Leer sobre el ejercicio cuando no lo haces es como mirar un tren a toda velocidad en un paso elevado. Lo haría bien si estuviera allí arriba, piensas, pero estoy aquí abajo, y no tengo impulso.

Hoy vamos a hablar de cómo empezar a hacer ejercicio, tanto si no lo haces ahora como si no lo haces tanto como te gustaría.

Si tienes experiencia en fitness, pero ha pasado un tiempo

Puede ser difícil volver a hacer ejercicio, aunque sólo sea porque comprendes lo lejos que estás de donde solías estar. Sabes correr, pero tu antiguo ritmo de «carrera fácil» ahora parece un sprint. Te encantaría establecer nuevos récords personales o perseguir tus antiguos objetivos, pero ni siquiera puedes hacer eso hasta que pases meses -quizás años- arañando tu camino de vuelta a donde solías estar.

Regresar a las cosas requiere un cambio de actitud. Puedes hacer los mismos ejercicios que hacías antes, pero tu antigua mentalidad no es necesariamente la correcta para adoptar ahora. Sé amable contigo mismo, y sé honesto sobre dónde estás ahora. Tendrás que ir a un ritmo más lento o utilizar pesos más ligeros que antes. Manténgase en el momento, y simplemente concéntrese en ser un poco mejor hoy que ayer.

Si es totalmente nuevo en el ejercicio

Nunca es demasiado tarde para empezar. Tendrás cosas que aprender, hábitos que crear y habilidades que desarrollar. Acepta que estás en un viaje y que las cosas no serán fáciles al principio. Tampoco verás resultados al instante. Recuerda que estás en esto a largo plazo y que la constancia es más importante que los detalles de lo que haces. Sigue los mejores consejos que puedas encontrar, pero no te aterrorices de cometer un error. Nadie es perfecto al principio. Puedes superar cualquier problema que encuentres.

Empieza muy-muy pequeño

Cuando empieces a leer sobre programas de ejercicio y a hablar con amigos en forma sobre lo que hacen, rápidamente construirás una lista mental de cosas que «deberías» hacer. Eso no tiene nada de malo, siempre que recuerdes una cosa: no intentes cambiarlo todo a la vez.

Elige una cosa, sólo una. Una fácil. Tal vez puedas hacer unas cuantas flexiones (aunque sean de pared) todos los días, o tal vez puedas empezar a salir a caminar.

Si quieres hacer vídeos de ejercicios, escoge unos que realmente puedas seguir, no algo que te aniquile en los primeros cinco minutos y te deje triste por no poder seguir el ritmo. Nunca te culpes por no estar en forma para seguir un determinado programa o entrenamiento. Cuando esto sucede, significa que el entrenamiento no es el adecuado para tu nivel.

Me gusta pensar en el progreso en bloques de dos semanas. Elige algo pequeño que puedas añadir a tu vida durante dos semanas. No «voy a hacer este entrenamiento asesino hoy», sino más bien «voy a hacer este entrenamiento de dificultad media tres veces a la semana».

Después de las dos semanas, puedes añadir algo más. Quizá salgas a caminar o a correr los días que no hagas el entrenamiento en casa para tener una actividad que hacer todos los días. O tal vez haga un cambio en su dieta. O tal vez cambies el entrenamiento que has estado haciendo por uno más difícil. Elijas lo que elijas, haz un pequeño cambio y dale otras dos semanas. Luego repite.

Busca una guía

Hay una razón por la que Couch to 5K es tan popular: porque te da un plan completo. Puedes seguirlo durante nueve semanas (o más, si repites algunas de las semanas) y siempre sabrás qué hacer hoy y qué harás la semana que viene.

La estructura de dos semanas que sugiero arriba es una especie de plan. Tú decides lo que vas a hacer en cada etapa. Si te gusta cómo suena, ¡genial! Sigue el plan. Pero si tiene objetivos particulares, querrá encontrar un plan que los cumpla.

Inicio de Fuerza es un programa popular para los levantadores de potencia principiantes porque da una estructura para los entrenamientos semanales y promete progreso si se mantiene. Stronglifts 5×5 hace lo mismo, y tiene una aplicación particularmente fácil de usar. Ninguno de los dos es realmente para súper principiantes -necesitas a alguien que te ayude a aprender los levantamientos-, pero la estructura y la simplicidad hacen que sean fáciles de seguir.

Para una lista de programas de entrenamiento orientados a diferentes objetivos, me gusta esta que ha reunido el subreddit r/fitness. Al principio, no importa mucho el programa que elijas, siempre y cuando estés haciendo algo, y te permita ser consistente en ser más activo. A medida que te pongas más en forma, tendrás una mejor idea de lo que te gusta y lo que no, y una base de fitness que te permitirá dar el pistoletazo de salida sin importar el tipo de programa de ejercicios que pruebes después.

Explore

Es posible que no encuentre una rutina de ejercicios que realmente le guste de inmediato. Hay dos maneras de abordar esto.

Una es ver el ejercicio como algo que vale la pena aunque sea aburrido. Hay gente que puede llegar a ser muy zen de hacer lo mismo todos los días. No les excita, pero les fundamenta.

El enfoque opuesto es seguir probando cosas diferentes hasta que encuentres algo que te cautive. Prueba el «couch to 5k» y comprueba si te gusta correr. ¿¿No? Tal vez sea el momento de desempolvar tu vieja bicicleta y ver si el ciclismo es para ti. No? Coge un par de mancuernas y prueba a levantar peso. Ya te haces una idea.

Aquí tienes algunas cosas para probar:

• Correr
• Ciclismo al aire libre
• Saltar a la cuerda
• Ejercicios de boxeo en casa
• micro-entrenamientos
• natación
• ejercicios de peso corporal
• yoga

Sigue con ello

Cuando empiezas a hacer ejercicio, estás pidiendo a tu cuerpo que haga cosas que nunca ha hecho antes. Es normal que te duela. (También es probable que le pidas a tu cerebro que haga cosas nuevas, como elegir el sujetador deportivo adecuado o sumar los pesos de una barra. Date un respiro).

Hablemos del dolor, sin embargo. Lo sentirás más cuando pruebes algo nuevo, lo que es una razón más para empezar con los entrenamientos más fáciles posibles. Si cambias constantemente tu rutina, puedes sentir dolor con cada cambio. La constancia te ayudará.

Los principiantes a menudo abordan las agujetas como un problema: algo que debe ser resuelto de forma agresiva, como si hubiera un estiramiento o tratamiento particular que las curara. Pero la verdad es que el dolor simplemente ocurre, y ocurrirá menos a medida que te fortalezcas. Todas las cosas que la gente te recomienda hacer para aliviar el dolor son más bien para distraerte del dolor en el momento. Mi mejor consejo es simplemente aceptar que el dolor ocurre a veces, y que pasará.

A veces los principiantes me preguntan a mí, que soy un ávido ejercitador, ¿sólo te duele todo el tiempo? Y la respuesta es: ¿No lo sé? Tal vez… A menudo siento un poco de dolor aquí o allá, pero no es doloroso. Salvo raras excepciones, como después de una competición o de una semana especialmente dura en el gimnasio, apenas lo noto. Y una vez que te hayas acostumbrado a tu nueva rutina de entrenamiento, tampoco lo notarás.