¿Cómo definimos la ira?

La ira es una emoción fuerte y poderosa que puede originarse por sentimientos de decepción, frustración, dolor o molestia. Es una emoción que todos experimentamos de vez en cuando. Puede ir desde pequeñas irritaciones hasta fuertes sentimientos de rabia. Los sentimientos de ira están influenciados por nuestra estructura emocional, nuestra visión del mundo y lo que ocurre a nuestro alrededor.

¿Cómo manejas los problemas de ira? ¿Oculta sus sentimientos o los deja explotar? Sin el control de la ira, ambas formas pueden afectar negativamente tanto a tu mente como a tu cuerpo.

La ira es una emoción natural y saludable que todos necesitamos expresar. A veces, la ira puede volverse incontrolable y dañina, e incluso puede conducir a un comportamiento violento. El problema no es la ira, sino la forma en que la manejamos. Esto puede provocar una ruptura de la comunicación. La ira es un subproducto de una herida subyacente que sentimos en nuestro interior, probablemente experimentada desde la infancia. Por lo tanto, esto nos hace más vulnerables a nuestra situación actual.

¿Recuerdas cuando eras un niño pequeño, de 4 a 5 años? ¿Se te permitía decir que estabas enfadado o mostrar tu enfado? ¿Te decían que fueras a comer galletas y leche, o que te metieras en tu habitación? Quizás tus padres te decían: «No, no estás enfadado, sólo estás aburrido», negando tus sentimientos.

Quizás el enfado y los gritos eran algo cotidiano. Esa era la norma, el caos en su casa.

Los sentimientos amenazantes parecían ser el resultado de eventos tanto externos como internos.

Ejemplos de desencadenantes externos incluyen la falta de atención de un cónyuge, un comentario ligero de un compañero de trabajo, los arrebatos de comportamiento de los adolescentes, un atasco de tráfico, o el equipo de música alto del vecino, o incluso los ladridos de sus perros.

Los desencadenantes internos incluyen la preocupación o las cavilaciones sobre problemas personales, sentimientos de no ser lo suficientemente bueno, no tener voz, percepciones erróneas y pensamientos temerosos.

Otras razones para enfadarse incluyen:

• Ser agredido física o verbalmente
• Sentir un golpe a nuestra autoestima, o a nuestro ego
• Interrupciones al concentrarnos en un objetivo
• Perder dinero en una apuesta
• Alguien que desafía o discute sobre un principio que consideramos importante
• Ser tratados injustamente o percibir que lo somos, y sentirse impotente para cambiar esto
• Sentirse decepcionado por otra persona
• Si eres explosivo, necesitas resolver este comportamiento por la hostilidad que puede causar a tus relaciones. Las personas a menudo niegan que tienen un problema; justificarán sus acciones pase lo que pase.

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Las Dos Caras de la Ira | El Rellenador Silencioso y el Explosivo Eléctrico

• Rellenador Silencioso

  Los Rellenadores Silenciosos ocultan sus verdaderos sentimientos. No admiten que están enfadados y les cuesta aún más expresarlo. Minimizan sus heridas y son reacios a compartirlas con los demás.

  ¿Por qué los disecadores disecan? Hay muchas razones posibles:

  Se sienten incómodos con la confrontación. Puede que hayan sido niños en una familia en la que no se permitía la ira, en la que los sentimientos se guardaban dentro de uno mismo. Y ahora, décadas después, el comportamiento continúa. Los sentimientos de vergüenza y la baja autoestima les hacen sentir que no son dignos de ser escuchados, y este miedo inhibe su voluntad de expresar su ira a cualquiera. Tienen la necesidad de sentirse seguros y de contar con la aprobación de los demás.

• Electric Explosive

  Los Electric Explosives necesitan encontrar una manera de deshacerse de este comportamiento debido al daño hostil «en tu cara» que puede causar en sus relaciones. A veces gritan. Por lo general, no golpean, pero a menudo se encuentran de pie o bloqueando la puerta con arrebatos como «¡No he terminado de hablar!» o «¡Cómo te atreves a abandonarme!»

