¡Conseguir la cetosis es a menudo considerado como el estándar de oro de una dieta ceto exitosa! Pero, ¿qué es exactamente la cetosis, y cómo entrar en cetosis y mantenerse en ella? Aquí está todo lo que necesita saber sobre el cambio a las cetonas como combustible y la optimización de su dieta cetogénica para la cetosis.

¿Qué es la cetosis y cómo funciona?

La cetosis es el estado metabólico que hace que una dieta cetogénica sea tan única.

En las dietas tradicionales, su cuerpo funciona principalmente con la energía de los azúcares – o más técnicamente hablando, la glucosa. Los carbohidratos son su fuente preferida de este tipo de combustible, ya que muchos carbohidratos se componen de glucosa y pueden descomponerse rápidamente en energía rápida. Pero las proteínas y las grasas también pueden suministrar pequeñas cantidades de glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis. Sólo que es un proceso mucho más lento.

Al restringir la ingesta de carbohidratos a niveles muy bajos (menos de 50 gramos por día), puede alterar drásticamente la forma en que su cuerpo encuentra energía. Esencialmente, sin suficientes carbohidratos para obtener glucosa rápidamente, su cuerpo tiene que depender de una fuente alternativa: ¡la grasa!

En cualquier dieta, incluso en las de alto contenido en carbohidratos, su cuerpo utiliza cierta cantidad de grasa como combustible, principalmente durante el descanso y entre las comidas. Pero esto es típicamente un proceso lento y la grasa no es la principal fuente de energía en general. Además, los ácidos grasos no son una fuente de energía deseable para su cerebro.

Entonces, ¿qué ocurre cuando se restringen los carbohidratos durante largos períodos de tiempo?

Sin suficientes carbohidratos para la glucosa, su hígado produce cetonas a partir de los ácidos grasos que pueden ser utilizados por su cerebro y pueden suministrar un flujo más rápido y constante de energía a su cuerpo. Este es el proceso de cetogénesis, resultante de una dieta cetogénica o «keto». Y cuando la cetogénesis toma el control (cambiando oficialmente del azúcar a los ácidos grasos como su principal fuente de energía), usted entra en el estado metabólico llamado cetosis.

¿Qué son las cetonas?

Aunque la cetosis es exclusiva de la dieta cetogénica, los cuerpos cetónicos no lo son. Las cetonas se producen normalmente durante períodos de inanición, ayuno o ejercicio prolongado. Una dieta cetogénica difiere en que la producción de cetonas se prolonga y aumenta, convirtiéndose en la principal fuente de combustible para los músculos y el cerebro, por encima de cualquier otra cosa.

Por ejemplo, los cuerpos cetónicos suministran menos del 6% de las necesidades energéticas de su cuerpo después de un ayuno nocturno (o de los patrones normales de sueño), pero saltan al 30 al 40% de su combustible después de un ayuno de 3 días, y esto aumenta a más del 60% durante la cetosis (1).

Su hígado produce tres tipos de cetonas o cuerpos cetónicos:

• Acetoacetato
• Beta-hidroxibutirato (BHB)
• Acetona

El acetoacetato es la principal cetona producida por el hígado durante el metabolismo de los ácidos grasos o durante la ingesta restringida de carbohidratos. A continuación, se convierte en BHB o en acetona. Una parte del acetoacetato se utiliza como energía y cualquier exceso se excreta a través de la orina – ¡esta es la cetona que buscan las tiras reactivas de ceto en la orina!

El BHB es la principal cetona utilizada como combustible por sus músculos y órganos durante la cetosis, y es el cuerpo cetónico que es capaz de suministrar energía a su cerebro en ausencia de glucosa. Alcanzar niveles más altos de BHB es un resultado clave deseado de la cetosis.

La acetona no es tan estable como los otros tipos de cetonas, por lo que no es la cetona principal utilizada por el cuerpo y sólo se produce en pequeñas cantidades. Y como se excreta al exhalar, es la acetona la responsable del aliento afrutado (ketoaliento) que algunos dicen experimentar en cetosis.

