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Colesterol alto: He aquí un plan de dieta saludable de 5 días para reducir los niveles de colesterol y perder peso

Nueva Delhi: El colesterol alto es ahora un problema común con más y más personas que son diagnosticadas con la condición. Aunque los medicamentos pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, tomar decisiones de estilo de vida más saludables -como la actividad física regular y una buena alimentación- puede suponer una gran diferencia en las cifras y en la salud en general. De hecho, un nivel elevado de colesterol no siempre significa que se necesite un tratamiento, sino que se puede mantener y controlar fácilmente el nivel de colesterol siguiendo un plan de alimentación sencillo y saludable para el corazón.

Así que, tanto si se padece una afección genética como la hipercolesterolemia familiar como si el colesterol ha subido a lo largo de los años, adoptar hábitos alimentarios saludables puede ayudar. Una dieta saludable con un alto contenido en frutas, verduras y cereales integrales le ayudará a reducir la presión arterial, a prevenir o reducir el nivel de azúcar en sangre, a mantenerse en buena forma y mucho más. Y si es usted obeso o tiene sobrepeso, perder unos cuantos kilos de más, incluso entre el 5 y el 10 por ciento de su peso corporal total, puede ayudarle a reducir sus niveles de colesterol.

Un plan de alimentación cardiosaludable de 5 días para el colesterol alto

Nuestra dieta moderna suele tener un alto contenido en grasas y azúcares, lo que provoca un aumento de los niveles de colesterol, incrementando el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. En este plan de comidas saludables para el corazón, el Dr. TS Kler, un destacado cardiólogo intervencionista, presidente del Instituto del Corazón PSRI y galardonado con el premio Padma Bhushan (2004), traza un plan de comidas y tentempiés para cinco días que le ayudará a iniciar un estilo de vida saludable, que le ayudará a mantener sus cifras en un rango saludable. A continuación, el plan de dieta de muestra para 5 días.

Lunes

Desayuno: La avena con bayas frescas y leche sin grasa o leche de soja sería una gran comida de desayuno. La avena tiene un alto contenido de fibra soluble que reduce el colesterol, al igual que las bayas. Todas las bayas -moras, frambuesas, fresas, arándanos- tienen un alto contenido en fibra. También puede incluir el té o el café en la primera comida del día, pero con poca leche descremada o de soja y/o un paquete de sustituto del azúcar.

Merienda de media mañana (Si tiene hambre): Zanahorias baby y brócoli con dip de yogur griego. Para hacer este dip, en un bol pequeño, combina ¾ de taza de yogur griego natural sin grasa, 1 diente de ajo picado, 2 cucharadas de cebollino, 1 cucharada de zumo de limón y unas cuantas moliendas de pimienta negra. Utiliza las sobras como una cobertura cremosa, ácida y totalmente saludable para tu patata al horno del día 2.

• Almuerzo: Batata con una cucharada de mostaza de dijon (baja en sodio). Se puede hacer en el microondas. Simplemente perfora la piel 5 o 6 veces. A continuación, calienta en el microondas durante unos 6 minutos, dependiendo del tamaño de tu boniato, girando a mitad de camino. Está hecho cuando la piel se hincha hasta quedar crujiente y es suave al tacto. La pulpa debe estar dulce y acolchada.
• Roti (utilice atta mixta / atta multicereales), daal, cualquier verdura de temporada, cuajada tonificada/baja en grasas y ensalada
• También puede probar una gran ensalada de lechuga romana, cebollas rojas y tomates cherry mezclados con vinagre balsámico envejecido y cubos de tofu a la parrilla.

Merienda de media tarde: Una manzana grande y crujiente, suero de leche, sopa de verduras, sopa palak de remolacha.

• Cena: Un gran tazón de ensalada hecha con verduras pequeñas y mezclado con aderezo de ensalada casera saludable. También puedes optar por el aderezo italiano Tuscan Sunshine de Pritikin. A diferencia de muchos otros aderezos para ensaladas, los de Pritikin son realmente bajos en sodio, azúcares y grasas añadidas, y están llenos de sabor gracias a ingredientes salados como el jengibre, las hierbas y las mostazas.
• Salmón con salsa de chile dulce.
• Coles de Bruselas asadas al ajo. Las verduras son grandes fuentes de fibra soluble, y las coles de Bruselas encabezan la lista.
• Prefiera una cena ligera consistente en una mezcla de verduras, khichdi con cuajada.

Postre (Si tiene hambre): Yogur de vainilla (sin grasa, sin azúcar añadido, 1 taza) con frambuesas frescas, makhana kheer casero o kheer de zanahoria.

Martes

• Desayuno: Tortilla de claras de huevo con salsa fresca y cebolla verde picada. Cocina los huevos en el microondas. Rocía ligeramente el interior de un bol apto para microondas con aceite en spray como PAM. Revuelve las claras de huevo en el bol. Añade las verduras y la pimienta negra, sin añadir sal como condimento. Nuke, cubierto, durante aproximadamente 1 a 2 minutos, dependiendo del calor de su microondas.
• La mitad del melón relleno de queso cottage (sin grasa, bajo en sodio).
• Una buena elección de marca de queso cottage sin grasa, bajo en sodio puede ser una buena opción.
• También puede incluir café o té pero con poca leche descremada o leche de soja y/o un paquete de sustituto de azúcar.

Merienda de media mañana (Si tiene hambre): Pera. Ten un bol grande lleno de fruta fresca: manzanas, plátanos, peras, pomelos, mandarinas, uvas, etc.

• Almuerzo: Ensalada de espinacas baby y coles de Bruselas asadas
• Sopa de cebada «casera». Coge una caja de sopa de cebada y champiñones Tabatchnick, baja en sodio. Mientras se calienta en el fogón, echa en un bol de ½ a 1 taza de champiñones frescos cortados en rodajas y ½ taza de apio picado. Sirva la sopa en un tazón y cubra con cebollas verdes recién cortadas, si lo desea.

Merienda de media tarde: Un puñado de uvas. Comer fruta fresca todos los días podría ayudar a su corazón.

• Cena: Hamburguesa sin carne cubierta con rodajas de pimiento rojo asado. Las hamburguesas vegetarianas tienen sólo la mitad de calorías que las de carne roja y 0 grasas saturadas que obstruyen la arteria.
• Cubre tu hamburguesa con rodajas de pimiento rojo asado. ¡Tan ahumado y sabroso! Asa 5 ó 6 pimientos a la vez para poder utilizarlos durante toda la semana en ensaladas, en sopas o como guarnición.
• Patata al horno con la salsa de yogur griego o cubre tu patata al horno con crema agria sin grasa y cebollino.

Postre, si lo deseas: Fruta de la pasión

Miércoles: Igual que el lunes

Viernes: Igual que el lunes/miércoles

Esperamos que estos consejos le ayuden a crear un plan de alimentación saludable que reduzca sus niveles de colesterol, le ayude a mantener un peso saludable y potencie su salud, al tiempo que proporciona a su cuerpo todos los nutrientes esenciales que necesita para funcionar con normalidad.

Descargo de responsabilidad: Los consejos y sugerencias mencionados en el artículo son sólo para fines de información general y no deben interpretarse como un consejo médico profesional. Consulte siempre a su médico o a un dietista antes de iniciar cualquier programa de fitness o de realizar cualquier cambio en su dieta.