- Beneficios de los hidratos de carbono
- Alimentos ricos en hidratos de carbono
- Deficiencia de hidratos de carbono
- 10 hidratos de carbono que ayudan a perder peso
- Carbohidratos simples y complejos
- Combinaciones de carbohidratos
- Cantidad recomendada de hidratos de carbono
- ¿Los carbohidratos engordan?
- Carbohidratos y diabéticos
- Riesgos del consumo excesivo de carbohidratos
- Recetas ricas en hidratos de carbono
- Fuente consultada:
Beneficios de los hidratos de carbono
Fuente de energía: Cuando ingerimos hidratos de carbono, tenemos glucosa en el torrente sanguíneo constantemente, ésta es la principal molécula que proporciona energía a las células del cuerpo.
Alianza del cerebro: El cerebro es uno de los órganos que no funcionan sin glucosa disponible en el torrente sanguíneo, cuando hay una disminución en el consumo de este nutriente hay una producción exagerada de cuerpos cetónicos, ya que el cuerpo utiliza las proteínas como fuente de energía. Estos cuerpos cetónicos pueden provocar una intoxicación en el individuo, lo que conlleva síntomas indeseables como dolores de cabeza, mal aliento, pérdida de masa muscular esquelética, insomnio, cambios de humor, temblores e incluso desmayos.
Protege los músculos: Cuando nuestro cuerpo tiene las cantidades adecuadas de hidratos de carbono, no necesita utilizar las energías de las proteínas (aminoácidos de la masa muscular esquelética). Así, las proteínas pueden utilizarse para reparar los músculos que han sufrido microlesiones debido al ejercicio y también para mantener correctamente esta masa muscular. Estos músculos se reparan y se fortalecen y, dependiendo de la cantidad, pueden incluso aumentar (hipertrofia). Pero vale la pena recordar que incluso el exceso de carbohidratos puede generar acumulación de grasa corporal
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Proporcionan saciedad: Este beneficio sólo se aplica a los carbohidratos complejos. Esto se debe a que tienen una estructura química más grande (polisacáridos). Al ser una molécula más grande, se digieren y absorben más lentamente, provocando un aumento gradual de la glucosa en sangre y saciedad durante más tiempo. Este mismo mecanismo hace que los hidratos de carbono complejos sean los indicados para los diabéticos, para los que hacen una dieta que busca la saciedad y el mantenimiento de la glucemia, para los que van a realizar una actividad física como pre-entrenamiento y también para los que utilizan las fibras de los hidratos de carbono complejos para mejorar el perfil lipídico (mejora del colesterol): La disminución de la ingesta de hidratos de carbono puede afectar a la producción de serotonina, un neurotransmisor que puede influir en el estado de ánimo y el bienestar de las personas.
Alimentos ricos en hidratos de carbono
Las principales fuentes de hidratos de carbono son: la miel, los panes, las tostadas, las patatas, el arroz, los cereales integrales como la avena, la linaza, el salvado de trigo, el maíz y las frutas.
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Mira un ejemplo de consumo de carbohidratos en un día:
- 2 rebanadas de pan integral = 50 g
- 1 manzana = 16,6 g
- 2 cucharadas de arroz integral = 25,8 g
- 1 cucharón pequeño de judías = 6,8 g
- 4 unidades de galleta integral = 19 g
- 200 ml de zumo de naranja = 21,5 g
- 1 plato hondo de fideos cocidos (80 g) = 58 g
- 1 caqui grande = 28 g.
Deficiencia de hidratos de carbono
La falta de hidratos de carbono puede llevar a un agotamiento del sistema inmunitario, ya que nuestros músculos son los encargados de proporcionar glutamina para la formación de las células inmunitarias.
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En la falta de carbohidratos, los músculos se ven afectados, ya que como se ha dicho anteriormente, la proteína pasa a ser utilizada como fuente de energía.
El individuo que restringe la ingesta de carbohidratos puede experimentar falta de energía y fatiga sobre todo si realiza actividad física. Los músculos se encargan de almacenar glucógeno (glucosa) para suministrar energía para la actividad física.
Este almacenamiento de glucógeno dura una media de 1 hora, después debemos consumir hidratos de carbono para recuperar las reservas de glucógeno muscular. El hígado es otro órgano que almacena glucógeno, proporcionando así energía como otro depósito para el cuerpo
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Si el individuo no dispone de glucosa para su uso en las células, como en los casos de ayuno o dietas restrictivas, los lípidos se oxidarán, formando una cantidad excesiva de cetonas que pueden provocar una acidosis metabólica en el organismo, que puede dar lugar a síntomas como dolores de cabeza, mareos, mal aliento.
Los principales síntomas de la falta de carbohidratos en la dieta son: cansancio, mareos, náuseas, nerviosismo, debilidad y temblores.
