Admitámoslo, todos echamos de menos el gimnasio. Tratar de conseguir esas ganancias mientras se entrena en casa se ha convertido en un reto – pero no tiene por qué serlo.

Se puede ganar músculo mientras se entrena en casa, sólo hay que elegir los ejercicios adecuados. Puedes adaptar tu día habitual de musculación de piernas para centrarte en ejercicios de peso corporal y en cualquier equipo que tengas a tu disposición.

Te vamos a llevar a través de varios ejercicios y métodos para ayudarte a conseguir esas ganancias de piernas en casa y maximizar tu cuerpo. Así que, vamos a empezar.

Ejercicios de peso corporal:

Sabemos que no siempre es posible ir al gimnasio, pero construir unas piernas más grandes sin una membresía de gimnasio ciertamente lo es. Vamos a mostrarte los mejores movimientos para inflar tus piernas sólo con tu peso corporal. Todo lo que vas a necesitar es un pequeño espacio, el tipo de entrenamiento adecuado y la motivación para tener éxito

Sentadillas con el peso del cuerpo

La sentadilla es el santo grial de los ejercicios de piernas y un establo de la rutina del día de las piernas de todo el mundo. Pero, sólo porque usted no tiene una barra o un rack de sentadillas, no significa que lo excluya de su entrenamiento en casa.

Al golpear sus glúteos y cuádriceps predominantemente, mientras que es asistido por los músculos circundantes, la sentadilla siempre será el movimiento de ir a cuando se busca añadir músculo de la pierna seria.

• Comience con los pies al ancho de hombros.
• Cuerpo erguido mirando hacia adelante y núcleo apretado.
• Talones plantados, siéntese tan profundo como pueda antes de empujar de nuevo a un comienzo de pie.
• Tome dos segundos para soltar hacia abajo, mantenga durante dos y el poder de nuevo.

Zancadas caminando

Si buscas fortalecer la parte inferior del cuerpo, las estocadas son uno de los mejores ejercicios que puedes añadir a tu entrenamiento. El movimiento de las estocadas caminando es clave. En lugar de permanecer inmóvil, como en las estocadas tradicionales, se empuja hacia adelante con la pierna trasera y se tira hacia adelante con la pierna delantera, creando el movimiento de caminar.

Las estocadas caminando fortalecen los músculos de las piernas, así como el núcleo, las caderas y los glúteos, y se pueden hacer más desafiantes añadiendo pesos.

• Póngase de pie, con los pies juntos, y dé una gran zancada hacia delante con la pierna derecha, bajando las caderas hacia el suelo.
• Doble ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados. La rodilla trasera debe apuntar hacia el suelo pero sin tocarlo, y la rodilla delantera debe estar directamente sobre el tobillo.
• Formule esta posición y continúe hasta que la pierna opuesta se lance hacia adelante.
• Mantenga el núcleo apretado y la parte superior del cuerpo estable y erguida.
• Ponga las manos en las caderas o por encima de la cabeza para una mayor dificultad.

Las estocadas con salto

Las estocadas son un ejercicio duro y muy útil tal y como son, así que vamos a hacerlas más difíciles, ¿de acuerdo? Las estocadas con salto son una variación avanzada del ejercicio básico de estocadas caminando, aumentando la intensidad al añadir un elemento extra. Saltar entre cada pierna y cada repetición aportará un aspecto de potencia explosiva y trabajo basado en el cardio.

El aspecto pliométrico incluye saltar en el aire y cambiar el pie delantero antes de aterrizar. Las pantorrillas y los flexores de la cadera sostienen los músculos principales de las piernas.

• Comienza de pie con los pies escalonados, el pie izquierdo ligeramente por delante del derecho.
• Con tu núcleo comprometido, empuja la parte inferior de ambos pies en un salto, cambiando la posición de los pies en el aire, aterrizando en una estocada básica con la pierna derecha por delante.
• Sin descanso, repite este movimiento alternando las piernas. Para evitar lesiones, asegúrate de que la pierna de atrás está doblada directamente por debajo del cuerpo y que la pierna de delante está doblada a 90 grados en la rodilla y en la cadera.
• 3 series de hasta 20 repeticiones serían suficientes.

