Dr. Ritika Samaddar – dietoložka společnosti Max healthcare říká: „Pokud ve stravě konzumujete příliš mnoho cukru, existuje možnost, že vaše hladina triglyceridů může být vysoká. Vaše tělo má tendenci spojovat přebytečné tuky z cukru a následně je ukládat jako triglyceridy.“
Co jsou triglyceridy?“
Jsou to tuky, které se obvykle hromadí kolem střev („náhradní pneumatika“) a také kolem svalů (ochablé paže). Normální hladina triglyceridů by měla být nižší než 150 mg/dl krve. Jsou úzce spojeny s HDL (dobrým cholesterolem) a faktory, které mají vliv při snižování cholesterolu. Nezřídka se vyskytuje zvýšená hladina triglyceridů > 200 a nízká hladina HDL ( než 40 u mužů nebo méně než 45 u žen) společně.
10 způsobů, jak snížit zvýšenou hladinu triglyceridů
- Omezte nebo vyřaďte sladkosti:
Prosté cukry jsou hlavní složkou triglyceridů, a proto nadměrný příjem sladkostí nebo nápojů může triglyceridy zvýšit. Vyloučte příjem potravin s vysokým obsahem cukrů, jako jsou sušenky, pečivo, sladké dezerty a ovocné šťávy.
- Snižte nebo vylučte alkohol:
Pití alkoholu zvyšuje hladinu triglyceridů. U citlivých osob ji může vyvolat i malé množství alkoholu.
- Snižte příjem potravin obsahujících rafinované sacharidy
Příjem rafinovaných obilovin, jako je bílá rýže, chléb, těstoviny z bílé mouky nebo kukuřičné lupínky, může u citlivých osob výrazně zvýšit triglyceridy. Místo toho volte celozrnné obiloviny, například vícezrnné chapatti, a další obiloviny, jako je quinoa, ječmen a proso.
- Vyberte si potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny, „dobré“ tuky!
Bylo prokázáno, že omega 3 mastné kyseliny výrazně snižují zvýšenou hladinu triglyceridů. Zařaďte proto do jídelníčku potraviny s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, jako jsou tučné ryby (losos, makrela, sardinky, tuňák, pstruh), lněná semínka, lněný olej, mandle a luštěniny.
- Udržujte si zdravou hmotnost:
Možná vás překvapí, že mírné snížení hmotnosti o 5-6 kg může snížit hladinu triglyceridů, cholesterolu a snížit riziko srdečních onemocnění. Jezte zdravou stravu, abyste zhubli a předešli civilizačním chorobám, jako je cukrovka, KVO atd.
- Jíst zdravé oleje
Zvýšit příjem olejů bohatých na MUFA, aby se snížila hladina triglyceridů. Nahraďte nasycené tuky, jako je máslo, ghí, ztužený tuk, sádlo nebo margarín, oleji bohatými na MUFA, jako je řepkový olej, rýžové otruby a sójový olej.
- Vyhýbejte se transmastným a skrytým tukům
Primárním zdrojem transmastných tuků ve zpracovaných potravinách jsou „částečně hydrogenované oleje“ a nacházejí se ve smažených potravinách, jako jsou koblihy, a v pečivu včetně dortů, koláčů, sušenek, sušenek, margarínů a dalších pomazánek.
- Vyberte si potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny pomohou kontrolovat hladinu triglyceridů a LDL („špatného“) cholesterolu. Konzumujte fazole, celozrnné obiloviny – oves, quinou, hnědou rýži; ořechy a semena -mandle, chia semínka, lněné semínko; ovoce a zeleninu. Pijte více vody se zvýšeným obsahem vlákniny.
- Jíst více rostlinných potravin!“
Zeleninové bílkoviny, jako jsou fazole, hrách, ořechy a čočka, jsou vynikajícím způsobem, jak zlepšit své zdraví a budou mít přímý vliv na snížení triglyceridů a cholesterolu.
- Pravidelně cvičte
Cvičení zvýší hladinu HDL cholesterolu a spálí přebytečné triglyceridy. Zejména zátěžová aktivita zvyšuje svalovou hmotu a zvyšuje rychlost metabolismu. Díky tomu vaše tělo spálí více sacharidů a triglyceridy se budou méně ukládat do zásob
.