La mayoría de los artículos y libros que hay sobre dieta y nutrición se centran en cómo perder peso. Es lógico. Cuando el 70% de la población de Estados Unidos y el 30% de la población mundial tiene sobrepeso, ese tipo de información va a estar en demanda.

Pero hay algunas personas por ahí – casi en su totalidad hombres – que están buscando ganar peso. Este es el tipo que es el proverbial debilucho de 90 libras que ha tenido arena en la cara desde que era un adolescente. Está cansado de parecer desgarbado y quiere rellenar su cuerpo un poco más. Pero parece que no puede ganar nada de grasa, y mucho menos de músculo; no importa lo que haga o lo que coma, parece que no puede poner nada de carne en sus huesos.

Luego está el tipo que no es delgado, y no tiene problemas para ganar peso -al menos en términos de grasa- pero que le gustaría ganar algo más de masa muscular sin convertirse en un bulto en el proceso. Ha intentado hacerlo en el pasado, pero acaba pareciéndose al hombre de malvavisco de Stay Puft.

Para averiguar cómo ambos tipos de hombres -el «ganador duro» y el «ganador fácil»- pueden ganar más kilos de masa muscular sin engordar demasiado, hablé con mi entrenador de fuerza y el jefe de Barbell Logic Online Coaching. Matt Reynolds. Desde que empecé a trabajar con Matt hace dos años, he ganado 40 libras mientras quitaba dos pulgadas de mi cintura. Aquí está cómo usted puede lograr resultados similares.

Cómo ganar peso Resumen

1. Levantar pesas.
2. Consume al menos 1,1 gramos x tu peso en proteínas.
3. Consume al menos 2g por libra de peso corporal en carbohidratos.
4. Consume al menos .5g por libra de peso corporal en grasa.

Necesita entrenar con pesas

Sea usted un ganador duro o un ganador fácil, si su objetivo es aumentar la masa muscular, necesita participar activamente en el entrenamiento de fuerza. El estrés del entrenamiento con pesas estimula la producción de testosterona y de la hormona del crecimiento humano, así como pone en marcha la síntesis de proteínas. Este cóctel de procesos biológicos es lo que hace que su cuerpo cree músculo duro y pesado en lugar de grasa abultada y blanda.

Si aún no lo hace, comience un programa de entrenamiento de fuerza. Recomendamos Starting Strength porque es simple y funciona.

Si bien el entrenamiento es un elemento importante para ganar peso, su dieta es aún más importante. A continuación cubrimos cómo debe ser una dieta tanto para los ganadores duros como para los fáciles que quieren aumentar su masa muscular.

Cómo ganar peso si eres un «ganador duro»

Eres un «ganador duro» si, bueno, te cuesta ganar peso. La genética te ha bendecido con un metabolismo súper alto. Parece que puedes comer lo que quieras y no engordar. Usted era delgado de niño, y sigue siendo delgado como un hombre de 30 años.

Los que ganan peso con dificultad tienden a ser más jóvenes – adolescentes a finales de los 20 años (aunque muchos hombres que son delgados como adultos jóvenes, siguen siendo delgados toda su vida). Es cuando el metabolismo está en su punto máximo para la mayoría de los hombres debido al aumento de los niveles de testosterona, que sólo sobrecarga el sistema de quema de grasa ya inusualmente potente de un ganador duro.

Jimmy Stewart es un ejemplo perfecto de un ganador duro. El hombre quería desesperadamente servir a su país durante la Segunda Guerra Mundial como piloto, pero no pesaba lo suficiente. Así que se puso a dieta comiendo sólo patatas y maltas durante unos meses para ganar peso. En su examen físico seguía sin pesar lo suficiente. En lugar de asignarle una clasificación 4F, que habría obligado a Stewart a no participar en la guerra, el médico que le hizo el examen se apiadó del escuálido joven y le dejó pasar. Stewart llegó a ser un condecorado piloto de bombarderos en Europa.