Arremetida lateral

Así que muchos de nuestros movimientos cotidianos son en un solo plano de movimiento, hacia delante y hacia atrás. Ya sea caminando, corriendo, sentado, montando en bicicleta o subiendo las escaleras, siempre te mueves en una dirección.

Las estocadas laterales, que se centran en los cuádriceps, los glúteos, los aductores y abductores, los flexores de la cadera y los isquiotibiales, no deberían faltar en tu lista de ejercicios.

• Comienza de pie con las piernas ligeramente más separadas que los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante.
• Cambia el peso de tu cuerpo a una pierna doblando la rodilla hasta que alcance un ángulo de 90 grados o lo más cercano posible, y la otra pierna está recta. Los glúteos presionan hacia atrás. Vuelva al centro y cambie de lado.
• Apriete el núcleo y mantenga el cuerpo tan erguido como pueda.

Ejercicios con equipo:

Incorporando pesas, bandas de resistencia y cosas de su casa, puede desarrollar fuerza y movilidad para apoyar sus movimientos cotidianos.

Levantamientos de pantorrillas con mancuernas

Sus pantorrillas a veces pueden ser descuidadas cuando se busca construir piernas grandes y más grandes. Pero, ¿quién no querría tener unas pantorrillas bien desarrolladas y cinceladas? Bueno, el simple levantamiento de pantorrillas es un excelente lugar para comenzar. Puedes realizar las elevaciones de pantorrillas en cualquier momento y lugar: puedes hacerlas mientras te cepillas los dientes o esperas a que hierva la tetera. No hay excusa para saltarse estas pantorrillas de nuevo.

• Póngase de pie con la espalda recta, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
• Empuje a través de las bolas de los pies, levantando el talón hasta que esté de puntillas.
• Baje de nuevo a la posición inicial y repita. Es así de sencillo.

Saltos de caja

El salto de caja es un movimiento pliométrico que ayuda a fortalecer tus, cuádriceps, gemelos, isquiotibiales y glúteos. Te ayudarán a ser más rápido y potente de lo que pensabas. Los saltos en caja elevarán tu ritmo cardíaco y derretirán esas calorías: es un ejercicio esencial para tus entrenamientos en casa.

Puedes ajustar la altura del salto dependiendo de tu habilidad. Si estás empezando, tu escalón inferior es un gran punto de partida.

• Comienza poniéndote en cuclillas lentamente hasta justo por encima de la paralela y lleva los brazos hacia atrás, detrás de las caderas, para añadir potencia para despegar del suelo.
• Explótate con un fuerte balanceo de los brazos hacia delante y mete las rodillas después de haber extendido completamente las piernas.
• Aterriza en la caja suavemente, en la misma profundidad de cuclillas con la que saltaste. Ponte de pie, bloqueando las caderas para terminar el movimiento.
• Baja y descansa.

«Si te apetece un verdadero reto, lanza un burpee entre cada salto. Sentirás el ardor!»

Sentadillas divididas a la búlgara

La flexibilidad es un beneficio añadido a este ejercicio con la elevación de la pierna trasera. Trabajando los mismos músculos que la sentadilla, este puede ser un ejercicio beneficioso cuando estás en casa, con poco o ningún equipo. Aislarás una pierna cada vez y realizarás un movimiento similar al de la sentadilla.

• Coloca un pie en una superficie sólida detrás de ti y da una gran zancada. Un banco o una silla son perfectos para esto.
• Manteniendo el cuerpo erguido, baja lentamente hasta que la rodilla delantera esté doblada en un ángulo de 90 grados.
• Haz una pausa en la parte inferior del movimiento, y luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial

«Tu posición es crucial durante este movimiento. Si estás demasiado cerca del banco puedes sentir dolor en la rodilla, pero si estás demasiado lejos ejercerás una presión extra en la ingle. Asegúrate de que tu rodilla delantera no se desplaza más allá de los dedos de los pies y recuerda mantener tu núcleo comprometido y tu torso erguido».

Preguntas