Cítit se nepříjemně, protože máte nafouklé břicho, které nechce zmizet, není žádná legrace. Než se ale do něčeho pustíme, uvědomte si, že to, že se čas od času trochu nafouknete, je zcela normální – a někdy je to jen známka toho, že vaše střeva tráví potravu. Je to otravné? Ano. Ale fakt, že jste člověk s fungujícím tělem? Také ano.

Jen když se potýkáte s trvalejším problémem, mohli byste chtít podniknout kroky ke zmírnění tohoto problému.

Proč mám vůbec nafouklé břicho?

Podle odbornice na lékařskou výživu Dr. Sarah Brewer může být nadýmání způsobeno:

• Snědení většího množství jídla najednou, než jste zvyklí
• Příliš rychlé jídlo
• Jídlo bohaté na tuky
• Funkční poruchy střev – např, snížená produkce žaludeční kyseliny a enzymů, žluči nebo slinivkových šťáv, ke kterým může docházet v období stresu
• Stavy, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS)

Vězte, že ve hře může být i váš cyklus. „Nadýmání se může zvýšit také v době menstruace,“ říká.

Neustále nafouklý žaludek, který se neuklidňuje, může být varovným signálem něčeho vážnějšího: pokud máte obavy, zamiřte ke svému praktickému lékaři

Jaký je rozdíl mezi bolestí žaludku a nadýmáním?

Existuje důležitý rozdíl mezi nafouklým břichem z přejídání nebo spouštěcích potravin a břichem způsobeným většími zdravotními problémy.

„Bolest břicha je termín často používaný pro označení křečí nebo tupé bolesti v břiše (podbřišku). Obvykle je krátkodobá a často není vážná,“ uvádí NHS.

„Silná bolest břicha je větším důvodem k obavám. Pokud začne náhle a neočekávaně, měla by být považována za lékařskou pohotovost, zejména pokud se bolest soustředí do určité oblasti.“

Pokud zjistíte, že vás nadýmání břicha trápí pravidelně nebo je doprovázeno bolestí, měli byste vždy vyhledat lékařskou pomoc, aby se vyloučilo něco vážnějšího.

10 rad, jak ulevit nafouklému břichu

Jíst pomaleji

Vyžádejte si přestávku na oběd a znovu se spojte s jídelním stolem. Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak porazit nadýmání, je jíst pomaleji a správně žvýkat, říká nutriční terapeutka Henrietta Nortonová ze společnosti Wild Nutrition.

Co to znamená? Už žádná uspěchaná jídla. Nortonová říká, že příliš rychlé jídlo vede k polykání většího množství vzduchu, což nadýmání ještě zhoršuje. Stejně tak byste mohli zkusit rozložit to, co sníte za den – třeba si dát čtyři o něco menší jídla místo tří.

Podle ní je navíc čas věnovaný správnému jídlu nezbytný pro efektivní trávení, které je zase zásadní pro to, abyste se vyhnuli nafouknutému žaludku.

Škoda už se stala a vy si zoufale lámete hlavu nad tipy, jak se zbavit větrů? ‚Zkuste si lehnout na levý bok, abyste pomohli přebytečným větrům vyvalit se nahoru a ven,‘ navrhuje doktor Brewer.

Snížení stresu

Zažíváte vysokou míru emočního stresu? Odbornice na výživu Jenna Hopeová říká, že stres může ovlivnit vaše střevní bakterie, což následně může způsobit nadýmání.

Říká: „Začínáme mnohem více slyšet o vztahu mezi střevy a mozkem. Vysoká úroveň emočního stresu může stimulovat změny v ENS (enterický nervový systém), který hraje roli v trávení a řízení střevní motility, a následně může způsobit nadýmání a nadměrnou plynatost střev.“

A přední odbornice na výživu a autorka Rhiannon Lambertová z Harley Street souhlasí. Říká: „Stres může mít na nadýmání obrovský vliv. Jídlo, které normálně v pohodě jíte, může pracovat proti vám, pokud váš žaludek nereaguje dobře na stres ve vašem životě – váš žaludek je považován za druhý mozek.“

Pijte vodu – ne perlivé nápoje

Dává to smysl, že? Pitný režim rovná se plyn. Ale když to ledově vychlazené G&T tak dobře chutná, bylo by špatné neodpustit si ho dát ven. Nevýhodou je, že vaše břicho to neudělá.

