Víme, že dostatek vitamínů ve stravě je důležitý, a totéž platí pro minerály. A jedním z minerálů, který si zaslouží zvláštní pozornost, je zinek. Věděli jste, že zinek je po železe nejhojněji zastoupeným minerálem v těle? A že je potřebný pro spoustu důležitých procesů, jako je udržování zdraví imunitního systému a umožnění hojení těla?

„Zinek se bude nacházet ve všech vašich tkáních a je potřebný pro metabolismus bílkovin, tuků, sacharidů. Stabilizuje také buňky a struktury orgánů, pomáhá při funkci štítné žlázy, je důležitý pro zrak, srážení krve, hojení ran a funkci imunitního systému,“ říká odbornice na výživu Jessica Ashová, CNC, HHC, FDN-P a zakladatelka společnosti Jessica Ash Wellness. „Je také důležitý pro dělení buněk, takže pokud mluvíme o těhotenství nebo o ženách, kterým roste dítě, je velmi důležitý, když se buňky rychle dělí.“

Proč potřebujete zinek ve stravě?“

Doporučené denní množství zinku je osm miligramů pro dospělé ženy (11 během těhotenství) a 11 miligramů pro dospělé muže. Jak tedy zjistíte, zda máte ve stravě dostatek zinku (kromě toho, že se necháte otestovat)? Dvěma poznávacími znameními jsou to, zda jste často nemocní a jak vypadají vaše nehty.

„Nedostatek zinku je spojován se špatnou funkcí imunitního systému, takže pokud se přistihnete, že jste nachlazení častěji než obvykle, zvažte, zda přijímáte dostatek zinku,“ říká Melissa Grovesová, RDN, LD, CLT a zakladatelka společnosti Avocado Grove Nutrition. „Jeden z rychlých způsobů, jak zjistit, zda ho máte nedostatek: podívejte se na své nehty. Pokud máte bílé skvrny, možná byste si měli nechat otestovat hladinu zinku.“

Mezi další problémy, které se mohou objevit v důsledku nedostatku zinku, patří podle Grovesové pomalé hojení ran a špatná chuť k jídlu. Ash uvádí, že s nízkou hladinou zinku běžně souvisejí střevní a zažívací problémy, akné, problémy s náladou, vypadávání vlasů, problémy s hladinou cukru v krvi, problémy se štítnou žlázou a dokonce i reprodukční problémy.

Dostatek zinku ve stravě prostřednictvím potravin, které jíte, je podle Ashe důležitý, protože tělo ho často spotřebovává a nemůže ho ukládat. „Zinek se v těle neukládá, takže ho musíte pravidelně získávat z přijímané stravy, protože je neustále využíván,“ říká Ash.

Jaké jsou nejlepší potraviny obsahující zinek?

„Doporučuji snažit se do svého jídelníčku každý týden zařadit korýše a měkkýše, stejně jako další druhy masa v průběhu týdne,“ říká Groves. Pokud nejíte maso ani žádné živočišné produkty, můžete i tak získat určité množství zinku z potravy, ale možná budete muset zvážit doplněk stravy. „Pokud se stravujete vegetariánsky, zaměřte se na ořechy a semínka, a pokud jich nepřijímáte dostatek, možná budete chtít zvážit doplněk zinku,“ říká Grovesová.

Níže si přečtěte 20 hlavních potravinových zdrojů zinku a zjistěte, jak do svého jídelníčku zařadit dostatek tohoto důležitého minerálu.

Ústřice jsou jednoznačně nejbohatším zdrojem zinku. Pouhé tři unce ústřic vám zajistí neuvěřitelných 66,81 miligramů zinku, což překračuje denní doporučenou dávku zinku. Zařazení ústřic do jídelníčku i jednou týdně je skvělým způsobem, jak si zajistit potřebu zinku.

S pouhými třemi uncemi aljašského kraba královského budete na dobré cestě k získání denní dávky zinku. (Jako byste potřebovali další důvod, proč zajít do restaurace Red Lobster.)

Mleté hovězí maso je skvělým zdrojem zinku, pouhá čtyřuncová porce představuje více než polovinu denní potřeby zinku. Hovězí maso je také bohaté na bílkoviny a vitaminy skupiny B, takže je skvělou volbou, jak ho několikrát týdně zařadit do svého jídelníčku.

Pokud snesete jejich chuť, hovězí játra jsou skvělým zdrojem zinku. V tříuncové porci můžete získat více než polovinu denní doporučené hodnoty zinku. Pokud játra a cibule nejsou vaším šálkem čaje, zkuste přidat nasekaná hovězí játra do mletých hovězích placiček, karbanátků nebo sekané.

Hledáte důvod, proč si k večeři dopřát humra? Tady je jeden. Tříuncová porce humra obsahuje tři miligramy zinku, což je téměř 40 procent denní hodnoty.

Pokud si ráno rádi dopřejete misku teplého ovsa, dobrá zpráva. Denní porce ovsa vám dodá téměř tři miligramy zinku, což představuje téměř 40 procent denní hodnoty zinku.

Dýňová semínka nejsou jen na podzim – jsou skvělou svačinkou, přísadou do salátů nebo přídavkem do směsi na cesty kdykoli během roku. Navíc jen jedna unce dýňových semínek vám dodá téměř 40 procent denní hodnoty zinku.

Vepřová panenka je oblíbenou a chutnou variantou bílkovin k večeři. A věděli jste, že čtyřuncová porce obsahuje dva miligramy k denní potřebě zinku? To je 25 procent toho, co potřebujete za den.

SOUvisející:

Zinek v potravinách:

Prsť kešu oříšků je chutná svačina plná sytých a zdravých tuků. Věděli jste ale, že kešu jsou také dobrým zdrojem zinku? Ve skutečnosti vám jedna porce ořechů zajistí téměř 20 % celkového doporučeného denního množství zinku.

Cizrna je pravděpodobně jednou z nejuniverzálnějších potravin. Od humusu (ano, to je cizrna!) po cizrnové těstoviny a mnoho dalšího, je hvězdou mnoha rostlinných strávníků i veganů či vegetariánů. S 1,53 miligramy zinku v každé 100gramové porci je to chytrá volba, jak zajistit splnění denní potřeby zinku.