La dieta cetogénica o «keto» se ha convertido en un término nutricional de moda en los últimos años.

Es una dieta baja en carbohidratos diseñada para cambiar el combustible que su cuerpo utiliza de azúcar a cetonas – científicamente conocido como ‘cetosis’. Pero, ¿qué significa esto exactamente? ¿Y es la dieta ceto adecuada para ti?

Hablamos con nuestros expertos, Kirstin (Nutricionista Asociada Registrada) y Christopher Gardner (Profesor de Medicina en la Universidad de Stanford) para averiguarlo. En este post, echamos un vistazo más de cerca a:

• Qué es la dieta ceto
• Si la dieta ceto es superior a otros enfoques para la pérdida de peso
• Los efectos a largo plazo de la restricción de carbohidratos en su microbioma y su salud en general
• Cómo la comprensión de su metabolismo único y las respuestas nutricionales personales es clave para una salud óptima

¿Qué es la dieta ceto y cómo funciona?

Hay varias versiones de la dieta ceto, pero en términos generales es una dieta baja en carbohidratos que restringe el número de verduras, frutas, legumbres (frijoles y leguminosas), granos y azúcares refinados que usted come.

Esto significa que su cuerpo no tiene fácil acceso a su combustible preferido – el azúcar simple glucosa, que se produce cuando los carbohidratos en su comida se descomponen.

En cambio, su cuerpo toma la grasa almacenada y la transforma en sustancias químicas llamadas cetonas, que puede utilizar como combustible en su lugar. Cuando esto ocurre, se dice que su cuerpo está «en cetosis».

Los partidarios de la dieta cetogénica dicen que ayuda a perder peso aumentando la cantidad de grasa corporal que se quema, incrementando la sensibilidad a la insulina, reduciendo las fluctuaciones de azúcar en sangre, frenando el apetito y ayudando a sentirse lleno. ¿Pero qué dice la ciencia? Echemos un vistazo…

¿Son los carbohidratos una parte esencial de nuestra dieta?

Los promotores de las dietas cetogénicas suelen argumentar que los carbohidratos no son un nutriente esencial, y que podemos sobrevivir sin ellos.

«La verdad es que los carbohidratos no son un nutriente esencial porque nuestro cuerpo puede sintetizar glucosa a través de una vía bioquímica conocida como gluconeogénesis», dice Kirstin.

Pero el hecho de que los carbohidratos no sean «esenciales» no significa que no sean buenos para nosotros.

«Se puede argumentar que no hay un requerimiento mínimo de carbohidratos, pero eso es ignorar el requerimiento de los micronutrientes que se encuentran en los alimentos ricos en carbohidratos -como las vitaminas y los minerales de las frutas y las verduras-, así como la fibra que alimenta a los microbios del intestino», dice Christopher. «Así que, aunque técnicamente los carbohidratos no son esenciales, muchos alimentos que contienen carbohidratos son una parte importante de una dieta saludable».

Nuestro estudio PREDICT muestra que cada persona responde a los carbohidratos de forma diferente, y que los distintos tipos de carbohidratos pueden afectar a cada uno de nosotros de forma diferente. Por ejemplo, aunque el arroz y las gachas de avena son alimentos ricos en carbohidratos, uno puede desencadenar una respuesta de azúcar en sangre poco saludable después de comerlo mientras que el otro está bien.

Lo importante es saber cómo funciona tu cuerpo y elegir los alimentos adecuados para ti. Nuestro kit de prueba en casa le permite descubrir sus respuestas únicas a los carbohidratos y las grasas, y le proporciona asesoramiento personalizado sobre las mejores opciones de alimentos para su cuerpo para reducir la inflamación de la dieta y mejorar su salud intestinal.

¿Son las dietas bajas en carbohidratos como la dieta ceto mejor para la pérdida de peso?

Christopher fue el investigador principal del estudio DIETFITS, que comparó las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas de alta calidad para la pérdida de peso. En el estudio, más de 600 personas siguieron una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas durante 12 meses.

¿El resultado al final del experimento? No hubo un claro ganador.

«Hubo una sorprendente cantidad de variabilidad en los resultados de ambas dietas. Alguien perdió 30kg mientras que otro ganó 10kg. Eso es un rango de 40kg o 80lb de respuesta al mismo consejo», dice Christopher.

Aún no sabemos qué hace que una dieta funcione para una persona y no para otra. Sin embargo, el DIETFITS mostró que la genética no es una buena explicación para estas diferencias – un hallazgo que está respaldado por los resultados de nuestra propia investigación.

¿La dieta ceto mejora el control del azúcar en la sangre?