  Algunas personas están continuamente enfadadas. No disfrutan de la vida ni de otras personas. Parecen tener un enfoque defensivo y la mentalidad de que «la culpa es de los demás». Esta respuesta provoca problemas de salud y estrés que a menudo conducen a dolores de cabeza, úlceras y enfermedades del corazón.

• Más sobre el que se calla (o sufre)

  Estas personas suelen ser las víctimas. Evitan el conflicto a toda costa y tienen miedo de expresar cualquier forma de ira, tendiendo a mantener su ira y resentimiento embotellados. Este tipo de ira evita los problemas y da lugar a un aumento de la tensión y a un fracaso en la resolución de la situación.

  Algunas personas muestran su ira de forma pasiva, por ejemplo, mediante la evitación, llegando tarde o ignorando el sarcasmo, y pueden experimentar un sentimiento de venganza. Se denominan tipos pasivo-agresivos. Estos enfoques no resuelven ni afrontan directamente el problema y son muy difíciles de cambiar o incluso de identificar.

¿Cómo afecta la ira a la mente y al cuerpo?

La ira hace que la mente y el cuerpo se preparen para entrar en acción, para ponerse en movimiento. Estimula nuestro sistema nervioso, aumentando el ritmo cardíaco y la presión sanguínea, suministrando flujo sanguíneo a los músculos. La ira también aumenta los niveles de azúcar en la sangre y la capacidad del cuerpo para sudar. Estos cambios físicos son los que se producen durante la respuesta de lucha o huida.

Mientras se producen estos cambios físicos, también lo hacen los pensamientos de nuestra mente. Cuando surge una amenaza, la ira nos ayuda a traducir rápidamente la información compleja en términos sencillos como correcto o incorrecto. Esto es útil para tomar decisiones rápidas durante una emergencia (luchar o huir), pero también puede hacer que actuemos de forma impulsiva sin pensar en la situación.

Cuando la ira interfiere con el pensamiento racional, podemos actuar de forma agresiva, impulsados por nuestro instinto natural de sobrevivir o proteger a alguien de una amenaza inminente. Algunas investigaciones sugieren que expresar la ira de forma inadecuada puede ser perjudicial para nuestro organismo. La ira prolongada e intensa se ha relacionado con problemas de salud mental como la ansiedad, la depresión y las autolesiones.

Las personas que tienen problemas de ira tienden a tomar malas decisiones, a tener un comportamiento arriesgado y son más propensas a tener problemas de abuso de sustancias. Además, se sabe que la ira pensativa y continua agrava los trastornos de dolor crónico, provocando dificultades para dormir y/o problemas digestivos. Las investigaciones sugieren que el estrés y la hostilidad relacionados con la ira pueden provocar cáncer, gripe, resfriados y problemas cardíacos como ataques al corazón, enfermedades cardíacas e hipertensión.

¿Qué aspecto tiene la ira?

La irritabilidad y el malhumor suelen ser signos de ira, al igual que el retraimiento social, el malhumor o la enfermedad física. Es fácil identificar a alguien como enfadado cuando grita, maldice y lanza cosas, pero hay muchas otras formas de enfado.

Como se ha mencionado anteriormente, cuando uno se enfada, el ritmo cardíaco y la presión sanguínea aumentan, al igual que los niveles de las hormonas energéticas. Las personas que tienen problemas de ira suelen ser muy conscientes de ello. A veces sienten que su ira pasa de 1 a 100 instantáneamente. A menudo se comportan de una manera que parece fuera de control y muy aterradora, por lo que necesitan encontrar ayuda para tratar estas emociones lo antes posible. Los problemas de ira suelen empeorar con el tiempo.