Beneficios potenciales de la cetosis

Hay una serie de afirmaciones sobre la salud en torno a una dieta cetogénica, incluyendo que puede curar el cáncer, revertir la diabetes y prevenir el Alzheimer. Pero no todas estas afirmaciones están respaldadas por la investigación, y la mayor parte de la ciencia que rodea a la ceto para la pérdida de peso y una serie de condiciones de salud está todavía en sus primeras etapas.

Pero hay algunas posibles ventajas para la salud de la cetosis que vale la pena señalar.

La cetosis mejora la sensibilidad a la insulina

La insulina es la hormona que regula el control de azúcar en la sangre mediante la entrega de azúcares a sus células como fuente de energía utilizable y de almacenamiento. Cuanto mejor responda su cuerpo a la insulina (sensibilidad a la insulina), más eficazmente funcionará. Y para muchas personas con diabetes o con riesgo de desarrollarla, la resistencia a la insulina (escasa sensibilidad a la insulina) puede causar una serie de problemas de salud.

Aunque se necesita más investigación, hay algunos estudios prometedores que sugieren que una dieta ceto puede ayudar a mejorar la función de la insulina más que otras dietas de calorías controladas (2,3,4).

En un estudio, los participantes siguieron una dieta ceto durante 10 semanas y vieron cómo su HbA1C (marcador del control del azúcar en sangre a largo plazo) descendía significativamente, y la mitad de ellos vieron cómo sus niveles volvían a ser normales (5).

Resultados tan emocionantes como éste son la razón por la que algunos afirman que las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas pueden ayudar a controlar la diabetes.

La cetogénica podría mejorar el colesterol

Contrariamente a lo que se podría pensar en un principio sobre una dieta alta en grasas, especialmente una que es típicamente alta en grasas de origen animal y alimentos ricos en sodio, una dieta cetogénica parece tener un efecto positivo sobre el colesterol en sangre (6,7).

Sin embargo, no está claro si estos resultados se deben a la pérdida de peso en una dieta cetogénica o se atribuyen directamente a la cetosis.

Cetosis y pérdida de peso

Crear un déficit calórico es el enfoque más aceptado para perder peso. Sin embargo, la cetosis puede apoyar los esfuerzos de pérdida de peso de un par de maneras diferentes – principalmente a través del aumento de la quema de grasa y la disminución del apetito.

Se cree que la cetosis permite ser más eficiente en la quema de grasa como combustible, lo que facilita la pérdida de grasa en un déficit calórico (9). Sin embargo, esto aún no se ha demostrado en estudios bien hechos en humanos.

También puede que no sea sólo el tipo de alimentos que está consumiendo en una dieta ceto lo que está ayudando a frenar su apetito. En un estudio, se cree que la cetosis contribuye a reducir los niveles de grelina, una hormona responsable de aumentar su hambre (10).

Aunque se necesita más investigación, esta respuesta hormonal, en combinación con el efecto saciante de los alimentos ceto, podría ser un factor importante para promover una mayor pérdida de peso y ayudarle a reducir más calorías en general en una dieta ceto.

Cómo entrar en cetosis rápidamente

Aquí hay seis formas sencillas de promover la cetosis mientras se sigue una dieta cetogénica.

Reduzca los carbohidratos

El enfoque más reconocido para entrar en cetosis y mantenerse en ella es restringir la ingesta de carbohidratos (11). Sin embargo, la cantidad de carbohidratos que debe consumir para promover la cetosis puede diferir de una persona a otra – que van desde menos de 20 gramos hasta tan alto como 70 a 100 gramos de carbohidratos por día para individuos muy activos.

Sus necesidades exactas de carbohidratos para la cetosis dependen de lo siguiente:

• Necesidades calóricas totales
• Nivel de condición física
• Composición corporal (% de grasa corporal)

Por regla general, puede asumir que aproximadamente el 5% o menos de sus calorías deben provenir de los carbohidratos, lo que equivale a unos 20 gramos de carbohidratos al día para la mayoría. Si sus necesidades calóricas son más altas o es extremadamente activo, podría considerar comenzar con 50 gramos de carbohidratos o más.

