Las personas con un metabolismo rápido suelen tener problemas para engordar y ganar masa muscular. A menudo parece que la respuesta a «cómo ganar peso y aumentar de volumen» de forma natural no es tan fácil como «simplemente comer más». De hecho, si quieres ganar masa rápidamente, tendrás que echar un vistazo a estos consejos para ganar masa ahora.
Muchas personas luchan por ganar peso y músculo, sobre todo los hombres jóvenes, que piensan que con sólo comer el doble de lo que suelen hacer será el truco. Comer más de lo habitual ciertamente ayudará al proceso, pero hay otros factores clave que tienes que tener en cuenta si quieres ganar peso y músculo.
Es cierto que «cómo ganar peso» no es un tema tan popular como «cómo perder la grasa del vientre», sin embargo, todavía hay bastantes personas que luchan por aumentar la masa muscular, independientemente de cuánto coman. No ser capaz de ganar peso puede ser tan frustrante como tratar de perderlo, pero siguiendo nuestros prácticos consejos para ganar peso, puedes empujar tu metabolismo en la dirección correcta.
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El concepto básico es bastante sencillo: para ganar peso, necesitas mantener un balance energético positivo suministrando a tu cuerpo más calorías de las que gastas simplemente existiendo y haciendo ejercicio/moviéndote. El proceso real puede ser un poco más matizado que esto y podría implicar una estrecha vigilancia de la ingesta de alimentos y el seguimiento de los entrenamientos también. Esto no es necesario, sin embargo.
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Aquí, compartiremos algunos consejos que podrían ayudarte a salir de la rutina del aumento de peso y ponerte en la vía rápida de ganar masa muscular. Algunos de ellos estarán relacionados con la nutrición – por supuesto – pero si desea ganar peso de la manera correcta y también construir el músculo en el proceso, tendrá que prestar atención a su régimen de entrenamiento también.
IMPORTANTE: Si usted tiene bajo peso, tiene cualquier condición médica subyacente o trastornos de la alimentación, por favor consulte a su médico primero antes de aplicar cualquier cambio en su dieta. Los siguientes consejos son más adecuados para las personas con un metabolismo rápido que, por lo demás, están sanas, y en ningún caso deben tomarse como un consejo médico.
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¿Por qué no estoy ganando peso?
La principal razón por la que muchas personas no consiguen engordar y ganar peso es la falta de perseverancia. Mark Twain dijo una vez: «Dejar de fumar es la cosa más fácil del mundo. Lo sé porque lo he hecho miles de veces». La mayoría de las personas que luchan contra el aumento de peso han iniciado el proceso en numerosas ocasiones pero nunca se han ceñido a ningún plan de dieta y/o entrenamiento durante el tiempo suficiente para que se vean los resultados.
Otra razón puede ser no saber cuántas calorías contienen ciertos alimentos y no comer lo suficiente a pesar de «comer mucho». Merece la pena hacer un seguimiento de la ingesta de alimentos, sobre todo al principio, utilizando aplicaciones gratuitas como MyFitnessPal hasta que sepas aproximadamente cuántas calorías y qué macronutrientes contienen ciertos alimentos.
En tercer lugar, debes tener en cuenta que una caloría no siempre es igual a una caloría. Una caloría de un brócoli alimentará su cuerpo de forma diferente a una caloría de una barrita Mars. En general, los hidratos de carbono simples requieren menos esfuerzo para que el cuerpo los descomponga que las proteínas y los lípidos (grasas). Incluso la temperatura de los alimentos que comes puede determinar la facilidad con la que tu cuerpo puede digerirlos (los alimentos fríos y fibrosos necesitan más energía para ser digeridos).
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Cómo ganar peso y músculo de forma natural
Consume más calorías de las que quemas (balance calórico positivo)
Digamos que tu tasa metabólica basal es de 1.900 calorías: esa es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema para mantenerse. Si mueve un solo músculo al día, quemará más de esta cantidad. Caminar hasta el trabajo puede quemar muchas calorías, por no hablar de todas las demás pequeñas actividades que pueda realizar a lo largo del día.
Digamos que necesita 3.000 calorías al día para engordar. suena a mucho, ¿verdad? Una manera de abordar este aumento de la ingesta de calorías es aumentar la frecuencia de la ingesta de alimentos y comer 5-6 comidas más pequeñas al día en lugar de tener tres comidas de 1.000 calorías.
Si usted está planeando comer cinco comidas al día, la preparación de comidas también puede ser útil. Lo ideal es comer alimentos que haya cocinado/preparado usted mismo, pero admitimos que puede ser demasiado esfuerzo para algunos. A pesar de ello, deberías planificar con antelación y al menos reunir de forma aproximada los alimentos que piensas comer a lo largo del día de mañana.
En caso de que te preocupe engordar mucho en el proceso, un estudio de 2017 descubrió que «un aumento en la frecuencia de las comidas también puede correlacionarse con un aumento de la prevalencia de los individuos con un IMC normal siempre que hagan un ejercicio físico adecuado», lo que significa que comer con más frecuencia podría ayudar a mantener un nivel de IMC normal.
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Añade más proteínas y grasas (buenas) a tu dieta
Los carbohidratos son importantes para la construcción de músculo, pero los otros dos macronutrientes, es decir, las proteínas y las grasas, son igual de importantes a la hora de ganar peso. Los alimentos grasos hacen que te sientas saciado durante más tiempo y los alimentos con mayor contenido en grasa suelen tener mejor sabor.
