¿Le afecta la presión arterial alta?

No está solo. La presión arterial alta (o hipertensión) es una de las condiciones de salud más comunes en los Estados Unidos, que afecta a casi la mitad de todos los estadounidenses. Y aunque sepa que tener la presión arterial alta aumenta el riesgo de sufrir un ataque al corazón, una enfermedad cardíaca y otras afecciones vasculares, tal vez no sepa que hay formas de reducir la presión arterial de forma natural por su cuenta.

La buena noticia es que puede empezar haciendo algunos cambios sencillos en algo que hace todos los días: la alimentación. Y no hay necesidad de demorarse: puede empezar tan pronto como llegue la próxima hora de la comida.

Con una dieta saludable para el corazón en su haber, puede ser capaz de reducir y controlar su presión arterial alta, y ayudar a reducir la necesidad de medicación. También tendrá una gran base para mejorar la salud de su corazón y el bienestar en aún más formas.

Vamos a echar un vistazo a cuatro ideas realistas para una dieta para la presión arterial alta que puede reducir su presión arterial de forma natural. Examinaremos los alimentos específicos que pueden ayudar a reducir la presión arterial, además de cuáles son los siguientes pasos para mejorar la salud del corazón.

Cuidado con la sal oculta en los alimentos cotidianos

Recostarse en el sillón del cine con una bolsa de palomitas crujientes y saladas. Tomar un pretzel suave y salado en un partido de béisbol de los Twins en una cálida tarde de verano. ¿Qué podría ser mejor?

Tus papilas gustativas y tu cuerpo anhelan la sal. De hecho, su cuerpo necesita algo de sal para ayudar a las funciones cardíacas y nerviosas importantes. Pero es importante tener cuidado: El exceso de sal se asocia a la hipertensión arterial y a otras afecciones cardíacas.

La sal -o el sodio- puede aparecer donde no te lo esperas. Por ejemplo, es posible que sepa que muchos alimentos como las carnes, las galletas, las comidas congeladas y las sopas tienen grandes cantidades de sal. Pero, ¿sabía también que a menudo aparece mucha sal en condimentos como los pepinillos, la salsa de carne, el ketchup y la mostaza?

Los niveles de sal también pueden ser elevados en muchas verduras enlatadas, lo que puede resultar sorprendente porque, por lo demás, las verduras son bastante saludables para el corazón. La mantequilla de cacahuete y el queso también pueden ser infractores inesperados.

Entonces, ¿cuánta sal es demasiada? Para la mayoría de las personas, un buen objetivo es no tomar más de 2.300 miligramos (mg) de sodio al día. Si puede hacer incluso menos (como no más de 1.500 mg), mejor aún. Afortunadamente, hay algunas formas fáciles y prácticas de reducir el consumo de sal en su dieta.

Considere los números y elija una opción baja en sodio en la tienda de comestibles

Es un consejo antiguo pero sigue siendo bueno: Comprueba la información nutricional de lo que compras y cocinas. Allí encontrarás el contenido de sodio (junto con muchas otras cosas), por lo que es importante que consultes los números a la hora de comer para asegurarte de que tus raciones no se pasan de la raya con la sal.

Además:

• Trata de elegir opciones etiquetadas como «bajas en sodio». Muchas sopas, condimentos y quesos tienen versiones más bajas en sodio de las mismas recetas.
• Escurra y enjuague las verduras enlatadas en agua fresca. Esto puede ayudarle a eliminar el líquido conservante salado.
• Cambie el queso por otro producto lácteo bajo en grasa. La leche baja en grasa o el yogur pueden ser buenas opciones de sustitución.
• Utilice frutas y verduras frescas siempre que pueda. La forma de preparar los alimentos es importante, y los alimentos frescos no han sido tan procesados, lo que significa que no son tan salados. Si no dispone de frutas y verduras frescas, las congeladas también sirven; sólo tiene que comprobar la información nutricional.

Y aquí tiene un consejo extra: deshágase de ese salero que tiene en la mesa.

En su lugar, pruebe a aromatizar la comida con hierbas y especias, vinagre, cebollas o ajo. Esto no sólo dará lugar a una dieta más baja en sodio, sino que también podría encontrar nuevas e interesantes combinaciones de sabores. No tener sal no tiene por qué significar no tener sabor.

Investiga un poco el menú antes de comer fuera

No hay nada de malo en salir a cenar fuera o coger comida para llevar. Si bien es cierto que muchos alimentos de los restaurantes -especialmente si están procesados de alguna manera- pueden tener niveles más altos de sodio, puede seguir comiendo de forma saludable para el corazón cuando sale a comer fuera.

Aquí tiene algunos consejos sencillos que le ayudarán a hacer una elección más saludable en los restaurantes:

• Compruebe los menús de los restaurantes con antelación. Esto puede ayudarle a asegurarse de que hay algo que se ajusta a sus antojos y a sus objetivos dietéticos.
• Pregunte a su camarero sobre el contenido de sodio de ciertos platos del menú. Muchas veces, es posible pedir que su comida se prepare con menos sal.
• Evite los alimentos pesados y fritos si va al drive-thru. En su lugar, elija algo que esté hecho con ingredientes frescos – o busque un restaurante alternativo que ofrezca más opciones frescas.

