• Cuando elimine el azúcar de su dieta, céntrese en suprimir los azúcares añadidos, pero mantenga los azúcares naturales.
• Evite los edulcorantes artificiales porque pueden hacerle desear más azúcar.
• Los antojos y síntomas de abstinencia probablemente durarán una semana, más o menos.
• Este artículo fue revisado por Samantha Cassetty, MS, RD, experta en nutrición y bienestar con una práctica privada basada en la ciudad de Nueva York.
• Este artículo forma parte de la guía de Insider sobre Cómo perder peso.

Según la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP), los estadounidenses consumen lo que equivale a unas 17 cucharaditas de azúcar al día, lo que supera la cantidad máxima recomendada de 12 cucharaditas o un valor de entre 200 y 250 calorías.

Quitar el azúcar de la dieta no sólo es beneficioso para perder peso, también es importante para la salud personal a largo plazo.

Para un estudio de 2017 en BMJ Open, los investigadores estimaron que si, a partir de 2015, los estadounidenses redujeran los azúcares añadidos en su dieta en un 20% y se mantuvieran en ello, entonces para 2035 -por cada 100.000 personas- unas 20 personas menos tendrían diabetes tipo 2 y 10 personas menos tendrían enfermedades coronarias . Por no hablar de los 10.300 millones de dólares estimados en costes médicos que se ahorraría el país.

Así que, si estás inspirado para reducir tu consumo de azúcar, aquí tienes algunos consejos.

Qué tipo de azúcar cortar y mantener

Antes de que empieces a cortar todas las golosinas bajo el sol, ten en cuenta esto: no todo el azúcar se crea igual.

Hay azúcares naturales -como la fructosa de muchas frutas y la lactosa de los productos lácteos- que deberías consumir con moderación porque vienen con vitaminas y minerales adicionales que tu cuerpo necesita para funcionar.

Luego están los azúcares añadidos que puedes encontrar a menudo añadidos a ciertos alimentos y bebidas como el pan preenvasado, el ketchup y los refrescos, por nombrar algunos. Estos azúcares añadidos no proporcionan a su cuerpo ninguna nutrición real. Y, cuando se consumen en exceso con los alimentos procesados, se han relacionado con la obesidad, la hipertensión y el síndrome metabólico.

«Los azúcares refinados, o las cosas que se ven en cualquier etiqueta de los alimentos que dice azúcar o sacarosa, jarabe de arroz integral, jarabe de arce, agave – es todo el azúcar», dice Despina Hyde Gandhi, dietista registrada y educador de la diabetes en el Programa de Control de Peso en NYU Langone Health. «El primer paso para eliminar el azúcar añadido de su dieta es ser consciente de los diferentes alimentos que lo contienen. Eso significa leer siempre las etiquetas. Según Sugar Science, de la Universidad de California en San Francisco, los azúcares añadidos pueden presentarse de diversas formas. Éstos son algunos de los que hay que buscar en las etiquetas de los alimentos:

• Jugo de caña
• Jarabe de maíz
• Dextrosa
• Jarabe de arce
• Melaza
• Jarabe de arroz
• Sacarosa
• Sacarosa
• Jugo de fruta concentrado
• Jarabe de dátil

Cómo eliminar el azúcar añadido de tu dieta

Hay varias cosas que puedes hacer para reducir tu consumo de azúcar y ponerte en marcha para eliminar por completo los azúcares poco saludables:

• Evalúe lo que come a diario. Echa un vistazo a lo que comes normalmente. Lea las etiquetas y compruebe los ingredientes mencionados anteriormente. Es posible que se sorprenda de la cantidad de azúcar que contienen ciertos productos, o que se sorprenda de encontrar azúcar en la lista de ingredientes en algo que no creía que fuera necesariamente dulce.
• Empiece con pequeños cambios. No intente dejar el azúcar de golpe. Esto podría empeorar los antojos de azúcar y la abstinencia. Empezar con pequeños cambios hará que sea más fácil mantener los cambios que está haciendo y formar nuevos hábitos.
• No recurra a los edulcorantes artificiales. Sin azúcar no siempre significa saludable. Muchos aperitivos o bebidas sin azúcar están endulzados con edulcorantes artificiales como el aspartamo o los extractos de stevia, que no son necesariamente buenos para usted. De hecho, cambiar a estas bebidas endulzadas químicamente puede ser contraproducente. «Debido a que nuestro cerebro tiene un gusto dulce y percibe el sabor dulce cuando estamos tomando edulcorantes artificiales metabólicamente, nuestro cuerpo actúa como si estuviéramos metabolizando el azúcar, por lo que puede anhelar más dulces si tiene eso», dice Gandhi.
• Date un «presupuesto». Gandhi dice que a menudo da a los pacientes un «presupuesto de azúcar» para que puedan saber exactamente la cantidad de azúcar que deben consumir. «Puedo decir que pueden tomar cien calorías de azúcar al día para empezar, y eso puede ser suficiente para permitirles tomar un cuadrado de chocolate negro o una galleta pequeña», dice Gandhi. Una vez que se haya conseguido, se puede pasar a trabajar con un presupuesto menor de azúcar.
• Utiliza estrategias de comportamiento. Crea nuevos hábitos que te desvíen de comer alimentos azucarados. Por ejemplo, si eres propenso a picar dulces por la noche, Gandhi recomienda cepillarse los dientes y usar el hilo dental después de cenar, apagar las luces de la cocina, cualquier cosa que ayude a desviar «el camino hacia la despensa».
• Encuentra tus nuevos sustitutos favoritos. Hay muchos alimentos y bebidas que son deliciosos y no están cargados de azúcares añadidos. Puedes probar a cambiar tus bebidas dulces por infusiones aromatizadas, y tu postre habitual por alguna ensalada de frutas. Juega y prueba nuevas opciones hasta que encuentres lo que más te guste, algo que te haga feliz comer.

La abstinencia y los antojos durarán alrededor de una semana

Si normalmente consumes mucho azúcar y lo estás reduciendo, es probable que experimentes antojos e incluso síntomas de abstinencia. «El azúcar puede darte mucho placer. Cuando se reduce el consumo de azúcar, se oye decir a la gente que tiene ‘la gripe de los carbohidratos’ o que se siente muy mal», dice Gandhi. Los síntomas de abstinencia pueden durar sólo un par de días para algunos, pero es posible que duren hasta un par de semanas.

Encontrar un sustituto saludable es muy útil para luchar contra estos antojos, de modo que no sólo estás eliminando algo de tu dieta, sino que lo estás sustituyendo por algo nuevo. Por ejemplo, si el refresco es uno de tus principales vicios, puedes probar a tomar un seltzer en su lugar cuando te entre el antojo.

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