«¿Qué diablos se necesita realmente para ganar peso en serio?»

Esa pregunta solía fastidiarme.

Verás, cuando tenía 18 años, medía aproximadamente 1,80 metros y pesaba 75 kilos y, como la mayoría de los chicos flacos y hormonados, quería impresionar a las chicas.

Y a las chicas les gustan los músculos, así que me iba al gimnasio con revistas de ejercicios y un batido de proteínas en la mano. Y así comenzó.

Respiré y resoplé y tragué y resoplé durante unas 2 horas al día, 6 días a la semana, y esto es lo que me dieron más de dos años de trabajo duro:

Pesaba alrededor de 170 libras, así que mis más de 1.200 horas de trabajo duro me dieron alrededor de 15 libras. Y 10 libras de ello vinieron dentro del primer año. Y mi peso estaba ahora estancado.

Como puedes imaginar, no estaba emocionado.

Estaba frustrado y confundido. Sólo quería saber el «secreto» para ganar peso más rápido que unos míseros kilos al año.

• «¿Debo atiborrarme de comida?»
• «¿No estoy comiendo suficientes proteínas?»
• «¿Necesito un cóctel diario de suplementos?»
• «¿Debo hacer más ejercicio? ¿Menos? De manera diferente?»
• «¿O simplemente soy un ‘hardgainer’ genéticamente maldito?»

Bueno, tengo la suerte de haber aprendido las respuestas correctas a estas preguntas y aquí es donde estoy hoy:

En este artículo, voy a señalar algunas de las tapas de alcantarilla abiertas en el área de ganar peso que debes conocer.

También voy a compartir contigo las mayores lecciones que he aprendido a lo largo del camino, y cómo tú también puedes ganar peso (y músculo) lo más rápido posible.

Así que, vamos a empezar con una aclaración del objetivo real…

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Ganar peso rápido sin sólo engordar

Ese es el objetivo.

Cualquiera puede engordar. Sí, incluso tú.

¿No me crees? Pruebe el siguiente plan de comidas durante las próximas dos semanas:

Eso son unas 10.000 calorías de comida con más de 350 gramos de grasa dietética.

Le prometo que si baja todo eso… o incluso la mitad, todos los días durante 14 días, es posible que no quiera volver a comer, pero ganará una cantidad notable de peso. Y grasa.

Sin embargo, eso no es lo que queremos.

Cuando estás comiendo y entrenando para maximizar el crecimiento muscular, puedes asumir que vas a ganar algo de grasa (y pronto aprenderás por qué).

Pero también deberías estar ganando músculo. De hecho, deberías estar ganando tanto músculo como grasa.

Así que de eso va a tratar este artículo: de cómo ganar peso, y músculo, lo más rápido posible.

Y como verás, no requiere dietas extrañas ni rutinas de entrenamiento exageradas ni suplementos supercaros.

Cuánto debes comer para ganar peso

Pensé que debíamos empezar por aquí porque es la pregunta número uno de los «hardgainers».»

Sin duda ha escuchado que hay que «comer a lo grande para engordar», pero los clichés vagos como estos plantean más preguntas que respuestas.

¿Qué tan «grande» es grande? ¿Qué tipo de alimentos? ¿Qué tipo de desglose de macronutrientes?

Así que seamos más específicos que eso. Mucho más específico.

Y empecemos con el primer principio para ganar peso (y músculo): mantener un superávit calórico.

Por qué la ingesta calórica dicta el aumento de peso

Cuando se trata de construir músculo (y ganar peso), ¿cuál crees que es el factor dietético más importante?

Si eres como la mayoría de la gente, tu respuesta es «proteínas». Y te equivocas.

Sí, una dieta alta en proteínas es necesaria para maximizar el crecimiento muscular, pero podrías comer cientos de gramos de proteína cada día, entrenar duro, y no ganar ni un gramo.

Ves, aquí hay un simple hecho del crecimiento muscular que mucha gente no entiende:

Si quieres construir músculo y ganar peso lo más rápido posible, entonces necesitas comer suficientes calorías. Si no lo hace, no construirá ningún músculo ni ganará ningún peso del que hablar.

Por ejemplo, sé que necesito comer entre 3.300 y 3.600 calorías al día para ganar peso de forma consistente. Si eso le parece mucha comida, lo es. Es divertido al principio, pero se hace viejo después de un tiempo.

No puedo quejarme, sin embargo, porque he visto cosas mucho peores. He trabajado con cientos de flacos que no pudieron ganar ni un solo kilo hasta que su ingesta diaria superó las 4.000 a 4.500 calorías por día… siete días a la semana (¡sin saltarse las comidas los fines de semana!).

Algunas personas son simplemente del tipo «de alta combustión» y requieren una gran cantidad de calorías para apoyar el proceso de ganancia de peso y músculo.

