Las dietas de choque son lo peor. Mientras que usted puede estar motivado para perder peso rápidamente, en el cuarto día de cualquier dieta de plátanos que esté haciendo (esperemos que no sea literalmente una dieta de plátanos), el aspecto hinchado suena mucho más atractivo que 24 horas más de pechuga de pollo y espinacas.

Porque nos preocupamos, estamos aquí para ofrecerle un plan de ataque mucho más fácil, más saludable y más sano que realmente le ayudará a aprender cómo perder peso rápido – la forma saludable. Nada de limpiezas de zumos, nada de perritos calientes y una taza de brócoli (en serio, esto existe), y nada de sueños inducidos por el hambre en los que apareces desnudo en una piscina para niños llena de guacamole.

Preservar su músculo y su cordura por el arranque de sus resultados de pérdida de peso con estas ocho estrategias fáciles que le preparará para años de vida saludable.

No comer cualquier alimento (a excepción de las verduras) más de una vez al día

Si usted tiene tostadas en el desayuno, elegir otro carbohidrato de grano entero como el arroz integral o quinoa para el almuerzo y la cena. Si le gusta comer mantequilla de maní y jalea como tentempié antes de entrenar, deje de lado los frutos secos el resto del día. Al limitarte a una porción de un solo alimento, añades automáticamente una especie de seguridad a tu plan de alimentación, dice Rania Batayneh, M.P.H., autora de The One One One Diet. Además, lo que es aún más importante, esta estrategia añade una gama más amplia de nutrientes a cada día, aumentando sus niveles de saciedad y energía para que pueda aplastar sus esfuerzos de pérdida de peso.

Come legumbres al menos cuatro veces por semana

En un estudio del European Journal of Nutrition, las personas que siguieron una dieta baja en calorías que incluía cuatro raciones semanales de legumbres perdieron significativamente más peso después de sólo cuatro semanas en comparación con los que comieron el mismo número de calorías, pero sin legumbres. El impulso para la pérdida de peso puede provenir de la fibra y los compuestos antioxidantes de las legumbres, ya que los investigadores descubrieron que los amantes de las legumbres tenían niveles más bajos de marcadores inflamatorios que están relacionados con la obesidad. Prueba a añadir garbanzos a tu ensalada, a cocinar unas lentejas en la olla de cocción lenta o a mezclar alubias negras en una tortilla tex-mex.

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Duerme 8,5 horas

Sí, sabes que tu sueño afecta a tu peso. Pero probablemente no te das cuenta de lo rápido que ocurre: Un estudio de la revista Annals of Internal Medicine sugiere que dos semanas es todo lo que se necesita para que su sueño se manifieste, de una forma u otra, en su cintura. En el estudio, hombres y mujeres siguieron una dieta de control de calorías. Después de 14 días de dormir 5,5 u 8,5 horas cada noche, ambos grupos perdieron alrededor de 2,5 kilos, pero los que durmieron más perdieron el doble de grasa que los que durmieron menos. (Manténgase en el camino de sus objetivos con el DVD Look Better Naked de Women’s Health.)

Beba un litro de agua por cada 50 libras que pese

Aunque el aumento de la ingesta de agua es vital para evitar comer en exceso, promover una digestión saludable y mantener su metabolismo en plena forma, cuando se trata de bajar de peso rápidamente, el agua es también su mayor aliado para desinflamar, dice el entrenador de San Diego Kyle Brown, C.S.C.S., que es más conocido por conseguir que las celebridades «se corten» antes de las sesiones de fotos y los asuntos de la alfombra roja. Esto se debe a que, cuando las células están deshidratadas, su primer curso de acción es aferrarse a cualquier líquido que esté en su sistema, contribuyendo a la hinchazón general. Recomienda beber un litro de agua por cada 50 libras de peso, por día. Por lo tanto, si pesas 175 libras, son 3,5 litros de agua. Beba a sorbos constantemente para evitar sobrecargar su sistema de una sola vez.

Reduzca los alimentos procesados y la sal

Otra forma de deshacerse del exceso de agua es controlar sus niveles de sodio y potasio, dice Brown. Para ello, recomienda reducir los alimentos procesados, que suelen tener un alto contenido en sodio, y eliminar la sal de cualquier alimento que haya en el plato. Combina esta estrategia baja en sal con un montón de alimentos ricos en potasio como el salmón, el fletán y las espinacas, y te desinflamarás en el transcurso de la semana, dice.

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Haga 20 minutos de entrenamiento a intervalos de alta intensidad

Para perder peso en un tiempo récord, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad es su estrategia de ejercicio preferida. Minuto a minuto, quema más calorías que otros entrenamientos como el cardio de estado estable, mientras que también aumenta las calorías que quemas 48 horas después de tu entrenamiento, dice Taylor Gainor, C.S.C.S., cofundador del Método LIT en Los Ángeles. Además, a largo plazo, el entrenamiento a intervalos construye músculo, que es fundamental para mantener el peso, dice Brown. Su receta de ejercicios: Realiza todo el esfuerzo de un ejercicio determinado (como burpees, sentadillas, estocadas o flexiones) durante 20 segundos, luego descansa 10 segundos y repite hasta que hayan pasado cuatro minutos. Descansa un minuto y luego repite hasta completar cuatro rondas, sugiere una investigación de la Universidad de Wisconsin-La Crosse.

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Evite la pasta, las galletas y los dulces

Somos conscientes de que este no es un consejo innovador, pero una de las formas más fáciles de deshacerse es reducir el consumo de carbohidratos simples y refinados. Algunas fuentes a tener en cuenta son la pasta blanca, las galletas, las galletas saladas y los dulces. Aunque no hace falta decir que el azúcar refinado de estos alimentos puede impedir la pérdida de peso a largo plazo, pueden provocar una importante retención de líquidos a corto plazo, dice Gainor. Te sorprenderá la cantidad de peso que pierdes (aunque sea agua) en una o dos semanas después de reducir tu dosis habitual de azúcar, dice.

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Consume carbohidratos, proteínas y grasas integrales cada pocas horas

Comer comidas y tentempiés equilibrados, que contengan los tres macronutrientes que tu cuerpo necesita, cada pocas horas, es la clave para dar energía a tu cuerpo para tus entrenamientos, evitar que comas en exceso (especialmente esos carbohidratos simples) y mantener tu metabolismo a máxima velocidad, dice Batayneh. Prueba con una tostada, un huevo y un aguacate para desayunar, una manzana con queso en tiras para merendar y una ensalada de espinacas con pollo y aceite de oliva para almorzar.

Come un puñado de frutos secos todos los días

En un estudio de Penn State, las personas que comían aproximadamente un puñado de almendras cada día perdieron significativamente más grasa abdominal en el transcurso de seis semanas en comparación con los que siguieron una dieta sin frutos secos (jeje) con el mismo número de calorías. Aunque este estudio analizó la ingesta de almendras, otros frutos secos como las nueces y los pistachos también se han relacionado con la mejora de la salud y el peso, gracias a su contenido en grasas y proteínas saludables.