Na váš žaludek se může podepsat i chlast. ‚Alkohol podporuje dysbiózu (děravá střeva) a přemnožení škodlivých bakterií ve střevech,‘ říká nutriční specialistka Amanda Hamiltonová z kliniky The Gut Plan. ‚Zatímco cukr a umělá sladidla v toniku mohou změnit vaši střevní mikroflóru a zvýšit počet patogenních bakterií.‘

Zkuste jógu

Zkuste vyměnit tréninky HIIT za alternativy s nižší intenzitou. Nutriční terapeutka, instruktorka jógy a autorka knihy The De-Stress Effect Charlotte Wattsová zde navrhuje tři jógové pozice, které přirozeně napomáhají trávení a zmírňují nadýmání.

Dřep

„Dřepové pozice podporují svalové činnosti potřebné pro pohyb střev,“ říká Wattsová.

„Při zapojení spodních břišních svalů dochází k masáži tlustého střeva. Postavte se nohama na šířku boků a rovnoběžně s rukama svěšenýma podél těla. Při výdechu pokrčte kolena, jako byste si sedali na židli, a nechte horní část těla vyklonit dopředu, přičemž stále cítíte délku mezi hrudní kostí a břichem.

Když klesnete dolů, zvedněte paže dopředu do výšky ramen, přičemž ramena zůstanou měkká. S nádechem se přitáhněte zpět do stoje přes břicho a nechte paže klesnout dolů. Pokračujte v tomto pohybu s prostorným dechem a soustřeďte se na dlouhý uklidňující výdech do pohybu.“

Twist

„To napomáhá trávení tím, že vytváří kompresi v orgánech, která po uvolnění umožňuje zaplavení tekutinami,“ říká Watts. ‚To má jednak masážní účinek, jednak hydratuje tělesné tkáně.“

Tímto způsobem mohou pomáhat všechny twisty, ale zobrazená verze ve stoji umožňuje, aby rotace probíhala až od nártu na stojné noze, čímž se uvolní linie pojivové tkáně přes vnitřní stranu nohou až k trávicím orgánům.‘

Inverze

„Inverze podporují trávení a snižují nadýmání tím, že podporují přirozený skluz tělesných tekutin z dolních končetin, napomáhají lymfatickému toku kolem tlustého střeva a celého břicha a zklidňují nervový systém,“ říká Watts.

„Zvláště užitečná je zde pozice Viparita karani neboli nohy nahoře na stěně, zejména když jsou boky zvednuté nad srdce na podhlavníku nebo hromadě přikrývek. Otevření nohou do verze se širokým rozkročením také umožňuje pánevnímu dnu přirozeně změknout a uvolnit napětí až do trávicích orgánů.“

Heath & Heather Organic Fennel Tea 20 Tea Bags hollandandbarrett.com£2.59

Nemusíme vám říkat, že pokud pravidelně trpíte nadýmáním, může to být způsobeno nerovnováhou ve vašich střevních bakteriích.

Pomozte situaci napravit zařazením většího množství prebiotických potravin (jezte každý týden pestrou škálu rostlinných potravin, včetně zeleniny, ovoce, luštěnin, ořechů a semínek, a snadno to zvládnete).

Hamiltonová také doporučuje vyměnit obvyklé svačiny za alternativu bohatou na probiotika: „Zkuste kefírový nápoj nebo přílohu z kysaného zelí,“ říká.

Vyvarujte se žvýkaček

„Ty zvyšují riziko polykání přebytečného vzduchu a následné plynatosti,“ říká doktor Brewer.

7. Veďte si potravinový deník

Pokud se potýkáte s úporným nadýmáním, je dobré sledovat, co jíte a kdy se u vás příznaky objevují, a pokusit se tak rozeznat, zda je u vás spouští určitá skupina potravin.