Si usted es un ganador duro, va a tener que comer un montón de comida. Puedes pensar que estás comiendo mucho, pero probablemente no sea así. He tenido algunos autodenominados «hard gainers» que me han dicho lo que comen durante el día, y no es tanto. Sí, pueden engullir una gran cena, pero durante el resto del día, comen como pájaros.

Para asegurarse de que está consumiendo suficientes calorías para ganar peso, descargue una aplicación de seguimiento de la nutrición, como MyFitnessPal. Debe adquirir el hábito de hacer un seguimiento de cada caloría que entra en su cuerpo; debe aspirar a alcanzar números concretos, en lugar de confiar en percepciones vagas de «mucho».

Ahora es el momento de establecer algunos objetivos de macronutrientes para usted. Hay tres macros principales que deberá controlar: proteínas, carbohidratos y grasas.

Proteínas. La proteína es lo que su cuerpo utiliza para crear nuevo tejido muscular. Muchos de los ganadores duros con los que he hablado no obtienen suficiente de ella.

Una estimación aproximada de la cantidad de proteína que necesita cada día es de 1,1 gramos por libra de peso corporal. Si usted pesa 155 libras, eso significa que necesitaría alrededor de 170,5 gramos de proteína al día (155 X 1,1).

Para los ganadores duros, Matt recomienda comenzar con 200 gramos de proteína al día. De hecho, él comienza la mayoría de sus clientes masculinos de entrenamiento de fuerza – sin importar su peso – con 200 gramos de proteína al día. «La proteína es el macronutriente más importante para la construcción muscular. Tenemos que asegurarnos de que proporcionamos a las células musculares los aminoácidos de cadena ramificada que necesitan para realizar la síntesis de proteínas después del entrenamiento», afirma. Y no, no hay que preocuparse de que las proteínas dañen los riñones, el hígado o lo que sea. A menos que tengas algún tipo de enfermedad renal o hepática, no te vas a envenenar por consumir tanta proteína». El Dr. Jordan Feigenbaum se dedica a desmentir este mito en el podcast que hice con él el año pasado.

Dicho esto, Matt sí cree que nadie debería consumir más de 250 gramos de proteína, ya que no hay ningún beneficio después de esa cantidad. Incluso si esa cantidad de proteína no daña su cuerpo, va a poner un apretón en su cartera.

Puede establecer sus niveles de proteína por peso corporal, pero tendrá que ajustar las cosas a medida que gane libras. Si quiere fijarlo y olvidarse, póngase como objetivo tomar al menos 200 gramos de proteínas al día.

Carbohidratos. Los carbohidratos proporcionan el glucógeno que alimenta nuestros músculos durante la actividad anaeróbica como el entrenamiento con barras. Una estimación aproximada de los carbohidratos que necesitas al día para ganar peso es de 2g por libra de peso corporal. Por lo tanto, si usted pesa 155 libras, debería consumir 310 g de carbohidratos al día.

Pero como se mencionó anteriormente, si usted es un ganador duro, puede aumentar su número de carbohidratos según sea necesario. Según Matt, puedes aumentar los carbohidratos hasta 500g al día si realmente estás buscando ganar peso.

Grasa. La grasa es un macronutriente vital para nuestro cuerpo. También es alta en calorías, lo que es genial si estás tratando de ganar peso. Las recomendaciones generales para la ingesta de grasa si usted está tratando de ganar peso es de 0,5 g por libra de peso corporal. Así que nuestro hombre de 155lb debería consumir un mínimo de unos 77g de grasa al día.

Pero si eres un ganador duro, aumentar el consumo de grasa es una manera fácil de crear ese excedente calórico que necesitas para ganar peso. Así que debemos usar eso a nuestro favor aumentando el consumo de grasa de forma drástica. Matt dice que para la mayoría de los ganadores de peso, lo ideal sería consumir entre 150 y 200 gramos de grasa al día.

Consiguiendo todo para el ganador de peso

Veamos una posible composición macro para un hombre de 155 libras que es un ganador de peso.