Cómo lidiar con los problemas de ira | 2 mentalidades clave

• El tratamiento del manejo de la ira es el primer método de respuesta. Consiste en aprender a reconocer todas las señales de que te estás enfadando, y en tomar medidas para poder calmarte y afrontar la situación de forma positiva y saludable. El control de la ira consiste en aprender a expresarse adecuadamente, especialmente las emociones de ira. Se trata de aprender qué es la ira y de dónde viene, identificando todos los posibles desencadenantes. Aprender a reconocer los signos mentales y físicos de que te estás enfadando es primordial. Sólo entonces podrá aprender formas sanas y controladas de responder a sus sentimientos.
• Es importante recordar que hay que explorar los sentimientos subyacentes, como la tristeza o la depresión, para resolver los problemas anteriores.

Cómo afrontar los problemas de ira | 11 estrategias

1. Tómese un tiempo de espera

   Respire y reduzca la velocidad. Piensa antes de reaccionar. Tómate un momento o dos y cuenta hasta 10. A veces es necesario alejarse de la persona o de la situación hasta que su frustración disminuya.

2. Cuando esté tranquilo, exprese su enfado

   Y exponga sus preocupaciones y necesidades de forma clara y directa. No intente controlar o enfrentarse a la otra parte ni herirla.

3. Ejercite

   En cuanto empiece a sentir ira, antes de que estalle, dé un paseo o una carrera larga, o elija una actividad que le guste hacer. Estimular tu cuerpo y tu cerebro te ayudará a sentirte más feliz, más sano y más relajado.

4. Piensa antes de hablar

   Antes de decir algo de lo que pronto te arrepentirás, pulsa el botón de «pausa» y aguanta unos minutos. Recoge tus pensamientos y deja que los demás implicados en la situación hagan lo mismo.

5. Busca posibles respuestas y soluciones

   A menudo nos centramos en lo que nos ha hecho enfadar o molestar. En lugar de eso, evalúa la situación y recuérdate a ti mismo que la ira no es la respuesta y no conducirá a una solución. De hecho, podría empeorar las cosas.

6. Utiliza la palabra «yo» siempre que sea posible

   Culpar y criticar a la otra persona sólo aumentará los sentimientos de enfado y la tensión. En lugar de ello, utilice frases con «yo» para describir el problema de forma útil, comprensiva y de aceptación mutua. Por ejemplo, puede decir: «Me molesta que no hayas sacado a los perros a pasear esta mañana» en lugar de «Nunca sacas a los perros a pasear».

7. Habla de sí mismo

   En lugar de decir: «No valgo nada» o «No puedo controlarme», utilice el enfoque de terceros en su cabeza. Por ejemplo, dígase a sí mismo: «Joe, no puedes controlarte» en lugar de «no puedo controlarme». Esto te ayudará a crear distancia con la emoción. Te ayudará a pensar de forma más clara y racional. Verás la situación de forma diferente.

8. Perdón

   No dejes que la ira y otros sentimientos negativos desplacen a los positivos. Evita dejarte llevar por la amargura o el sentimiento de injusticia. No es realista esperar que todo el mundo se comporte exactamente como tú quieres en todo momento. Perdónalos y sigue adelante.

9. Usa el humor

   Sé divertido, tonto y aléjate. Aligerar la situación puede ayudar a rebajar la tensión. Sin embargo, evite utilizar el sarcasmo, ya que puede herir los sentimientos y empeorar la situación.

10. Habilidades de meditación y relajación

    Practique ejercicios de respiración profunda, imágenes guiadas (imagine una escena relajante) o repita una palabra o frase tranquilizadora, como «Tranquilícese… Fácil lo hace». Baile, escuche su música favorita, escriba en su diario o estire su cuerpo durante un rato.

11. Practique un buen cuidado personal.

    Siempre que sea posible, coma sano, haga ejercicio con regularidad, duerma lo suficiente, saque tiempo para divertirse, busque conexiones con los demás y crezca espiritualmente.

Busca ayuda de un experto en ira

Aprender a controlar la ira es muy difícil, pero es imprescindible para tener una vida feliz y tranquila. Considere la posibilidad de buscar ayuda si se está haciendo daño a sí mismo o a los demás, o si su ira parece estar fuera de control y a menudo se arrepiente de sus acciones. O busque ayuda si toda esta ira le está haciendo simplemente miserable!

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