Los carbohidratos hacen que sus niveles de azúcar en la sangre y la insulina aumenten después de comer. Todo esto forma parte de una respuesta nutricional saludable, sin embargo, los picos y descensos excesivos y repetidos de estos biomarcadores a lo largo del tiempo pueden abrumar las respuestas normales y saludables de su cuerpo y conducir a la inflamación de la dieta.

Podría pensar que debido a la falta de carbohidratos, las personas que tienen un mal control del azúcar en la sangre, o la resistencia a la insulina podría hacer mejor en una dieta baja en carbohidratos o ceto. Pero cuando el equipo de DIETFITS analizó los datos con más detenimiento, descubrió que esto no era cierto.

«A las personas más resistentes a la insulina no les fue mejor con una dieta baja en carbohidratos que con una baja en grasas», dice Christopher. Estos resultados contradicen estudios anteriores que sugerían que las personas con problemas para controlar el azúcar en la sangre podían obtener mejores resultados con las dietas bajas en carbohidratos.

Explica que estos estudios anteriores permitían que las personas del grupo bajo en grasas comieran azúcares añadidos y cereales refinados, que probablemente provocan un mal control del azúcar en la sangre.

«Al centrarnos en conseguir que nuestros participantes bajos en carbohidratos comieran una dieta baja en grasas de alta calidad, con un mínimo de azúcar y granos refinados, disminuimos la diferencia que otras personas habían encontrado».

Christopher está dirigiendo actualmente un estudio llamado Keto-Med, que está comparando la eficacia de la dieta ceto y una dieta mediterránea para las personas con diabetes tipo 2 y prediabetes.

La dieta mediterránea restringe el azúcar y los carbohidratos refinados, como la ceto, pero permite los carbohidratos saludables de origen vegetal, incluidos los granos enteros y sin refinar, las legumbres y la fruta. Las personas seguirán ambas dietas durante tres meses, y luego los investigadores compararán sus resultados en términos de pérdida de peso y salud en general.

«Estamos analizando si cuando se elimina el azúcar y los granos refinados, hay entonces un beneficio adicional al eliminar las legumbres, la fruta y los granos enteros intactos. Pero soy escéptico sobre si funcionará», dice Christopher.

Entonces, ¿deberías hacer ceto?

Más allá de la potencial pérdida de peso de los alimentos y el control del azúcar en la sangre, es esencial pensar en cómo una dieta como la ceto podría afectar a su salud en general.

«La glucosa en sangre no es lo único importante», dice Christopher. «En una dieta muy baja en carbohidratos, no estás recibiendo una gran cantidad de fibra de origen vegetal que alimenta el microbioma y ayuda a combatir la inflamación, y no sabemos todas las implicaciones de la salud de eso.»

También hay riesgos potenciales para la salud de comer una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas como ceto si no es adecuado para usted. Los resultados de nuestro estudio PREDICT muestran que las respuestas poco saludables de la grasa después de comer están fuertemente vinculadas con la inflamación de la dieta, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.

¿El mensaje para llevar a casa? Estas dietas extremas no deberían ser su primera opción para perder peso o mejorar su salud.

«Creo que todo el mundo debería empezar con una dieta básica que implique comer más verduras, más alimentos integrales, menos azúcares añadidos y menos granos refinados», dice Christopher. «Después de eso, hay una gran cantidad de opciones basadas en sus gustos y preferencias personales».

Incluso después de haber adoptado esta dieta básica y saludable, todavía hay mucho espacio para la personalización.

En nuestros estudios PREDICT, descubrimos que cuando diferentes participantes comían las mismas comidas de prueba estandarizadas, había una enorme cantidad de variación en sus respuestas de grasa, glucosa e insulina en sangre – incluso para gemelos idénticos. Esto nos dice que las respuestas individuales incluso a los mismos alimentos pueden variar mucho, por lo que tiene sentido que todos necesitemos comer de forma diferente para estar sanos y mantener nuestro peso ideal.

Descubra más:

• Dieta cetogénica – StatPearls
• Una dieta cetogénica para perder peso y combatir enfermedades – Healthline
• Efecto de la dieta baja en grasas frente a la dieta baja en carbohidratos en la pérdida de peso de 12 meses en adultos con sobrepeso y la asociación con el patrón de genotipo o la secreción de insulina: The DIETFITS Randomized Clinical Trial – JAMA
• Dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas en la diabetes tipo 1 y tipo 2 – Nutrientes
• ¿Son esenciales los carbohidratos en la dieta para la nutrición humana? – The American Journal of Clinical Nutrition
• ¿Qué ocurre cuando se comen carbohidratos? – ZOE
• ¿Deberías probar la dieta ceto? – Harvard Health