En cuanto cruzas la línea de meta de una carrera de 5K, probablemente tienes un nuevo objetivo en mente: Superar el tiempo que acabas de marcar.

Aquí tienes algunas estrategias clave de entrenamiento que las entrenadoras de running Niki Harrington y Erin Carr, propietarias de Union Running en Fairhaven, Massachusetts, utilizan para ayudar a sus propios clientes a cruzar la línea de meta en tiempo récord.

Incorporar el trabajo en colinas a tu rutina de carrera fortalece tus glúteos (tus motores de carrera), desarrolla una mayor potencia y aumenta la rotación de los pies, todo lo cual te ayuda a convertirte en un corredor más rápido y eficiente.

El ejercicio: Realiza un entrenamiento centrado en las cuestas una vez cada 3-4 semanas. Carr y Harrington recomiendan encontrar una colina en su vecindario que tenga una inclinación significativa, y – después de comenzar con un trote fácil de 1 milla de calentamiento – hacer 3-4 paseos por la colina a un ritmo de 5K. Camina o trota hasta la base de la colina entre las repeticiones. A continuación, trote 1 milla para enfriar.

También puede hacer repeticiones de colina en una cinta de correr si usted vive en una zona plana o no puede salir. Aquí tienes unas cuantas rutinas de cinta de correr que puedes probar.

Para correr más rápido, necesitas… practicar correr más rápido.

Carr y Harrington, por ejemplo, hacen que sus clientes practiquen el trabajo de velocidad para mejorar su coordinación y tiempo de rotación. Como explican, la mayor parte del entrenamiento de los clientes se realiza a un ritmo más lento; inyectar algo de trabajo de velocidad en su programa les ayuda a recordar cómo es correr un poco más rápido.

El ejercicio: Aproximadamente seis semanas antes del gran día, comience a incluir una sesión de velocidad en su entrenamiento cada semana. A continuación, reduce el trabajo de velocidad un par de semanas antes de la carrera. Según Carr y Harrington, este entrenamiento ayuda a los clientes a aprender a tomar el ritmo para no salir demasiado rápido al principio de la carrera. También les ayuda a acostumbrarse a la incomodidad que supone forzar el ritmo durante una carrera: «Les enseña a lidiar con esa incomodidad», dice Carr.

En una pista o cinta de correr:

• Corre 1 milla para calentar.
• Corre 800 metros (dos vueltas alrededor de la pista o media milla) a tu ritmo objetivo de 5K.
• Camina o trota 400 metros (una vuelta, o un cuarto de milla) para recuperarte.
• Corre otros 800 metros a un ritmo ligeramente superior al de tu objetivo de 5K.
• Camina o trota 400 metros para recuperarte.
• Repite un total de 4-6 rondas, intentando correr cada ronda un poco más rápido que la anterior.
• Corre 1 milla para enfriarte.

Si quieres ser un corredor mejor y más rápido, necesitas hacer algo más que correr. El entrenamiento de fuerza es una actividad especialmente importante para incorporar a tu preparación para los 5K.

En particular, incorporar un entrenamiento de fuerza pesado y/o explosivo a tu rutina puede mejorar tu economía de carrera (lo bien que tu cuerpo utiliza el oxígeno para correr a un ritmo determinado) y retrasar la fatiga, según una revisión publicada en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.

Los autores señalan que estos efectos podrían deberse a la mejora de la eficiencia neuromuscular (la rapidez con la que el sistema nervioso puede llamar a los músculos para que entren en acción), el retraso en la activación de las fibras musculares de contracción rápida (tipo II), menos eficientes, la mejora de la rigidez de las uniones entre los músculos y los tendones o la conversión de las fibras musculares de tipo IIx en fibras de tipo IIa, más resistentes.

El ejercicio: Harrington y Carr recomiendan el entrenamiento de fuerza al menos una vez por semana. Dé prioridad a movimientos como sentadillas, estocadas, levantamiento de peso muerto con una sola pierna, planchas, planchas laterales y ejercicios pliométricos (léase: explosivos) como sentadillas con salto, estocadas con pliego y saltos de patinador.

Especialmente querrá centrarse en ejercicios unilaterales o de un solo lado (por ejemplo, estocadas, sentadillas con una sola pierna, levantamiento de peso muerto con una sola pierna, estocadas laterales). «Cualquier cosa que desafíe a tu cuerpo en un solo lado va a darte fuerza cuando corras», dice Harrington, «porque si estás corriendo, básicamente estás haciendo una serie de sentadillas con una sola pierna, así que quieres ser realmente fuerte y poderoso en esa posición».»

¿No estás seguro de por dónde empezar? Prueba esta rutina de peso corporal que fue diseñada pensando en los corredores.

Ya sea que quieras correr tu primera milla o establecer un PR, tener un plan te hace llegar más rápido. Ve a la aplicación MapMyRun, toca «Planes de entrenamiento» y establece tu próximo objetivo: obtendrás un calendario y consejos de entrenamiento para ayudarte a superarlo.