Los alimentos grasos que deberías incluir en tu dieta son el pescado azul, como el salmón y la caballa, los frutos secos (por ejemplo, las nueces de Brasil), el aguacate, la mantequilla, la nata espesa/doble, el chocolate negro, el aceite de oliva y los huevos. La mayoría de estos alimentos también tienen un alto contenido en proteínas, por lo que al consumirlos estarás matando dos pájaros de un tiro.
Hablando de proteínas: las proteínas son esenciales para la construcción y recuperación de los músculos y necesitarás comer más de lo que crees para ayudar a ganar peso. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, «para la construcción de masa muscular y para el mantenimiento de la masa muscular a través de un balance positivo de proteínas musculares, una ingesta diaria total de proteínas en el rango de 1,4-2,0 g de proteínas/kg de peso corporal/día (g/kg/d) es suficiente para la mayoría de los individuos que hacen ejercicio».
El documento continúa diciendo que «las ingestas de proteínas más altas (2.3-3,1 g/kg/d) pueden ser necesarias para maximizar la retención de masa corporal magra en sujetos entrenados en resistencia durante períodos hipocalóricos», lo que significa que tendrá que aumentar su ingesta de proteínas una vez que haya empezado a aumentar la masa muscular.
Se aconseja tomar al menos 20-30 gramos de proteínas con cada comida si el plan es comer cinco veces al día. La proteína debe ser suministrada por una variedad de fuentes, incluyendo verduras de hoja verde, pescado, carne magra, huevos, etc.
Alternativamente, también se puede considerar la suplementación de proteínas y tener los mejores batidos de proteína en polvo y las mejores barras de proteína / mejor cecina como aperitivos durante todo el día.
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Una de las principales razones por las que podrías no estar ganando peso y, en particular, masa muscular es la falta de entrenamiento de resistencia. Si buscas el crecimiento muscular, necesitas estimular ese crecimiento muscular entrenando los músculos con frecuencia. ¿Con qué frecuencia?
Una revisión sistemática y meta-análisis de 2016 concluye que «los hallazgos indican una relación dosis-respuesta graduada por la que los aumentos en el volumen de entrenamiento de resistencia producen mayores ganancias en la hipertrofia muscular», lo que significa, sencillamente, que cuanto más entrenes, más músculo conseguirás.
Esto puede sonar autoexplicativo para algunos, pero también contradictorio con los principios básicos del culturismo, a saber, que el descanso es casi tan importante como el propio entrenamiento. Sólo para reiterar, descansar es importante, pero descansar los músculos no significa necesariamente no entrenar en absoluto.
Encontrar un equilibrio entre entrenar tan a menudo como sea posible sin lesionarse es primordial. El tipo de entrenamiento de resistencia depende de usted, pero no caiga en la trampa de controlar sólo las calorías. Incluso los mejores relojes para correr y los mejores monitores de ritmo cardíaco no pueden hacer un seguimiento de la activación muscular y, al hacer un seguimiento de los entrenamientos con ellos, puede terminar fácilmente centrándose sólo en la quema de calorías.
Lo que quiere hacer es todo lo contrario: maximizar los entrenamientos que aumentan la fuerza pero no queman calorías. Claro, usted todavía debe hacer algo de cardio: es grande para la salud del corazón y para mantener / mejorar el sistema cardiovascular, pero trate de limitar la duración de cardio y dejar que la mayor parte de su entrenamiento sean movimientos anaeróbicos.
Consulte nuestra guía de construcción de músculo para obtener más información.
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Considera los suplementos
Además de tomar algún que otro batido de proteínas, si tu plan es engordar un poco y aumentar la masa muscular funcional, hay otros dos suplementos que puedes considerar tomar: el mass gainer y la creatina.
Los mejores ganadores de masa tienen un montón de calorías en ellos, pero vienen en una forma de polvo fácil de consumir por lo que es más fácil de digerir una o dos porciones al día. Mejor aún, los ganadores de peso son generalmente bajos en grasa y azúcares, en comparación con la cantidad de calorías que contienen.
La creatina, por otro lado, es el secreto mejor guardado de la industria del culturismo. Según Healthline, «los estudios demuestran que puede aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento del ejercicio.» En otro estudio de 12 semanas citado por Healthline en el mismo artículo, «en los levantadores de pesas, la creatina aumentó el crecimiento de las fibras musculares 2-3 veces más que el entrenamiento solo. El aumento de la masa corporal total también se duplicó junto a la fuerza máxima de una sola repetición para el press de banca, un ejercicio de fuerza común».
La creatina también es barata y tampoco necesitarás tomar cantidades industriales para que sea efectiva. Entre 3 y 5 gramos de monohidrato de creatina al día son suficientes para la mayoría de los adultos.
Alejarse del cardio
Los ejercicios de cardio, como correr o montar en bicicleta, son excelentes para mantener la forma física y mejorar la salud del corazón. También pueden ayudar a mejorar la resistencia y el bienestar general, y la práctica regular de cardio puede tener un efecto positivo en el estado de ánimo. Además, los ejercicios de cardio tienden a quemar muchas calorías y, si los realiza durante el tiempo suficiente, también pueden ayudarle a mover el intestino más fácilmente.
Por la misma razón, se aconseja no exagerar con el cardio cuando esté tratando de ganar peso. Hacer algo de cardio está bien y salir a correr con poco esfuerzo de vez en cuando es una buena idea, independientemente de sus esfuerzos por ganar masa. Sin embargo, evite hacer mucho cardio antes o después de sus sesiones de entrenamiento de resistencia, ya que eso cansará los músculos y podría dificultar los planes de aumento de volumen.