Cuando se trata de una dieta baja en sodio, recuerde que estamos jugando a largo plazo. No tiene que cambiar todo a la vez. En su lugar, haga uno o dos cambios cada semana hasta que la búsqueda de opciones bajas en sodio se convierta en algo natural.

Cambie su tentempié preferido por algo saludable para el corazón

Ah… el famoso tentempié de medianoche (o de la mañana, o de la tarde). Un tentempié puede darte un rápido impulso de energía para seguir trabajando, hacer recados o terminar las tareas. No hay nada malo en picar entre horas, pero los tentempiés equivocados pueden contribuir a la hipertensión arterial.

Muchos tentempiés (especialmente los procesados) contienen altos niveles de sal y azúcar. Esto a menudo significa que obtendrá una ráfaga de energía a corto plazo, pero no una gran nutrición. Este tipo de aperitivos incluyen alimentos como:

• Patatas fritas
• Pretzels
• Crackers
• Palomitas de maíz para microondas
• Cookies
• Donuts
• Barras de granola

Por supuesto, hay opciones «bajas en grasa» o «altas en proteínas» como la cecina de pavo o las barritas de proteínas que parecen opciones saludables. Y ciertamente pueden serlo – pero tendrá que comprobar las etiquetas. Estos alimentos pueden contener mucha sal o azúcar.

La buena noticia es que hay algunas formas rápidas, fáciles y deliciosas de tomar un tentempié más saludable…

Elija el chocolate negro, las bayas o un plátano en su lugar

Además de leer las etiquetas nutricionales, considere la posibilidad de cambiar sus golosinas diarias eligiendo una de estas sabrosas alternativas:

• Chocolate negro. El chocolate negro tiene muchos flavonoides, un antioxidante natural que puede hacer que los vasos sanguíneos se abran más para favorecer la salud cardiovascular.
• Bayas. Las bayas son una rica fuente de polifenoles, otro tipo de antioxidante que ayuda a reducir la inflamación y a disminuir la presión arterial.
• Plátanos. Los plátanos tienen mucho potasio, que ayuda a contrarrestar los efectos del sodio y reduce la tensión en los vasos sanguíneos. (Bonificación: los aguacates y los albaricoques también son buenas fuentes de potasio y buenas opciones para picar.)

Como con todas las cosas, la moderación es la clave. El chocolate, las bayas y los plátanos siguen conteniendo azúcar, y no querrás tener un ataque de snacks. Pero hacer cambios inteligentes en sus hábitos de merienda son maneras fáciles de trabajar en los alimentos que pueden ayudar a reducir su presión arterial y satisfacer su hambre.

Ponga un poco de DASH en su almuerzo y cena

No se preocupe – no estamos de vuelta en la clase de gimnasia de nuevo. Si bien es cierto que hacer ejercicio vigoroso es una buena forma de hacerlo, también se trata de lo que comes.

DASH son las siglas de Dietary Approaches to Stop Hypertension. Se trata de una dieta para la hipertensión diseñada específicamente para centrarse en los alimentos que reducen la presión arterial, es decir, alimentos ricos en calcio, potasio y magnesio, así como bajos en sodio y grasa.

Pruebe uno de estos alimentos inspirados en DASH

Comenzar con DASH es bastante fácil. Estos son algunos cambios sencillos que puede hacer para empezar a comer más alimentos que reducen la presión arterial de forma natural:

• Introduzca más frutas y verduras en sus comidas, especialmente las de color verde oscuro, naranja y amarillo. El brócoli, las espinacas, las zanahorias, los melones, los aguacates, los tomates, las naranjas, los plátanos, la calabaza y las patatas son buenas maneras de empezar. Trate de centrarse en las frutas y verduras enteras, en lugar de zumos o aceites para obtener el mayor valor nutritivo.
• Sustituya los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa por los que utiliza normalmente. Esto incluye cosas como la leche, el queso y el yogur, donde la idea es seguir obteniendo el calcio beneficioso sin obtener tanta grasa. Una forma podría ser en su pedido diario de café: Pida un café con leche «desnatado» en lugar de uno normal.
• Céntrese en comer grasas buenas (grasas insaturadas). Intente evitar las grasas saturadas y las grasas trans, y compruebe siempre las etiquetas nutricionales para revisar qué tipo de grasas contienen sus alimentos. Busque también carnes magras, pescado azul, frutos secos y aderezos ligeros para ensaladas. Cocine con aceite de oliva, en lugar de grasas sólidas como la mantequilla. Los guisantes y las judías también son buenas opciones para las comidas: no sólo tienen grasas buenas, sino que son buenas fuentes de potasio y magnesio.

Recuerda: no tienes que cambiar todo de golpe. Empiece poco a poco: una forma de empezar es incluir una verdura en cada comida. Con el tiempo, puede añadir más elementos de la dieta DASH para la hipertensión.

