Děsíte se, že po každoročním vyšetření otevřete bílou obálku s laboratorními výsledky a objevíte změť čísel, červeného inkoustu a šipek ukazujících všemi možnými směry? Výsledky lipidového nebo cholesterolového panelu mohou být matoucí pro pochopení, a když se čísla vrátí „mimo rozmezí“, může to jen podpořit pocity sklíčenosti a bezmoci.

Pokud jde o cholesterol, ne všechny typy jsou stejné a je důležité pochopit, jak volba životního stylu významně ovlivňuje kardiovaskulární zdraví. Lipoprotein o vysoké hustotě neboli HDL je známý jako „zdravý“ nebo „dobrý“ typ cholesterolu díky tomu, že odbourává a odstraňuje „špatný“ typ cholesterolu (lipoprotein o nízké hustotě neboli LDL), o kterém je známo, že ucpává tepny. Žádoucí hladina HDL je vyšší než 60 miligramů na decilitr (mg/dl).

Dobrou zprávou je, že změnu hladiny cholesterolu můžete dobře ovlivnit, protože některé z nejmenších změn životního stylu mohou mít zásadní dopad. Rychlá cesta ke zvýšení HDL zahrnuje zanechání kouření a zvýšení fyzické aktivity. Americká kardiologická asociace doporučuje 30 minut mírné fyzické aktivity alespoň 5krát týdně se dvěma sezeními odporového tréninku. Vaše volba při jídle se však může ukázat jako snadněji dosažitelný způsob, jak dosáhnout trvalé změny. Zde jsou potraviny, které zvyšují hladinu HDL cholesterolu.

Když se svět wellness donekonečna ohání výhodami protizánětlivých potravin, kdo by tušil, že jejich konzumací můžete zabít dvě mouchy jednou ranou tím, že zároveň zlepšíte svůj cholesterol? Podle studie v časopise The American Journal of Clinical Nutrition jsou borůvky bohaté na antokyany, fytochemikálie, které dávají tomuto bobulovitému ovoci tmavě modré barvivo, a mají zásadní význam pro celkové zdraví srdce tím, že posilují protizánětlivé cesty a také zvyšují hladinu HDL cholesterolu. Jedna studie z roku 2013 zjistila, že konzumace borůvek společně s cvičením může zvýšit hladinu HDL cholesterolu dokonce více než samotné cvičení.

Jako bychom potřebovali další záminku k tomu, abychom si u táboráku dali druhý kopeček guac? Avokádo je díky bohatému množství mononenasycených tuků, vysokému obsahu vlákniny a draslíku plakátovým dítětem zdravé výživy pro srdce. Zejména mononenasycené tuky z avokáda jsou spojeny se zvýšením HDL cholesterolu a snížením celkového cholesterolu, LDL částic a triglyceridů, jak ukázala studie Archives of Medical Research. Lze jimi dokonce nahradit srdci škodlivé hydrogenované oleje v pečivu, protože ovoce poskytuje stejnou krémovou strukturu a chuť. Kdo chce avokádové koláčky?!

Přestože byl vyvrácen letitý mýtus, že vejce škodí cholesterolu v krvi, jedno je jisté: snížení celkového množství nasycených tuků ve stravě vede ke zlepšení cholesterolového profilu. Co to znamená z hlediska živočišných bílkovin? Americká kardiologická asociace doporučuje konzumovat celkově méně červeného masa a vybírat si libovější kusy, aby se snížil špatný cholesterol a zvýšil dobrý cholesterol. Kuřecí maso je univerzální volbou, která nemusí být nudná nebo suchá. Podívejte se na našich 35 zdravých způsobů přípravy tohoto ptáka!“

Cukr a koření a všechno hezké… až na to, že nedávné údaje ukázaly, že přidaný cukr není pro naše kardiovaskulární zdraví a pasy tak příjemný. Studie zveřejněná v časopise Circulation totiž zjistila, že lidé s nejvyšší spotřebou přidaných cukrů vykazují výrazně nižší hladinu HDL. Chcete-li snížit příjem přidaného cukru a zvýšit hladinu HDL, zvažte při přípravě pečiva, jako jsou domácí müsli tyčinky, sušenky a koláče, nahrazení cukru datlemi. Je to jeden ze způsobů, jak snížit celkový obsah přidaných cukrů na polovinu, a navíc dodá vaší sladké pochoutce další vlákninu, vitamíny a minerály.

Kromě toho, že cukr ohrožuje zdraví vašeho srdce, je také známo, že je jedním z nejvýznamnějších původců metabolického syndromu. Nedávné výživové směrnice z roku 2015 totiž označily cukr za „živinu vzbuzující obavy“ a vyslovily doporučení, aby přidané cukry nepřekračovaly více než 10 % celkových denních kalorií. Pokud je tedy vaším cílem potlačit cukr v zárodku a zvýšit hladinu HDL cholesterolu, začněte s hodnocením svých úlev.

