Železo je minerál, který má v těle mnoho různých funkcí. Je důležité zejména pro tvorbu hemoglobinu: bílkoviny obsažené v červených krvinkách, která přenáší kyslík po těle. Železo hraje také zásadní roli při udržování zdravého imunitního systému (přirozeného obranného systému vašeho těla).

Tento informační list o potravinách uvádí doporučené množství železa pro různé skupiny lidí a potraviny a nápoje, které jsou na železo bohaté. Nabízí také několik nápadů, jak byste mohli doporučeného příjmu dosáhnout.

Jaké jsou příznaky nedostatku železa?

Lidé s mírným nedostatkem železa se často cítí unavení, mají nedostatek energie a bývají náchylnější k infekcím. Při těžším nedostatku železa (tzv. anémie z nedostatku železa) se mohou objevit příznaky jako bušení srdce, lámavé nehty, řídnutí vlasů, svědění kůže (pruritus) a vředy nebo boláky v ústech.

Které potraviny jsou dobrým zdrojem železa?

Mnoho různých potravin obsahuje železo v různém množství. Některé zdroje potravin jsou na železo bohatší než jiné. Například zdroje živočišného původu, jako je červené maso (hovězí, jehněčí a vepřové), jsou obzvláště bohatými zdroji železa a nejsnáze se vstřebávají, v menší míře pak ryby a drůbež. (viz tabulka 2)

Mezi rostlinné zdroje železa patří luštěniny a luštěniny (např. fazole, hrách a čočka), tmavě zelená listová zelenina (např. špenát, zelí a brokolice), tofu, ořechy a semena.

Železo v živočišných zdrojích se často označuje jako „hemové železo“, zatímco železo v rostlinných zdrojích se často označuje jako „nehemové železo“. Haemové železo může zvýšit vstřebávání nehemového železa. Proto může být pro zlepšení stavu železa prospěšné jíst například červené maso (hovězí, jehněčí nebo vepřové) spolu se zelenou listovou zeleninou. Mnoho snídaňových cereálií je také obohaceno železem.

Tabulka 1: Kolik železa potřebuji?

Železo a vegetariánství

I když se nevstřebává tak snadno jako živočišné zdroje, potraviny rostlinného původu, jako jsou fazole, obiloviny a zelenina, také obsahují železo. Některé potraviny rostlinného původu obsahují více železa než jiné a příprava potravin může vstřebávání železa zvýšit. Například vaření, namáčení ořechů a semen a používání naklíčených semen a zrn. Snažte se volit potraviny rostlinného původu bohatší na železo

(návrhy viz tabulka 2).

A co vitamin C?

Ačkoli bylo prokázáno, že vitamin C zvyšuje vstřebávání železa, v současné době není jasné, zda zlepšuje jeho stav. Nicméně ovoce a zelenina bohaté na vitamin C by měly být v jídelníčku konzumovány pravidelně.

Tipy k zajištění stravy bohaté na železo

• Přidávejte zelenou listovou zeleninu do hlavních jídel.
• Přidávejte sušené ovoce do dezertů a jako svačinu mezi jídly si dejte ovoce a (nebo) ořechy.
• Vyzkoušejte výrobky obohacené železem.

Nápady na jídelníček*

.

.

*Tyto nápady na jídelníček jsou pouze orientační. Pro radu ohledně jídelníčku šitého na míru vyhledejte pomoc dietologa.

Tabulka 2: Železo v různých potravinách

Shrnutí

Železo je důležitý minerál, který potřebujeme mít v každodenní stravě. Rozhodněte se pro různé potraviny bohaté na železo, abyste si zajistili dostatečný příjem železa.

.