3 kardio cvičení se švihadlem, která zvýší váš běžecký výkon

Skákání přes švihadlo není jen pro děti. Švihadlo je účinný a přenosný nástroj, který byste měli zařadit do svého arzenálu vybavení, protože vám může poskytnout jak rozcvičku, tak pořádný trénink. Výhod skákání přes švihadlo je mnoho:

„Skákání přes švihadlo může být skvělou rozcvičkou a účinným křížovým tréninkem pro běžce,“ říká doktor James Bagley, odborný asistent kineziologie na San Francisco State University. „Bylo prokázáno, že zvyšuje rychlost metabolismu 10 až 12krát nad klidovou hodnotu, v závislosti na kadenci, podobně jako běh rychlostí 6 až 7 mil za hodinu.“

Přihlaste se do Runner’s World+ a staňte se silnějším a rychlejším běžcem!

To z něj dělá ideální kardio alternativu, když máte málo času, v zimě, když je chladno, nebo když venku prší či je tma. „Švihadlo můžete skákat na malém prostoru s minimálním vybavením, takže se hodí, když je špatné počasí,“ říká Bagley.

A stejně jako u běhu platí, že intenzita kardio tréninku se švihadlem je taková, jakou si ji uděláte. „Skákání přes švihadlo může být stejně náročné jako běh v rychlém tempu, ale můžete také zpomalit a použít ho jako rozcvičku,“ říká Arnold Gonzalez, profesionální boxer a trenér ve společnosti EverybodyFights v New Yorku. Ve skutečnosti Gonzalez a spousta dalších boxerů používají cvičení se švihadlem jako lehkou rozcvičku i jako intenzivní kardio závěr (to je on na videu níže).

„Neustálé skákání také posiluje lýtka, hamstringy a hýždě,“ říká Gonzalez, což jsou všechno svaly, které vám mohou pomoci běhat rychleji.

Tento obsah je importován z Instagramu. Je možné, že stejný obsah v jiném formátu nebo další informace najdete na jejich webových stránkách.
Skipping Rope
DEGOLamazon.com

$10.89

Viz? Cvičení se švihadlem je mnohem víc než jen běžecká alternativa pro deštivé dny – může být skutečně náročné a zábavné! Vyzkoušejte jeden z níže uvedených Gonzalezových kardio tréninků se švihadlem, který zahanbí i váš poslední sprint.

Stejně jako při běhu záleží na formě, takže než začnete, vezměte si k srdci tuto radu: „Skákejte rovně, místo abyste kopali nohama dozadu, a zůstaňte lehce na nohou, abyste udrželi rytmus,“ říká Gonzalez.

Vzhledem k tomu, že skákání přes švihadlo má vysokou zátěž, se samozřejmě ujistěte, že je to pro vás bezpečná volba, pokud máte nějaké problémy s klouby, nebo se poohlédněte po měkčím povrchu, na kterém můžete skákat, například po trávníku v tělocvičně.

Cvičení 1: Cvičení se švihadlem pro začátečníky

„Toto je cvičení se švihadlem pro celé tělo pro začátečníky,“ říká Gonzalez. „Práce s nohama je základní, ale i tak si procvičíte kardio, nohy, ruce a jádro těla.“

  • Skákání přes švihadlo: 3 minuty
  • Kliky: 30 sekund
  • Skákání přes švihadlo: 3 minuty
  • Šplhání po horách:
  • Zopakujte 1x

Cvičení 2: Cvičení s jednonožkami na švihadle

Tento trénink je výzvou pro vaši rovnováhu pomocí intervalů s jednonožkami a zvyšuje tepovou frekvenci díky vysokým kolenům. Než začnete, proveďte rychlou 5 až 10minutovou rozcvičku.

  • Skákání přes švihadlo: 3 minuty
  • 10 dřepů ve vzduchu, 10 kliků, 10 sedů-lehů
  • Skákání přes švihadlo s vysokými koleny: 30 sekund
  • 10 plyo dřepů
  • Skákání přes švihadlo s vysokými koleny:
  • 10 kliků
  • Skákání přes švihadlo s vysokými koleny: 30 sekund
  • 10 kliků: Švihadlo (pouze s levou nohou): 30 sekund
  • Švihadlo (pouze s pravou nohou): 30 sekund
  • Švihadlo (s oběma nohama): 1 minuta
  • Zopakujte 3x

Cvičení 3: Pokročilé cviky se švihadlem

Projekt je jednoduchý, ale pohyby jsou náročné. „Dvojité přeskoky a burpees vám pořádně zvednou tepovou frekvenci,“ říká Gonzalez. Než začnete, zahřejte se tříminutovým skákáním přes švihadlo.

  • Dvojité podřepy (při každém přeskoku se dvakrát přehoupnete přes švihadlo): 30 sekund
  • Burpees: Odpočinek: 30 sekund
  • Odpočinek: 30 sekund
  • Zopakujte 10x
Kiera CarterKiera Carter má desetileté zkušenosti s pokrýváním témat fitness, zdraví a životního stylu pro národní časopisy a webové stránky.
Tento obsah je vytvořen a spravován třetí stranou a importován na tuto stránku, aby uživatelé mohli poskytnout své e-mailové adresy. Další informace o tomto a podobném obsahu můžete najít na adrese piano.io

.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.