Y lo primero que debe entender sobre ese proceso es el principio de equilibrio energético.

En pocas palabras, el balance energético es la relación entre la cantidad de energía que comes y la cantidad que quemas.

• Si quemas más energía de la que comes, eso es un «balance energético negativo» o «déficit calórico».
• Si comes más de lo que quemas, eso es un «balance energético positivo» o «excedente calórico.»

Ahora bien, cuando colocas tu cuerpo en un déficit calórico, pierdes grasa (y mantener un déficit calórico es el factor principal que impulsa la pérdida de grasa).

Sin embargo, un déficit calórico tiene desventajas.

• Dificulta la capacidad de tu cuerpo para crear proteínas musculares.

Tu cuerpo tiene problemas para reparar y añadir tejido muscular cuando está en un déficit calórico.

• Causa cambios desfavorables en los niveles hormonales.

Específicamente, reduce la testosterona y aumenta los niveles de cortisol, lo que bloquea aún más la capacidad de su cuerpo para construir músculo.

• Hace que el rendimiento de los entrenamientos disminuya.

Si eres nuevo en el levantamiento de pesas no experimentarás esto, pero a medida que te vuelvas más experimentado, lo harás. Cuando hay un déficit de calorías, puede contar con que su fuerza se estanque y sus niveles de energía disminuyan.

Como puede imaginar, no va a construir mucho músculo haciendo entrenamientos de baja energía que lo tienen básicamente pisando el agua. Sin progresión, el cuerpo no cambia mucho.

Ahora, ¿qué pueden enseñarnos estas cosas sobre el aumento de peso?

Si quieres ganar músculo y peso rápidamente, NO debes estar en un déficit de calorías.

De hecho, quieres sobrepasar ligeramente las necesidades de energía de tu cuerpo, colocándolo en un ligero superávit de calorías en su lugar.

Esto nos lleva de nuevo a la parte de la teoría gimnástica de «comer mucho para engordar» y proporciona un contexto.

Un axioma más preciso sería «tienes que estar en un superávit de calorías para engordar».

Este es el caso independientemente del protocolo dietético. Paleo, vegano, ayuno intermitente, vegetariano, alto en proteínas, bajo en proteínas, lo que sea… no se puede engañar a los mandatos del equilibrio energético.

¿Cuánto hay que comer realmente para engordar?

Revise algunos de los programas de culturismo más populares que existen para «aumentar de volumen» y probablemente se mortifique ante las prescripciones dietéticas: miles y miles y miles de calorías… todos los días… para todos.

Bueno, tengo buenas noticias para usted: aumentar de volumen no requiere un mazo dietético.

Verá, el error que cometen estos programas de aumento de volumen es que asumen que un gran superávit calórico es más efectivo para construir músculo que uno pequeño.

Pues no es cierto.

Un ligero superávit calórico es tan propicio para el crecimiento muscular como uno grande.

Es decir, si comes una media del 10% de calorías más de las que quemas cada día, estarás igual de «preparado» para el crecimiento muscular que comiendo un 30% más.

De hecho, un ligero superávit calórico tiene la ventaja porque mantener un superávit calórico del 30% resultará en una ganancia de grasa mucho mayor.

• Si mantienes un superávit calórico del 10% y entrenas adecuadamente, ganarás lentamente grasa junto con músculo. He descubierto que una proporción de 1:1 es común entre la mayoría de las personas.
• Si mantiene un excedente de calorías del 30%, ganará mucha más grasa que músculo independientemente de cómo entrene.

Y cuando está ganando grasa rápidamente, en realidad puede «alimentarse» de sí mismo y acelerar aún más el almacenamiento de grasa y frenar el crecimiento muscular.

Verás, a medida que ganas grasa corporal…

• Tu sensibilidad a la insulina disminuye.

A medida que la sensibilidad a la insulina empeora, la capacidad de tu cuerpo para quemar grasa disminuye, la probabilidad de ganar grasa aumenta, y la capacidad de tu cuerpo para crear proteínas musculares se embota.

Mantener una sensibilidad a la insulina alta (y saludable) es una parte importante para optimizar la composición corporal. Ayuda a su cuerpo a construir músculo y reducir el almacenamiento de grasa.

• Sus niveles de testosterona caen y sus niveles de estrógeno aumentan.

Esto es, por supuesto, exactamente lo contrario de lo que usted quiere. La testosterona es la principal hormona responsable del crecimiento muscular y los altos niveles de estrógeno promueven el aumento de grasa.

Como puede ver, comer imprudentemente todo lo que está a la vista «porque está haciendo bulking» logra poco más que acumular grasa corporal e interferir con la ganancia muscular.

Esta es una de las principales razones por las que el «bulking» tiene tan mala reputación entre varios expertos en fitness.