Tampoco tiene que hacer DASH solo. Involucre a sus amigos o familiares para que todos lo hagan juntos. Si necesita más ayuda o sugerencias, hable con su médico.

Conozca los datos sobre el alcohol y la presión arterial

A muchos nos gusta tomar una copa cuando salimos con los amigos o la familia. El brebaje adecuado puede hacer que un plato delicioso sea aún mejor o ayudar a crear el ambiente para una noche divertida. Pero el alcohol y la tensión arterial no siempre combinan bien.

Beber mucho puede elevar la tensión arterial, lo que aumenta el riesgo de sufrir una gran variedad de problemas cardiovasculares. Por eso, cuando decida beber, es importante que no lo haga en exceso.

¿Cuánto es demasiado? Si es mujer, intente no tomar más de una copa al día. Para los hombres, no más de dos bebidas al día. Una bebida estándar es una cerveza de 12 onzas, una copa de vino de 5 onzas o 1,5 onzas de licor.

Sin embargo, si ya le han diagnosticado presión arterial alta, su médico puede aconsejarle un límite diario diferente, o sugerirle que deje de tomar alcohol por completo.

Y para aclarar algo: El vino tinto no es necesariamente bueno para el corazón – la investigación aún no está clara y seguimos sugiriendo moderación.

Las bebidas sin alcohol no tienen por qué ser aburridas

Si quiere reducir o eliminar el alcohol, pero también quiere disfrutar del sabor, tiene opciones.

Las cervezas sin alcohol (NA) ya no son lo que eran. De hecho, muchas opciones de cerveza sin alcohol pueden darle ese sabor familiar y con mucho cuerpo. Lo mismo ocurre con el vino y los licores. Y hay muchos «mocktails» deliciosos que puedes probar.

Si eres nuevo en la escena NA, experimenta para descubrir lo que te gusta. Pruebe a organizar una cena sin alcohol en la que usted y sus invitados se turnen para mezclar el cóctel perfecto. En poco tiempo, podría crear una receta que, de otro modo, nunca habría conocido.

¿Está progresando en la reducción de su presión arterial con la dieta? Aquí es donde debe dirigirse a continuación.

Tomar el control de su dieta es un gran primer paso para reducir y controlar la presión arterial alta, y es algo de lo que debe estar orgulloso. Muchas personas comienzan con una dieta para la presión arterial alta. Y cuando están preparadas, dan el siguiente paso con otras actividades que son clave para reducir la presión arterial a un nivel más saludable, entre las que se incluyen:

• Muévase de forma sencilla y fácil. Intente realizar al menos 2,5 horas a la semana de actividad física moderada, lo que incluye cosas como caminar a paso ligero, bailar, hacer piragüismo, trabajar en el jardín, pasar la aspiradora, barrer y cortar el césped.
• Compruebe la respiración profunda o la meditación. El estrés crónico implica una mayor presión arterial. La respiración profunda y la meditación pueden ayudar a reducir los efectos del estrés para mejorar la salud física y mental, e incluso unos pocos minutos pueden marcar la diferencia.
• Investiga cómo dejar de fumar. Dejar de fumar es esencial para prevenir o controlar la hipertensión arterial. Pero no es fácil; para obtener ayuda, su médico es un buen punto de partida.
• Establezca un objetivo de peso. Bajar incluso unos pocos kilos puede empezar a tener un impacto positivo en su presión arterial. Pero perder peso es a menudo más fácil de decir que de hacer; su médico puede ayudarle a elaborar un plan personalizado que es más probable que cumpla.

¿El mejor recurso para bajar la presión arterial? Su médico.

Independientemente de los cambios en la dieta y el estilo de vida que decida hacer, su médico es un socio esencial.

Su médico de atención primaria es uno de sus mejores defensores. Estará familiarizado con lo que mejor se adapte a su estilo de vida personal, y puede trabajar con usted en las revisiones periódicas para obtener sus cifras de presión arterial y supervisar el progreso que está haciendo. También pueden enseñarle a tomarse la tensión con precisión en casa.

Además, su médico de atención primaria puede darle información personalizada basada en su estado de salud completo. Basándose en el trabajo que ya ha iniciado por su cuenta, puede ayudarle a identificar cambios aún más realistas que puede realizar para contribuir a reducir la tensión arterial de forma natural.

Además, su médico de atención primaria puede ayudarle a basarse en el trabajo que ya ha realizado. Puede ayudarle a identificar más cambios en su estilo de vida que le ayuden a reducir la tensión arterial de forma natural y ponerle en contacto con un experto en cardiología para que le preste aún más atención.

Empiece a reducir su tensión arterial hoy mismo

En muchos casos, la tensión arterial alta no tiene por qué tratarse y controlarse con cambios drásticos en el estilo de vida o con medicación.

La dieta es uno de los aspectos más importantes del control de la tensión arterial alta, y es lo que más puede controlar. Dar pequeños pasos ahora, puede convertirse en grandes mejoras y nuevas rutinas.

No espere a tomar las riendas de su salud cardíaca. Con el apoyo de su médico -y un poco de determinación- puede descubrir que su presión arterial baja antes de lo que piensa.

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