Proteína: Hemos decidido ponérselo fácil fijando sus niveles de proteína en 200g por día. Hay 4 calorías en cada gramo de proteína, así que eso nos da 800 calorías de proteína (200 X 4). Mantendremos ese nivel y utilizaremos los carbohidratos y la grasa para alcanzar su excedente calórico necesario.

Carbohidratos: Empezaremos con la cantidad mínima recomendada de carbohidratos para ganar peso, que es de 2g por libra de peso corporal. Así que nuestro chico comerá 310g al día (2g X 155lbs). Hay 4 calorías en un gramo de carbohidratos, así que son 1,240 calorías de carbohidratos (310 X 4).

Grasa: Seremos un poco más agresivos con la grasa y haremos 1g de grasa por libra de peso corporal. Así que comerá 155g de grasa al día. Hay 9 calorías en un gramo de grasa, así que son 1.395 calorías de grasa (155 X 9).

Calorías totales al día: 3.435

Eso es mucha comida y probablemente más de lo que la mayoría de los hard gainers creen que están comiendo, incluso cuando creen que están comiendo mucho. Vamos a profundizar aquí al final en el tipo de alimentos que debe comer para alcanzar esos objetivos macro (y no, no significa que usted puede comer un montón de basura).

Según Matt, los ganadores duros deben tratar de añadir 2-3lbs de peso corporal a la semana. Más de 3 libras, y el aumento de peso vendrá principalmente en forma de acumulación de grasa. Si usted está ganando más de 3 libras a la semana, tendrá que disminuir el consumo de calorías.

Si usted está ganando menos de 2-3 libras a la semana, tendrá que aumentar su consumo de calorías.

Cuando usted hace ajustes a sus macros, mantenga su consumo de proteínas el mismo; ajustar los carbohidratos y la grasa hacia arriba o hacia abajo según sea necesario.

Matt recomienda hacer ajustes de 100 calorías por día por semana. Así que, por ejemplo, si nuestro hombre de 155 libras no está ganando peso consumiendo 3.435 calorías al día, aumentamos ese número a 3.535 al día durante una semana. Lo haríamos aumentando los carbohidratos y las grasas. En el caso de este chico, podríamos simplemente añadir 25g de carbohidratos a su dieta al día para conseguir ese aumento de 100 calorías. Veríamos cómo va eso durante una semana. Si sigue sin ganar peso, añadiríamos otras 100 calorías al día.

Si está ganando demasiado peso, haga el mismo ajuste de 100 calorías, pero en dirección descendente. Disminuir la grasa es la forma más rápida de disminuir las calorías totales. En nuestro ejemplo, reducir la ingesta de grasa en 11g reducirá la ingesta total de calorías en 100.

Ganar peso, en particular el peso que es principalmente músculo, no es un asunto de la noche a la mañana. Tendrás que dedicarte a comer como un caballo durante los próximos seis meses antes de empezar a notar cambios significativos en tu físico.

Cómo ganar peso si eres un «Easy Gainer»

Si no tienes problemas para ganar kilos, pero quieres ganar peso sin engordar en el proceso, vamos a hacer más o menos lo mismo que hacen los hard gainers en cuanto a la nutrición, excepto tomar más fácil la ingesta de grasa.

Combinando todo para el ganador fácil

Digamos que usted es un hombre de 185 libras que quiere pesar 200 libras. Seguiríamos más o menos la misma plantilla que un ganador duro, pero seríamos menos agresivos con la ingesta de grasa (.5g X peso corporal) ya que la grasa tiene muchas calorías. Veamos un desglose macro para este tipo:

Proteína: 200g por día

Carbohidratos: 370g (2g x 185lbs)

Grasa: ~92g (.5g x 185lbs)

Calorías totales: 3.112

Las personas que ganan peso fácilmente deberían intentar ganar entre 1 y 1,5 libras de peso corporal a la semana. Si estás ganando más que eso, ajusta las calorías a 100 por día disminuyendo la ingesta de carbohidratos y grasas. Comience por reducir la grasa primero ya que es la más densa calóricamente.