Lijete si ráno sklenici OJ? Je vaší každodenní dávkou kofeinu kolu z fontány na místní čerpací stanici? A co ten ovocný koktejl, který vás láká ve šťastné hodince? Vyřazení slazených nápojů z každodenní rutiny je jedním z nejjednodušších způsobů, jak ušetřit tisíce a více kalorií týdně, ale také vám přidá roky života. Nejlepší formou hydratace je voda, kterou lze ochutit citrusy, tropickým ovocem a bylinkami a vytvořit tak osvěžující lázeňskou oázu, která zvýší hladinu HDL, když nahradí typické nápoje slazené cukrem.

Jedení mořských plodů dvakrát týdně je spolehlivým způsobem, jak snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Tučné ryby, jako je losos, přinášejí jedny z největších protizánětlivých a srdci prospěšných účinků, protože studie časopisu Journal of Nutrition zjistila, že bílkoviny lososa významně zvyšují podíl HDL cholesterolu. Jedna rada: ryby by měly být kupovány volně žijící a ulovené udržitelným způsobem. Příručku pro spotřebitele, jak se informovaně rozhodovat, najdete v příručkách pro spotřebitele, které poskytuje organizace Monterey Bay Aquarium Seafood Watch.

Dort s pouhými 10 gramy sacharidů… zemřeli jsme a dostali se do nebe? Když nahradíte běžnou pšeničnou mouku mandlovou, dějí se v kuchyni opravdová kouzla. Nejenže získáte porci rostlinných bílkovin a lahodně nadýchanou strukturu pečiva, ale také poznáte léčivou sílu ořechů pro srdce. Podle studie časopisu Journal of Nutrition bylo zjištěno, že mandle zvyšují nízkou hladinu HDL cholesterolu u pacientů s ischemickou chorobou srdeční i u zdravých osob. Jednoduchý recept na hrníčkový koláč z mandlové mouky najdete zde, nenechte si ujít recept Wholesome Yum.

Nic nevypovídá o létě tak jako krabice šťavnatých malin. Jedná se o jedno z ovoce s nejvyšším obsahem vlákniny, které nejenže zlepší váš cholesterolový profil a zvýší hladinu HDL, ale také podpoří větší pocit sytosti a hubnutí. Přidejte si je čerstvé nebo mražené do smoothie nebo si je vychutnejte samotné pro osvěžení.

Podceňovaným prvkem zdraví kostí a kardiovaskulárního systému je role vitaminu K2, kterého má mnoho lidí nevědomky nedostatek. Vitamin K2, který se nachází v japonské snídaňové pochoutce „natto“ (fermentované sójové boby), nejenže pomáhá odstraňovat vápník z tepen a měkkých tkání a předcházet tak ateroskleróze, ale také vtahuje vápník do kostí a předchází tak riziku zlomenin. Nattokináza, enzym obsažený v natto, může podle studie Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition pomáhat zvyšovat hladinu HDL a zároveň snižovat hladinu celkového cholesterolu a LDL cholesterolu.

Tučné ryby nejsou jediným zdrojem omega-3 prospěšných pro srdce! Ve skutečnosti je lněné semínko jedním z nejbohatších zdrojů těchto protizánětlivých tuků. Na zvířecích modelech se ukázalo, že doplňování lněného semínka zvyšuje hladinu HDL, což je důvod, proč ho kardiologové a dietologové doporučují zařadit do vyvážené stravy. Spotřebitelé si však dávají pozor – aby střeva plně vstřebala vitaminy a minerály, které toto semeno poskytuje, je třeba zakoupit mletou verzi.

Těstoviny a zdraví srdce dohromady v jedné větě se zdají být oxymóronem, nicméně s jednou malou úpravou se špagety mohou stát jídlem snižujícím cholesterol. Namísto bílých rafinovaných nudlí zvolte méně zpracovaný a vitamíny obohacený protějšek: celozrnné těstoviny. Společnost Barilla vyrábí takové, které mají 7 gramů vlákniny na porci, a co víc – nebyly z nich odstraněny žádné vitaminy skupiny B, které bojují proti stresu. Bylo zjištěno, že vitamin skupiny B známý jako niacin snižuje hladinu LDL a zvyšuje HDL, pokud je užíván v dávkách vyšších, než je vaše vitaminová potřeba, uvádí se v příručce amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb o snižování hladiny cholesterolu.

Je nejvyšší čas přijít na to, jak tuhle zatracenou věc jíst, protože podle výzkumu zveřejněného v časopise International Journal of Food Sciences and Nutrition je artyčok srdci prospěšný a může pomoci zvýšit hladinu HDL! S přibližně 10,3 gramy vlákniny v každé vařené hlavičce je artyčok jednou ze zeleniny s nejvyšším obsahem vlákniny v celé uličce s produkty.