Es lamentable, sin embargo, porque están tirando al bebé con el agua del baño.

El «bulking sucio», como se conoce, merece desprecio, pero no hay que perder de vista el hecho científico de que mantener un superávit calórico es una parte importante de la construcción de músculo y fuerza.

Así que, aquí está cómo hacerlo bien:

Maximice la ganancia de músculo y minimice la ganancia de grasa con un ligero excedente de calorías del 5 al 10%.

Está buscando ganar de 0,5 a 1 libra por semana, y debería ver un aumento lento y constante tanto de músculo como de grasa corporal.

Si no sabes cómo calcular un superávit calórico y un perfil de macronutrientes adecuados, consulta este artículo sobre dietas flexibles.

No acumules grasa con enormes comidas/días trampa.

Cuando estás manteniendo un superávit de calorías todos los días, realmente quieres evitar los atracones porque pueden causar saltos significativos en los niveles de grasa corporal.

Confía en mí, estoy hablando por experiencia. Casi he duplicado mi tasa de aumento de grasa en el transcurso de unos pocos meses por comer demasiado un par de días a la semana.

No cometa el mismo error. Aprenda a «hacer trampas» correctamente y se alegrará de haberlo hecho.

Los mejores alimentos para ganar peso

Ciertos alimentos son mejores para ganar (y perder) peso que otros, pero no por las razones que comúnmente se afirman.

La realidad es que los alimentos individuales no tienen ninguna cualidad especial que conduzca directamente a ganar o perder peso.

No «obstruyen tus hormonas» ni se convierten directamente en grasa corporal debido a extraños procesos fisiológicos ni hacen nada nefasto o misterioso en el cuerpo.

El azúcar no es un malhechor metabólico, los carbohidratos no te hacen engordar, las grasas «saludables» no te hacen delgado, y «comer limpio» no garantiza nada en cuanto a la composición corporal.

Dicho esto, ciertos alimentos son más propicios para ganar o perder peso que otros. Y los factores que determinan esto son…

• Densidad de calorías
• Desglose de macronutrientes
• Saciedad (lo saciante que es el alimento)

En pocas palabras, los alimentos ricos en calorías, y especialmente los alimentos ricos en grasas, y sobre todo los que no son muy saciantes, son excelentes para ganar peso porque le ayudan a satisfacer sus necesidades de alto contenido calórico.

Sin embargo, no son tan buenos para perder peso, porque consumen grandes cantidades de sus calorías diarias, lo que deja menos «espacio» para sus otras comidas.

Por ejemplo, si usted necesita comer 2.000 calorías por día para perder grasa y comió 1.000 calorías de panqueques, mantequilla y jarabe para el desayuno, está en problemas. Probablemente tendrá hambre a las pocas horas, pero sólo le quedarán 1.000 calorías para todo el día.

Por otro lado, si comió un desayuno de 300 calorías, alto en proteínas y bajo en grasas, también le mantendrá lleno durante un par de horas, pero le dejará 1.700 calorías para el resto de las comidas.

Así que, como puede ver, esta es la razón por la que los alimentos bajos en calorías, bajos en grasas y que llenan son excelentes para perder peso. Te ayudan a mantener tu dieta.

Uno de los errores más comunes que veo que cometen las personas que tienen problemas para ganar peso es que comen demasiados alimentos bajos en calorías y altos en saciedad.

Por ejemplo, la patata asada es extremadamente saciante. Las sopas llenan temporalmente debido al volumen de líquido, pero aportan pocas calorías. Los yogures ricos en proteínas, como el griego, llenan más que sus homólogos con menos proteínas. Las manzanas y los copos de avena son conocidos por sus efectos saciantes.

Lo que quiero decir no es que no puedas o debas comer estos alimentos cuando estés intentando ganar peso, sino que es posible que debas comerlos con moderación si te cuesta comer lo suficiente.

Aquí hay algunos ejemplos de los alimentos que me gusta incluir en mis planes de comidas cuando estoy «abultando» para ayudarme a alcanzar mis necesidades calóricas sin sentir que estoy comiendo todo el día:

• Carne roja
• Pollo
• Frijoles
• Huevos
• Arroz
• Aceite de coco y de oliva
• Yogur integral, leche, y queso
• Pasta y pan integrales
• Almendras y cacahuetes y sus mantequillas
• Plátanos
• Patatas blancas y dulces

Como puedes ver, No estoy comiendo comida rápida, caramelos, Pop Tarts, u otros alimentos chatarra porque te ponen en una pendiente resbaladiza y pueden conducir fácilmente a los atracones que resultan en grandes cantidades de aumento de grasa.

Dicho esto, está bien incluir algunas golosinas no nutritivas cuando estás obteniendo la mayoría de tus calorías de alimentos densos en nutrientes. Mis opciones suelen ser cosas como el chocolate, la repostería casera o el helado.