Por si sirve de algo, el desglose macro de arriba es más o menos lo que usé para pasar de 185lbs a 220lbs en aproximadamente un año y medio, mientras seguía perdiendo dos pulgadas alrededor de mi cintura. Matt ajustó las cosas de vez en cuando cuando estaba ganando demasiado peso demasiado rápido, pero me he mantenido más o menos en la marca de 3.000 calorías desde que trabajé con él.

Qué comer para ganar peso

Si usted está tratando de ganar peso, no tiene carta blanca para comer cualquier basura que desee. Quieres comer «limpio» y centrarte en alimentos de un solo ingrediente.

Fuentes de proteína

• Proteína de suero. La proteína de suero es relativamente barata y hace que alcanzar tus objetivos de proteínas cada día sea fácil. Asumiendo que tu objetivo de proteínas es de 200g al día, dos batidos con 50g de proteína cada uno te llevarán a la mitad del camino. Consigue una proteína aislada de suero de leche. Es más barata que otros tipos que hay y proporciona los BCAA que necesitas para la síntesis de proteínas.
• Pollo. Las pechugas de pollo se convertirán en tu amigo. Compra una bolsa congelada de ellas y hazlas a la parrilla el fin de semana para poder comerlas durante el resto de la semana.
• Atún. Barato y portátil. Ideal para los almuerzos en el trabajo.
• Carne de res. Si usted es un ganador duro, usted puede cavar en cortes grasos como el ojo de la costilla con gusto. Si usted es un ganador fácil, se adhieren a los cortes magros de carne de vacuno como el solomillo.
• Cerdo. Los que ganan mucho peso pueden comer cortes grasos de cerdo – salchichas, tocino, trasero de cerdo. Si usted es un ganador fácil, se adhieren a los cortes más magros como chuletas de cerdo.
• Huevos. Gran fuente de proteínas y grasas. Si eres un ganador duro, come muchos huevos enteros; si eres un ganador fácil, consume menos huevos enteros y más claras de huevo para la proteína magra.

Fuentes de Carbono

• Avena. Es barata, fácil de cocinar y llena de fibra. Consigue la avena instantánea para hacerte la vida más fácil. No es sólo un alimento para el desayuno. Puedes comerla como parte de la merienda.
• Arroz. Barato y fácil de cocinar. Utilízalo como alimento básico en la comida y la cena.
• Patatas. Están bien las patatas normales o las dulces. Yo prefiero las batatas por su sabor.
• Frutas. Los plátanos y las manzanas tienen muchos carbohidratos y fibra, además son portátiles y tienen buen sabor.
• Verduras. Si bien muchas verduras no tienen muchos carbohidratos por porción, debe consumir la mayor cantidad posible de cosas verdes por la fibra y los micronutrientes.
• Panes. Si usted es un ganador duro, siéntase libre de comer pan para alcanzar sus macros de carbohidratos para el día. Si usted es un ganador fácil, no es necesario eliminar el pan, pero cuide sus porciones; es fácil de comer en exceso.
• Pasta. Similar al pan en cuanto a su idoneidad para los ganadores fáciles y duros.
• Dulces. Tanto los ganadores difíciles como los fáciles necesitan ser juiciosos con los dulces. No es necesario que los elimine por completo de su dieta, pero si está tratando de ganar peso simplemente comiendo donas y Reese’s Peanut Butter Cups, va a engordar principalmente. Deben consumirse con moderación.

Fuentes de grasa

• Aceites saludables. Aceites de oliva, aguacate y coco.
• Frutos secos. Anacardos, almendras, nueces de Brasil, etc.
• Aguacate/Guacamole. Sí, sabemos que cuesta más, trabajador de Chipotle. Aun así, merece la pena.
• Huevos enteros
• Leche entera. Ver «¿Debo GOMAD?» más abajo.
• Mantequilla (¡incluso puedes ponerla en tu café!)
• Cortes grasos de carne

¿Debo GOMAD?

Si estás familiarizado con Starting Strength, probablemente te hayas topado antes con el acrónimo «GOMAD». Significa «galón de leche al día», es decir, beber esa cantidad de jugo de vaca en un solo día.

