Tu iPod está cargado de Timbaland. Tu diario de entrenamiento está al día. Tienes tus pantalones cortos de gimnasia favoritos y una camiseta CoolMax metida en tu bolsa de deporte. ¿Qué podrías haber olvidado?

Oh, sí. Estabas tan ocupado finalizando esa hoja de cálculo y vaciando tu bandeja de entrada que no bebiste ni un sorbo de agua en todo el día. Y beber unas cuantas onzas de Gatorade ahora mismo sería como empollar para un examen de cálculo sin haber estudiado todo el semestre. La deshidratación ya se ha producido y te está llevando al fracaso.

«La deshidratación provoca sobrecalentamiento, disminución de la resistencia y aumento de la frecuencia cardíaca: hace que el ejercicio parezca más duro», dice la nutricionista deportiva de Illinois Monique Ryan, MS, RD, autora de Sports Nutrition for Endurance Athletes (VeloPress, 2007). «Pero se puede aprender a hidratarse mejor: es una habilidad que se puede practicar».

A continuación, Ryan y otros destacados nutricionistas deportivos ofrecen algunos consejos:

Conocer los peligros de la deshidratación

John Ivy, PhD, coautor de Nutrient Timing: El futuro de la nutrición deportiva (Basic Health, 2004), compara a un atleta deshidratado con un coche parado a un lado de la carretera, que sisea humo. En un coche, el sistema de agua debería enfriar el motor y transferir el calor al radiador, pero si el sistema de refrigeración falla, el motor se cala.

«Lo mismo ocurre cuando se reduce el agua en el cuerpo», dice Ivy. «El sistema circulatorio envía agua por los músculos, que están generando calor. Los músculos liberan el calor en forma de sudor en la piel, que luego se disipa a través de la evaporación y la conductividad del viento.» (Por eso se siente más calor en los días húmedos: el vapor de agua en el aire ralentiza la evaporación y, por tanto, el proceso de enfriamiento.)

Cuando uno se deshidrata, provoca un descenso del volumen sanguíneo, por lo que el calor no se transfiere correctamente, explica Ivy. El sobrecalentamiento hace entonces que los músculos se acalambren y que el corazón lata más rápido en un esfuerzo por mover la sangre. Te cansas más rápido, pierdes el equilibrio y la coordinación, y tu cerebro se siente como crema de trigo. (Véase «Todo sobre la hidratación» en los archivos de junio de 2004.)

Esté al tanto de las últimas normas

¿Ocho vasos de agua al día? Eso es de la vieja escuela. Las últimas normas recomiendan al menos 91 onzas para las mujeres y 125 onzas para los hombres, según el Instituto de Medicina de Washington, D.C.

¿Pero qué pasa con esos electrolitos, carbohidratos y proteínas que ahora se añaden a las bebidas deportivas? La mayoría de los nutricionistas están de acuerdo en que el agua sola es suficiente a menos que se haga ejercicio durante más de una hora.

Así que si se va a una clase de ciclismo en grupo de 90 minutos o a una sesión de esquí de fondo de dos horas, por ejemplo, se querrá algo de azúcar para ayudar a alimentar los músculos. Una nueva investigación del nutricionista holandés Asker Jeukendrup, PhD, indica que los brebajes con dos tipos diferentes de carbohidratos pueden aportar incluso más energía que los que tienen una sola fuente. La mayoría de las bebidas preparadas se ajustan a este tipo de bebidas. O, con la fructosa en polvo, la glucosa y otros tipos de azúcares cargados de carbohidratos disponibles en las tiendas de nutrición, puedes mezclar tus propias bebidas deportivas para adaptarlas a tus gustos, sin los extraños colores de neón. Si va a realizar una sesión de resistencia importante de tres horas o más, tendrá que incluir sodio en sus reservas de líquidos para ayudar a reemplazar la sal que se pierde con el sudor.

Muchos dietistas también han empezado a impulsar las proteínas como parte de un plan de hidratación para los entrenamientos largos. «Una de las cosas que sabemos ahora es que la adición de proteínas a una bebida deportiva realmente ayuda a mantener la retención de líquidos», dice Ivy.

Familiarízate con los otros fluidos

La orina y el sudor son las mejores maneras de medir si estás consumiendo la cantidad adecuada de líquidos. Si tu orina parece un zumo de manzana, por ejemplo, tienes que empezar a beber – pronto. «La orina debe ser de color amarillo pálido a transparente», dice David Sandler, presidente de StrengthPro, un grupo de consultoría de rendimiento deportivo con sede en Las Vegas, y autor de Sports Power (Human Kinetics, 2004). «Es un buen indicador porque todos los fluidos se procesan a través de los riñones, y el exceso de agua y los metabolitos utilizados se transfieren a la vejiga para su excreción urinaria».