Příště, až půjdete do města na svou oblíbenou sushi rolku, objednejte si nejprve předkrm edamame. Tyto nedozrálé sójové boby, jemné chuti a lahodné s lehkou příměsí soli, mohou být tajemstvím, jak zvýšit hladinu zdravého cholesterolu, zjistila studie Advances in Therapy. Jedna porce navíc obsahuje 17 gramů bílkovin!

Otevřeme láhev ze sklepa a připijeme si na zdraví, protože noční sklenka červeného vína může být podle studie časopisu European Journal of Clinical Nutrition nejen tajemstvím, jak zůstat mladý, ale také klíčovým způsobem, jak zvýšit celkovou hladinu HDL. Dávejte si však pozor na sílu nápoje, protože za skutečnou skleničku se považují pouze 4 unce.

Bohaté na omega-3 mastné kyseliny a veskrze lahodné, podle studie zveřejněné v odborném časopise Americké diabetologické asociace Diabetes Care se ukázalo, že vlašské ořechy také zlepšují poměr HDL a celkového cholesterolu. Tento poměr používají lékaři k posouzení celkového kardiovaskulárního rizika a může poskytnout více informací než pouze jedna hodnota. Žádoucí je poměr nižší než 5:1, ale poměr 3,5:1 znamená velmi minimální kardiovaskulární riziko.

Ačkoli tato volba snídaně nemusí uspokojit vaše dítě (nebo vaše dítě se srdcem), cereálie s vysokým obsahem vlákniny jsou snadným způsobem, jak zlepšit profil cholesterolu. Studie časopisu American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že ovesné cereálie s vysokým obsahem vlákniny snižují počet LDL částic, aniž by snižovaly koncentraci HDL, čímž zlepšují váš poměr a procentuálně zvyšují hladinu HDL. Hledejte výrobek s minimálním množstvím cukru a alespoň 5 gramy vlákniny na porci. Skvělou volbou na bázi ovsa je Barbara’s Morning Oat Crunch, který má 5 gramů vlákniny a 6 gramů bílkovin na šálek. 17

Řekové měli s touto krémovou a skvostnou pochoutkou pravdu. Studie Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases potvrdila, že středomořští konzumenti fermentovaných mléčných výrobků mají celkově kvalitnější stravu a kardio-metabolický profil.

Pokud jde o nákup jogurtu, zaměřte se na druhy s vysokým obsahem bílkovin, jako je řecký jogurt, islandský Skyr nebo německý Quark. Vynechejte zbytečně přidané cukry, které jsou spojovány s metabolickým syndromem, a kupujte obyčejné druhy.

Milovníci sýrů spojte se! Stejná studie, která spojila fermentované mléčné výrobky s lepší kvalitou stravy, také určila, že konzumace sýrů je spojena s vyšším HDL. Nezapomeňte však, že na kvalitě záleží a čerstvé sýry, jako je mozzarella, feta nebo švýcarský, jsou zdravější volbou než tavené sýry, které si můžete nastříkat z plechovky.

Fazole a luštěniny všeho druhu jsou, jak známo, pro srdce přínosem.zdravé stravy, protože jsou bohaté na druh vlákniny – rozpustnou vlákninu -, která pomáhá blokovat vstřebávání cholesterolu přes střeva do krevního oběhu. Zvýšením příjmu fazolí, jako je cizrna, můžete snížit hladinu LDL, což vede k vyššímu podílu HDL cholesterolu. Cizrnu můžete smíchat s česnekem, tahini a citronovou šťávou a připravit si tak dokonalý domácí hummus nebo ji smíchat s arašídovým máslem a hořkou čokoládou a připravit si tak dekadentní jedlé těsto na sušenky s vysokým obsahem bílkovin! Blogerka Chocolate Covered Kate má skvělý recept.

Ne, sacharidy nejsou nepřítelem fitness cílů. Navíc, pokud jde o zdraví srdce, jsou ovesné vločky skromným dříčem. Ovesné vločky, které jsou jednou z potravin s nejvyšším podílem vlákniny na jeden dolar na trhu, jsou levným a vydatným doplňkem každé snídaňové rutiny. Ovesné vločky sice přímo nezvyšují hladinu HDL, ale podle přehledu American Journal of Lifestyle Medicine ještě více snižují hladinu celkového cholesterolu a LDL cholesterolu, což zase zvyšuje hladinu HDL v procentech celkového cholesterolu. Udělejte z víkendového brunche zábavu pro celou rodinu tím, že naservírujete koncept ovesného baru s širokou škálou polev a směsí, jako jsou chia semínka a maliny.

.