Estudios publicados en el American Journal of Nutrition (2001) y en el Brazilian Journal of Clinical Nutrition señalan que el desequilibrio en la proporción de macronutrientes puede ser perjudicial para la salud, ya que el cambio de carbohidratos por proteínas lleva al individuo a una condición de cetosis, provocada por la restricción de glucosa.
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Las repercusiones adversas de la cetosis incluyen la deshidratación, el estreñimiento, la litiasis renal y la deficiencia de micronutrientes por la disminución del consumo de frutas, verduras y cereales, junto con el aumento de la urea y el ácido úrico por el exceso de proteínas en la dieta. Por eso no se recomiendan las dietas restrictivas de carbohidratos.
10 hidratos de carbono que ayudan a perder peso
- Amaranto
- Dolor
- Patata dulce
- Patata dulce
- Patata dulce
- Harina de plátano verde
- Linaza en grano
- Cereal
- Müsli
- Cebada en grano
- Avena
- Quinoa
.Batata
Carbohidratos simples y complejos
Los carbohidratos simples tienen una estructura química molecular pequeña (monosacáridos y disacáridos). La digestión y absorción de los hidratos de carbono simples se produce rápidamente, lo que provoca un aumento de los niveles de glucosa en sangre (glucemia). Ejemplos de alimentos que son fuentes de hidratos de carbono simples: la fruta, la miel, el jarabe de maíz, el azúcar.
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Los carbohidratos complejos tienen una estructura química más grande (polisacáridos). Al ser una molécula más grande, se digieren y absorben más lentamente, provocando un aumento gradual de la glucosa en sangre. Ejemplos de alimentos fuente de carbohidratos de este grupo: arroz integral, boniato, pasta integral.
Combinaciones de carbohidratos
Es interesante combinar los carbohidratos con el consumo de proteínas magras o grasas buenas. Así, el tiempo de digestión de este macronutriente es mayor, lo que proporcionará saciedad durante más tiempo, evitando el picoteo.
Cantidad recomendada de hidratos de carbono
La Organización Mundial de la Salud recomienda que la distribución de macronutrientes para individuos sanos sea: 55 a 75% de carbohidratos, 10 a 15% de proteínas y 15 a 30% de grasas.
Si un individuo tiene un gasto energético de 2000 calorías al día, podría consumir de 1100 kcal a 1500 kcal de carbohidratos. En gramos tendríamos una ración de 275g a 375g de hidratos de carbono.
Sin embargo, es importante dar preferencia a los hidratos de carbono integrales y al presente en las frutas que tienen más fibra en su composición. Así, se digieren más lentamente en el estómago, evitando lo que se denomina pico glucémico, es decir, cuando se libera una cantidad muy grande de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que puede aumentar el riesgo de sobrepeso, obesidad y enfermedades como la resistencia a la insulina.
¿Los carbohidratos engordan?
Los nutrientes deben consumirse de acuerdo con una distribución establecida por la investigación y las instituciones científicas, como se ha mencionado anteriormente. Un desequilibrio en el consumo de cualquiera de los macronutrientes puede aumentar los riesgos de acumulación de peso.
Los carbohidratos son vistos como villanos ya que cuando se consumen en exceso la insulina transforma el exceso de glucosa en triacilglicerol, un tipo de grasa que se almacena en el tejido adiposo. Cabe recordar que el exceso de proteínas y grasas también puede acumularse en forma de grasa, aumentando el tejido adiposo
Otra recomendación es no exagerar en las frutas por la fructosa que actúa en el aumento de la resistencia a la insulina y también porque es perjudicial principalmente cuando se consume de forma aislada. Asociarlo siempre con una fibra, como los cereales integrales sin azúcar o el yogur desnatado sin azúcar también.
Carbohidratos y diabéticos
Es importante que las personas con diabetes prioricen los hidratos de carbono complejos, estos tienen un bajo índice glucémico, que es la velocidad con la que la glucosa entra en el organismo. Otro punto es que estos carbohidratos tienen una baja carga glucémica, que es la cantidad de glucosa que entrará en el cuerpo.
Riesgos del consumo excesivo de carbohidratos
- Aumento de peso
- Aumento de los niveles de triglicéridos en sangre
- Riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
El último ejemplo se debe a que el consumo excesivo de hidratos de carbono, especialmente los no integrales, puede provocar un aumento significativo de la liberación de insulina en la sangre. Con este aumento crónico de la insulina, puede producirse una resistencia de los receptores de insulina en las células, lo que hace que la glucosa permanezca en la sangre y no sea absorbida por las células.
Recetas ricas en hidratos de carbono
- 9 recetas de pizzas de hasta 300 calorías
- 8 recetas con boniatos.
Los carbohidratos generan energía
Fuente consultada:
La nutricionista Karina Valentim de PB Nutrition Consultancy.