Para mantener la hidratación, dice Ryan, hay que conocer la tasa de sudoración personal. Basta con pesarse inmediatamente antes y después de un entrenamiento de una hora. La cantidad de peso perdido es su tasa de sudoración. Aunque 1 libra equivale a unas 16 onzas de agua, Ryan recomienda consumir de 20 a 24 onzas de líquido por cada libra de peso perdida después del entrenamiento para reemplazar tanto las pérdidas de sudor como de orina.

Un aumento de peso, por otro lado, podría indicar hiponatremia, una condición en la que demasiada agua inunda el cuerpo y diluye las sales de la sangre. Esto es principalmente una preocupación para los que hacen ejercicio de resistencia, y es la razón por la que las bebidas deportivas incluyen electrolitos.

Prevenir la deshidratación

La mayoría de los expertos están de acuerdo en la regla del 2 por ciento a la hora de calibrar los efectos de la deshidratación. «Si estás deshidratado en un 2 por ciento o más -es decir, si pierdes el 2 por ciento de tu peso corporal durante una sesión de entrenamiento- tu rendimiento podría verse afectado», dice Ryan.

Y aunque los líquidos tardan menos de 30 minutos en llegar a los músculos, aceleran la aparición de la sudoración y ayudan a refrescarte, engullirlos a última hora puede hacer que el estómago se revuelva y se acalambre durante el ejercicio.

Así que en lugar de esperar a tener sed o a ir al gimnasio, deberías hidratarte durante todas las horas que estés despierto para mantener un equilibrio de líquidos constante durante todo el día, todos los días, dice Sandler.

Incluso si no haces ejercicio, pierdes unos 10 vasos de agua cada día, según la Clínica Mayo de Rochester, Minnesota. Si el simple H2O le aburre, busque otras formas de líquidos: Las frutas y verduras (especialmente la lechuga, la sandía, el brócoli y el pomelo), los productos lácteos e incluso el café y el té descafeinados pueden hidratarte. (Por término medio, el 20 por ciento de las necesidades de hidratación de las personas se cubren a través de los alimentos.)

Supera los elementos

En invierno, no son sólo los días más cortos y el clima amargo los que nos cansan: también podemos estar deshidratados. El frío puede desactivar el mecanismo de la sed del cuerpo y engañarte para que pienses que no estás sudando tanto, dice Ivy. Las investigaciones recopiladas por los científicos deportivos Ed Burke, MD, y John Seifert, MD, indican que un esquiador de 150 libras podría perder hasta 6 libras de líquidos mientras está en las pistas durante tres horas. Un estudio realizado en 2004 por el investigador de la Universidad de New Hampshire Robert Kenefick, PhD, descubrió déficits de líquidos equivalentes a entre el 3 y el 8 por ciento de la masa corporal en individuos que hacían ejercicio de intensidad moderada en el frío. También demostró que el frío reducía la sed hasta en un 40 por ciento tanto en reposo como durante el ejercicio.

Los ambientes interiores también pueden hacer que los atletas ignoren la hidratación, dice Ryan, que sugiere comprobar la tasa de sudoración en diferentes condiciones y estaciones para evitar estos escollos.

Una vez que tenga el hábito de mantenerse hidratado, no le parecerá una tarea inmanejable. Y dado que el ejercicio resulta más fácil cuando el depósito está lleno, cualquier reserva persistente que tenga sobre la necesidad de beber su cuota diaria podría evaporarse.

Recursos

Instituto de Medicina, Performance Nutrition for Winter Sports por Monique Ryan (Peak Sports Press, 2005)

The Performance Zone por John Ivy, PhD, y Robert Portman, PhD (Basic Health, 2004)|

Sed de conocimiento

Guías generales de hidratación
Cuando: A lo largo del día
Qué: Agua, zumo, leche, frutas, verduras, yogur, té descafeinado y café
Cuánto: Al menos 91 onzas para las mujeres y 125 onzas para los hombres

Antes de su entrenamiento
Cuándo: De dos a cuatro horas antes
Qué: Agua
Cuánto: Según sea necesario, hasta que la orina sea pálida o transparente

Durante el entrenamiento
Cuándo: Cada 15 minutos
Qué: Agua (si hace ejercicio durante una hora o menos)
Agua + carbohidratos (de una a tres horas)
Agua + carbohidratos + sodio (tres horas o más)
Cuánto: 8 onzas

Después de un entrenamiento
Cuándo: Dentro de los 45 minutos y durante las siguientes ocho a 12 horas
Qué: Leche u otra bebida con carbohidratos y proteínas; agua, zumo, frutas, verduras, yogur, té o café descafeinado
Cuánto: 1,5 onzas por cada onza de peso corporal perdido