La ingesta total de carbohidratos para la cetosis también se basa en la ingesta neta de carbohidratos. Lo que significa que la fibra, que también es un carbohidrato, puede ayudar a cancelar algunos de los carbohidratos totales que usted come. En otras palabras, si usted come 30 gramos de carbohidratos al día, pero 10 gramos provienen de la fibra, su ingesta neta de carbohidratos sigue siendo de 20 gramos.

Aumentar la ingesta de grasa

Comer más grasa por sí solo no va a promover la cetosis. Sin embargo, incluir más grasa en su dieta es una manera de proporcionar a su cuerpo una fuente consistente de combustible que puede utilizar para generar cuerpos cetónicos y mantener las funciones corporales.

La forma más fácil de determinar cuántos gramos de grasa necesita en una dieta ceto es calcular sus macros ceto utilizando una calculadora en línea o una aplicación amigable para ceto.

También puede estimar rápidamente sus necesidades diarias de grasa si sabe cuántas calorías necesita al día. En una dieta ceto típica, la grasa representará entre el 60 y el 70% de tus calorías totales.

Por ejemplo, si necesita 2.000 calorías al día, sus calorías diarias de grasa equivaldrían aproximadamente a:

• 2.000 x (60 a 70%) = 1.200 a 1.400 calorías de grasa

Y dado que hay nueve calorías en cada gramo de grasa, esto equivaldría aproximadamente a 133 a 155 gramos de grasa al día.

• 1.200 / 9 = 133 gramos de grasa
• 1.400 / 9 = 155 gramos de grasa

Usa esta sencilla calculadora para estimar tus macros ceto en pocos minutos:

Come Triglicéridos de Cadena Media (MCT)

Las grasas no saturadas de origen vegetal han sido promocionadas durante mucho tiempo como las mejores fuentes de grasas saludables y deben ser priorizadas en cualquier dieta, incluyendo la ceto. Pero cuando se trata de cetosis, un cierto tipo de grasa saturada llamada MCT (triglicéridos de cadena media) puede ofrecer beneficios adicionales.

Los MCT provienen de grasas saturadas de origen vegetal como el aceite de coco y de palma, así como de fuentes lácteas alimentadas con pasto como la leche de cabra, el queso, el yogur, el kéfir, la mantequilla y el ghee. También se pueden comprar suplementos de aceite MCT.

A diferencia de otros ácidos grasos, los MCT no requieren compuestos adicionales para ser digeridos y utilizados como energía (14,15). Al igual que los carbohidratos pueden ser una fuente inmediata de glucosa, los MCT pueden ser rápidamente absorbidos y convertidos en cetonas como combustible. Y a diferencia de los carbohidratos, los MCT no afectan a los niveles de azúcar en sangre.

Su capacidad para formar una fuente rápida de cuerpos cetónicos es ideal para alguien que sigue una dieta cetogénica, especialmente en momentos en los que se necesita energía rápida, como durante la actividad física o el ejercicio (15,16). Su velocidad de absorción también puede ayudar a acelerar la cetosis al promover una mayor formación de cuerpos cetónicos.

Pruebe el ayuno intermitente

Ayunar durante 24 horas hasta 3 tres días es otra forma de entrar en cetosis rápidamente. Sin embargo, esta práctica no sólo es difícil sino insostenible a largo plazo.

El ayuno intermitente o el ayuno durante ventanas más cortas se discute a menudo como una opción para promover una cetosis más rápida y fortalecer los beneficios generales de una dieta ceto (17).

Tendría sentido en teoría que no comer durante períodos prolongados de tiempo ayudaría a agotar las reservas de glucógeno, reducir la ingesta total de carbohidratos y promover una mayor utilización de la grasa para la energía, pero todo esto realmente depende de cómo es su dieta en general.

Al igual que la mayoría de las otras dietas, el ayuno intermitente es eficaz como otra forma de organizar sus calorías para promover un déficit calórico general. Y con cualquier patrón de ayuno, sólo se crea un déficit cuando las elecciones de alimentos se mantienen bajo control – no comer durante catorce horas no es una licencia para comer todo lo que quiera durante su ventana de 10 horas. ¡Especialmente si usted está tratando de permanecer en cetosis!