Algunas personas tienen problemas para ingerir suficientes calorías independientemente del tipo de alimentos que consuman.

Un simple «truco» para superar esto son las bebidas calóricas saludables como la leche, la leche de arroz y el zumo de frutas. Es muy fácil añadir entre 500 y 1.000 calorías a su ingesta diaria de esta manera (una taza de zumo de naranja tiene 100 calorías, por ejemplo).

Y al final, algunos chicos y chicas han descubierto que al igual que restringir las calorías para la pérdida de grasa puede ser un poco incómodo a veces, comer un exceso de calorías para el aumento de peso también puede ser un poco molesto.

No tienen ganas de comer toda esa comida pero lo hacen para obtener resultados.

Los mejores entrenamientos para ganar peso

Si no haces bien tu dieta, no ganarás nada de peso, independientemente de lo que hagas en tu entrenamiento.

Sin embargo, si sabes lo que haces en la cocina, la forma de entrenar tendrá un efecto marcado en tu peso y en la ganancia de músculo.

El resumen de la historia es el siguiente:

Como levantador de pesas natural, necesita enfatizar el levantamiento de pesas pesadas y compuestas y asegurarse de obtener el descanso y la recuperación adecuados.

Los entrenamientos de alta repetición, alto volumen y alta frecuencia que se ven por todo Internet simplemente no son muy efectivos a menos que esté drogado.

Si quieres aprender más sobre la construcción de una rutina de entrenamiento de levantamiento de pesas eficaz, haz clic aquí.

Los mejores suplementos para ganar peso

El primer suplemento al que recurren muchas personas que luchan por ganar peso es, por supuesto, un ganador de peso.

Creo que la idea de un batido de reemplazo de comidas de alto contenido calórico es sólida, pero no soy un fan de los ganadores de peso en general. (Y esta es la razón por la que LEGION probablemente hará el suyo propio en algún momento.)

Los ganadores de peso actualmente disponibles tienen demasiada basura para mí: carbohidratos basura, grasas basura y, en muchos casos, proteínas en polvo basura, por no hablar de varios productos químicos artificiales y rellenos que preferiría no tener que ingerir todos los días.

Los suplementos para ganar peso también incluyen a menudo (y estás pagando una prima) ingredientes que no van a ayudarte a ganar peso o músculo, como BCAAs, glutamina, aceite MCT, y más.

Dado lo anterior, creo que es mejor que te apegues a la comida. Crea tus propias comidas y batidos altos en calorías y te irá bien.

Ahora, un suplemento que sí recomiendo para ganar peso es la creatina.

De todos los suplementos de entrenamiento que hay en el mercado hoy en día, la creatina destaca como uno de los mejores absolutos.

Es la molécula más investigada en toda la nutrición deportiva -sujeto a cientos de estudios científicos- y sus beneficios son claros:

• Le ayuda a construir músculo más rápido.
• Le ayuda a fortalecerse más rápido.
• Mejora la resistencia anaeróbica.
• Mejora la recuperación muscular.

Y lo mejor es que hace todas estas cosas de forma natural y segura.

Cuando se trata de mejorar la composición corporal y el rendimiento de los entrenamientos, la creatina es básicamente todo pros y nada de contras.

Y cuando se observa la investigación actualmente disponible sobre la creatina, la forma de monohidrato sigue siendo la mejor opción para su dinero.

No tiene campañas publicitarias de millones de dólares y botellas de lujo, pero hay una razón por la que ha seguido siendo la forma de creatina de elección en décadas de investigación. No hay absolutamente ninguna duda sobre su eficacia, es bien tolerado, y es relativamente barato.

Es simplemente el estándar de oro de la suplementación de creatina y no va a ser destronado en cualquier momento. Y es por eso que elegimos el monohidrato de creatina para nuestro suplemento post-entrenamiento RECHARGE:

El resumen de la historia es que si usted está haciendo ejercicio con regularidad, usted debe estar tomando creatina.

La línea de fondo en el aumento de peso rápido

No se limite a «ganar peso» rápido – vaya para ganar músculo y peso lo más rápido posible. Estas son dos mentalidades y objetivos muy diferentes.

Las personas que sólo quieren ganar peso rápido generalmente terminan gordas y decepcionadas. Las personas que quieren ganar músculo y peso tan rápido como sea posible son capaces de hacer cambios dramáticos en sus físicos.

Usa las estrategias expuestas en este artículo…

• Mantenga un leve superávit calórico
• Consuma suficiente proteína
• No acumule grasa con grandes «comidas/días de trampa»
• Cree planes de comidas utilizando alimentos que le faciliten alcanzar sus necesidades calóricas
• Enfóquese en el levantamiento pesado,
• Suplementa con creatina

…y no tendrás problemas para ganar peso y músculo.