Lisa a Alana Macfarlaneovy z organizace The Gut Stuff říkají: „Zaznamenávejte si vše, co jíte a pijete – a své příznaky po tom. To by vám mělo pomoci určit, co může být příčinou vašeho nadýmání. S těmito záznamy pak můžete zajít ke svému praktickému lékaři a požádat ho o radu.

8. Více vařte

Je to dlouholetá debata – měli byste jíst ovoce a zeleninu syrové, nebo vařené, abyste maximalizovali jejich výživové hodnoty?

No, když jde o to vědět, jak se zbavit nadýmání, vařená vítězí. ‚Některé druhy ovoce a zeleniny s vysokým obsahem vlákniny mohou způsobovat zažívací potíže,‘ říká Gough. ‚Vaření pomáhá část vlákniny rozložit, takže ji tělo snáze stráví – a způsobuje tak menší nadýmání.‘

Zůstaňte hydratovaní

„Měli byste se snažit hýbat střevy každý den – nebo alespoň každý druhý den,“ říká Hamilton. ‚Ujistěte se, že pijete 1,5-2 l vody denně a jíte hodně nerozpustné vlákniny. Pomůže také pravidelné cvičení – viz níže doporučený trénink proti nadýmání.

Jíst probiotické potraviny

Gough říká, že je dobré jíst probiotické potraviny, které mohou podpořit váš střevní mikrobiom výživnými bakteriemi. Patří sem potraviny a nápoje, jako je miso, kefír, kombucha, kysané zelí nebo kimči.

Můžu mít potravinovou intoleranci?

„Skutečné potravinové intolerance jsou ve skutečnosti poměrně vzácné,“ vysvětluje odbornice na výživu Amanda Hamiltonová, spoluautorka knihy The G Plan:

„Můžete být citliví na určité potraviny, zejména pokud je jíte neustále – což v případě pšenice, lepku a mléčných výrobků mnoho lidí dělá – ale je nepravděpodobné, že byste je museli zcela vyřadit.“

Myslíte si, že máte potravinovou intoleranci? Objednejte se ke svému praktickému lékaři na testy

Ty se také notoricky špatně diagnostikují. Zatímco některé, jako například intoleranci laktózy, lze testovat, jiné, například lepek, nikoli. Pokud váš praktický lékař vyloučil celiakii, může být na vině celá řada věcí, od neceliakální citlivosti na lepek až po IBS nebo dokonce úzkostnou poruchu.

K zmírnění příznaků vám dietolog může doporučit dodržování diety s nízkým obsahem FODMAP, což je zkratka pro (hotové?) fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly. V podstatě se jedná o přírodní cukry, jako je fruktóza a laktóza, které se nacházejí v mnoha potravinách s vysokým obsahem vlákniny.

Co když mám IBS?

„IBS trpí ve Velké Británii přibližně 12 milionů lidí,“ říká Dr. Simon Smale, gastroenterolog a lékařský poradce The IBS Network. ‚Lidé s IBS jsou často velmi citliví na obsah břicha, a to i při množství jídla či pití nebo plynu, které by se dalo považovat za normální.“

„Studie ukázaly, že tento pocit plnosti břicha může způsobit, že se jim stáhne (sníží) bránice a uvolní břicho, což způsobí jeho vyklenutí. To může být větší, pokud se obsah břicha zvýší při jídle nebo ke konci dne, kdy je někdo unavený.

„Nadýmání se častěji objevuje u lidí, kteří jsou úzkostní, protože emoční napětí může způsobit, že střevo je citlivější“.

Dr Smale navrhuje následující rady:

• Pod dohledem dietologa zkuste dietu s nízkým obsahem FODMAP.
• Relaxace, hypnoterapie a meditace mohou pomoci snížit citlivost a křeče střev.
• Antispazmodické léky mohou snížit křeče, které způsobují uvíznutí plynu ve střevech. Simetikon je inertní polymer, který údajně působí tak, že snižuje povrchové napětí malých vzduchových bublinek, čímž jim umožňuje spojit se do větších bublinek, které se snáze vyloučí.

Překonejte hluk a získejte praktické rady odborníků, domácí cvičení, snadnou výživu a další informace přímo do své e-mailové schránky. Přihlaste se k odběru zpravodaje WOMEN’S HEALTH NEWSLETTER.

.