Pero aún así, el ayuno puede ser el mejor método para algunos que tienen dificultades para controlar su consumo. Al final del día, ¡la mejor dieta para ti es la que puedas cumplir!

Además, centrándose en la calidad, los alimentos nutritivos y el control de las calorías, muchos pueden encontrar que el ayuno intermitente es justo lo que necesitan para controlar su peso, el apetito y los niveles de azúcar en la sangre.

Ejercite más

El ejercicio también puede ayudar a ponerle en cetosis más rápidamente al utilizar las reservas de glucosa disponibles. El ejercicio prolongado o los deportes de resistencia de ritmo más lento (como el ciclismo, la natación, el footing, etc.) también le obligan a cambiar a la grasa como fuente primaria de combustible, lo que puede apoyar aún más un estado cetótico (18).

Pero no todos los tipos de ejercicio son sostenibles sin carbohidratos. Si usted está participando en el entrenamiento pesado, el acondicionamiento de alta intensidad o el levantamiento pesado a lo largo de la semana, es posible que tenga que añadir algunos carbohidratos adicionales para mantener su fuerza y rendimiento.

Si usted es un atleta o muy activo físicamente, considere la posibilidad de añadir algunos carbohidratos adicionales (15 a 30 gramos) antes del HIIT o del entrenamiento de fuerza pesado para apoyar sus necesidades de energía.

Suplemento con cetonas exógenas

Algunas investigaciones sugieren que los suplementos de cetonas también pueden aumentar la velocidad a la que se entra en cetosis y crear un estado cetótico incluso sin seguir una dieta cetogénica (19). Sin embargo, se cree que este enfoque es beneficioso cuando se incluyen los MCT.

Por supuesto, este enfoque no debe ser un sustituto permanente de una dieta cetogénica completa. Es el acto real de la cetosis inducida por la dieta y la restricción de carbohidratos que muchas personas pro ceto afirman que es beneficioso para este estilo único de la dieta (20,21,22).

Pero si usted está buscando para aumentar su nivel de cetonas para promover la cetosis rápidamente, un suplemento de cetonas emparejado con aceite MCT puede valer la pena considerar.

¿Cuánto tiempo se tarda en entrar en cetosis?

La velocidad a la que puede entrar en cetosis depende de su nivel de actividad, tipo de cuerpo y dieta en general.

Cortar los carbohidratos durante un día no va a activar el interruptor. Su cuerpo ha estado funcionando con azúcares toda su vida y necesita tiempo para adaptarse. Parte de este proceso requiere que usted agote su reserva de combustible de carbohidratos (almacenes de glucógeno).

Y el número de carbohidratos almacenados que usted tiene puede diferir de una persona a otra dependiendo de la cantidad de carbohidratos que suele comer cada día y su masa muscular en general. Estos carbohidratos se almacenan en los músculos, por lo que más músculo significa más almacenamiento. Su nivel de actividad física también juega un papel importante: cuanto más se ejercite, más rápido se quedará sin glucógeno.

En individuos sanos que acaban de empezar la dieta cetogénica, normalmente se tarda dos días en quemar el glucógeno. Pero teniendo en cuenta todas las variables individuales, el marco de tiempo para entrar en cetosis se cita más a menudo entre 1-7 días.

Cómo mantenerse en cetosis

La forma más fácil de mantenerse en cetosis es seguir su dieta cetogénica y continuar manteniendo la ingesta de carbohidratos baja. Asegúrate de hacer un seguimiento de tus macros diarias utilizando una aplicación de seguimiento de macros, como Trifecta y limita tus días de trampa cetogénica.

Considera utilizar una empresa de entrega de comidas que haga todo el trabajo duro por ti. El plan de comidas de ceto de Trifecta no sólo le ayudará a reducir los carbohidratos, sino que está cargado de alimentos ricos en nutrientes y grasas saludables para mantener su dieta y nutrición en general en la pista.

¿Preparado para hacer que tu dieta keto sea un juego de niños?