svaly, které vám mohou pomoci běhat rychleji.
Viz? Cvičení se švihadlem je mnohem víc než jen běžecká alternativa pro deštivé dny – může být skutečně náročné a zábavné! Vyzkoušejte jeden z níže uvedených Gonzalezových kardio tréninků se švihadlem, který zahanbí i váš poslední sprint.
Stejně jako při běhu záleží na formě, takže než začnete, vezměte si k srdci tuto radu: „Skákejte rovně, místo abyste kopali nohama dozadu, a zůstaňte lehce na nohou, abyste udrželi rytmus,“ říká Gonzalez.
Vzhledem k tomu, že skákání přes švihadlo má vysokou zátěž, se samozřejmě ujistěte, že je to pro vás bezpečná volba, pokud máte nějaké problémy s klouby, nebo se poohlédněte po měkčím povrchu, na kterém můžete skákat, například po trávníku v tělocvičně.
Cvičení 1: Cvičení se švihadlem pro začátečníky
„Toto je cvičení se švihadlem pro celé tělo pro začátečníky,“ říká Gonzalez. „Práce s nohama je základní, ale i tak si procvičíte kardio, nohy, ruce a jádro těla.“
- Skákání přes švihadlo: 3 minuty
- Kliky: 30 sekund
- Skákání přes švihadlo: 3 minuty
- Šplhání po horách:
- Zopakujte 1x
Cvičení 2: Cvičení s jednonožkami na švihadle
Tento trénink je výzvou pro vaši rovnováhu pomocí intervalů s jednonožkami a zvyšuje tepovou frekvenci díky vysokým kolenům. Než začnete, proveďte rychlou 5 až 10minutovou rozcvičku.
- Skákání přes švihadlo: 3 minuty
- 10 dřepů ve vzduchu, 10 kliků, 10 sedů-lehů
- Skákání přes švihadlo s vysokými koleny: 30 sekund
- 10 plyo dřepů
- Skákání přes švihadlo s vysokými koleny:
- 10 kliků
- Skákání přes švihadlo s vysokými koleny: 30 sekund
- 10 kliků: Švihadlo (pouze s levou nohou): 30 sekund
- Švihadlo (pouze s pravou nohou): 30 sekund
- Švihadlo (s oběma nohama): 1 minuta
- Zopakujte 3x
Cvičení 3: Pokročilé cviky se švihadlem
Projekt je jednoduchý, ale pohyby jsou náročné. „Dvojité přeskoky a burpees vám pořádně zvednou tepovou frekvenci,“ říká Gonzalez. Než začnete, zahřejte se tříminutovým skákáním přes švihadlo.
- Dvojité podřepy (při každém přeskoku se dvakrát přehoupnete přes švihadlo): 30 sekund
- Burpees: Odpočinek: 30 sekund
- Odpočinek: 30 sekund
- Zopakujte 10x
.