Es una recomendación nutricional del fundador de Starting Strength, Mark Rippetoe, a menudo mal entendida y citada.

Beber un galón de leche entera al día es una forma fácil, rápida y barata de asegurarse de obtener las calorías que necesita para ganar peso (~2400). La leche entera también tiene un gran equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas (Proteína: 126g; Carbohidratos: 188g; Grasa: 126g). Si usted hiciera GOMAD, probablemente no necesitaría comprar un suplemento de proteína de suero porque tiene la mayor parte de su proteína en ese galón de leche.

Como Rip ha tratado de aclarar innumerables veces, GOMAD sólo está dirigido a los adolescentes flacos o a los jóvenes veinteañeros que tienen dificultades para ganar peso debido a un metabolismo alto. Si tienes más de 30 años o ya eres bastante corpulento, NO debes hacer GOMAD. Repito: NO HAY QUE HACER GOMAD.

Si estás interesado en hacer GOMAD, no es algo que puedas empezar de inmediato. Tienes que empezar con calma. Comience con un cuarto de galón al día. Una semana más tarde, pase a medio galón. Una semana después, añade otro cuarto. Una semana más tarde, GOMAD.

¿Podré engordar mientras intento ganar peso?

Muchos chicos que quieren ganar peso quieren hacerlo sin engordar – sólo quieren añadir músculo puro a su físico. Aquí está el problema: Si usted quiere ganar peso muscular, va a tener que poner un poco de grasa corporal en el proceso. Como ya comenté en mi artículo «Ganar masa muscular frente a ganar fuerza», es imposible ganar masa muscular sin ganar grasa corporal. Incluso si toma esteroides.

Si su objetivo es ganar peso, necesita aceptar el hecho de que va a poner algo de grasa corporal en el proceso. Nuestro objetivo es mitigar esa acumulación de grasa corporal tanto como sea posible, pero no podemos eliminarla. Si usted es un ganador duro que está ganando 2-3 libras a la semana o un ganador fácil que está añadiendo 1-1,5 libras a la semana, usted no debe preocuparse demasiado por la grasa corporal; usted sólo agregará una cantidad modesta (¡siempre y cuando usted está entrenando la fuerza!). Si está ganando más que eso, simplemente ajuste sus carbohidratos y grasa hacia abajo en 100g.

No se alarme si obtiene una pequeña barriga en el proceso de ganar peso. Podemos deshacernos de eso más tarde. La grasa es fácil de poner y fácil de quitar. Simplemente hay que hacer dieta. Si su objetivo es ganar peso, sólo tiene que ir a por él durante los próximos seis meses. Podemos ocuparnos de ese exceso de grasa corporal más tarde, después de haber construido una base sólida de músculo.

¿Cuánto aumento de peso es suficiente?

Así que se ha estado llenando bien durante unos meses, pero ahora se pregunta cuándo el peso es suficiente.

Según Matt, si su cintura es mayor de 40″ definitivamente ha ganado demasiado peso, y probablemente ahora tiene una enorme barriga de Santa. Reduzca esas calorías significativamente para reducir esa grasa corporal.

Si usted es un tipo más bajo, y su cintura se mantiene alrededor de 32″-36″ y todavía está ganando peso, eso significa que está ganando masa muscular en lugar de grasa, y todavía tiene espacio para ganar algo más de peso.

Si eres un tipo más alto y tu cintura se mantiene alrededor de 35″-38″ y todavía estás ganando peso, puedes seguir trabajando para aumentar tu peso.

Si tu cintura supera esos números, estás empezando a engordar demasiado y necesitas reducir las calorías un poco.

Si estás buscando un punto de referencia duro sobre el peso al que disparar, según Rip, «Un hombre adulto pesa al menos 200 libras». Así que ahí está eso.

Pero, en última instancia, si has ganado suficiente peso tiene que ver con cómo te sientes. Si te miras en el espejo y sientes que estás en un buen lugar y te sientes sano y fuerte, entonces has ganado suficiente peso.

Ahora entrena duro y come más fuerte y pronto podrás decirle a ese pateador de arena lo que es.