La ira es una emoción normal y saludable. Sin embargo, puede ser un problema si te resulta difícil mantenerla bajo control.

«Puedes controlar tu ira, y tienes la responsabilidad de hacerlo», dice la psicóloga clínica Isabel Clarke, especialista en el control de la ira.

Reconoce las señales de tu ira

Tu corazón late más rápido y respiras más deprisa, preparándote para la acción. También puedes notar otras señales, como tensión en los hombros o apretar los puños. «Si notas estas señales, sal de la situación si tienes antecedentes de perder el control», dice Isabel.

Cuenta hasta 10

Contar hasta 10 te da tiempo para calmarte, para que puedas pensar con más claridad y superar el impulso de arremeter.

Respira lentamente

Expira durante más tiempo del que inspiras, y relájate mientras espiras. «Automáticamente inhalas más que exhalas cuando te sientes enfadado, y el truco es exhalar más que inhalar», dice Isabel. «Esto te calmará eficazmente y te ayudará a pensar con más claridad».

Manejar la ira a largo plazo

Una vez que reconozcas que te estás enfadando, y puedas calmarte, puedes empezar a buscar formas de controlar tu ira de forma más general.

El ejercicio puede ayudar con la ira

Baja tus niveles generales de estrés con ejercicio y relajación. Correr, caminar, nadar, hacer yoga y meditar son algunas de las actividades que pueden reducir el estrés. «El ejercicio como parte de tu vida diaria es una buena manera de deshacerte de la irritación y la ira», dice Isabel.

Cuidar de ti mismo puede mantenerte tranquilo

Toma tiempo para relajarte regularmente, y asegúrate de dormir lo suficiente. Las drogas y el alcohol pueden empeorar los problemas de ira. «Disminuyen las inhibiciones y, en realidad, necesitamos inhibiciones para dejar de actuar de forma inaceptable cuando estamos enfadados», dice Isabel.

Sea creativo

Escribir, hacer música, bailar o pintar puede liberar la tensión y reducir los sentimientos de ira.

Habla de cómo te sientes

Hablar de tus sentimientos con un amigo puede ser útil y ayudarte a tener una perspectiva diferente de la situación.

Deja de lado los pensamientos de enfado

«Intenta dejar de lado cualquier forma de pensar poco útil», dice Isabel. «Pensamientos como ‘No es justo’ o ‘La gente así no debería estar en las carreteras’ pueden empeorar el enfado».

Pensar así te mantendrá centrado en lo que sea que te esté haciendo enfadar. Deja que estos pensamientos se vayan y será más fácil calmarse.

Trate de evitar el uso de frases que incluyan:

• siempre (por ejemplo, «Siempre haces eso»)
• nunca («Nunca me haces caso»)
• debería o no debería («Deberías hacer lo que quiero» o «No deberías estar en las carreteras»)
• debe o no debe («Debo llegar a tiempo,» o «No debo llegar tarde»)
• debe o no debe («La gente debe apartarse de mi camino»)
• no es justo

Ansiedad, miedo y cólera

A veces, cuando la gente habla de «cólera», lo que en realidad quiere decir es agresión, dice el doctor James Woollard, psiquiatra consultor de niños y adolescentes. «A menudo, cuando la gente experimenta o parece mostrar ira, es porque también está sintiendo miedo o percibe una amenaza, y está respondiendo con una respuesta de ‘lucha’ a esto»

«Preguntarse a sí mismo, ‘¿A qué podría tener miedo?’ puede darle un conjunto diferente de opciones sobre cómo responder», dice el Dr. Woollard. «Puede que estés enfadado porque algo no ha salido como querías. Pero también puedes tener miedo de que te culpen o te hagan daño. Reconocer esto puede permitirle pensar y actuar de forma diferente».

Lea más sobre cómo controlar la ansiedad.

«Controlar la ira es tanto para controlar la felicidad y la satisfacción como para controlar la ira», añade el Dr. Woollard. «Debería formar parte del desarrollo de tu inteligencia emocional y tu capacidad de recuperación».

Violencia doméstica e ira

Si la ira descontrolada conduce a la violencia doméstica (violencia o comportamiento amenazante dentro del hogar), hay lugares que ofrecen ayuda y apoyo. Puedes hablar con tu médico de cabecera o ponerte en contacto con organizaciones de violencia doméstica como Refuge, Scottish Women’s Aid, The LGBT Domestic Abuse Project, Abused Men in Scotland y Survivor Scotland.

Obtener ayuda con la ira

Si cree que necesita ayuda para controlar su ira, acuda a su médico de cabecera. Es posible que haya cursos locales de control de la ira o asesoramiento que puedan ayudarle.

Hay cursos privados y terapeutas que pueden ayudar con los problemas de ira. Asegúrese de que cualquier terapeuta al que acuda esté registrado en una organización profesional, como la Asociación Británica de Asesoramiento &Psicoterapia.

Programas de control de la ira

Un programa típico de control de la ira puede incluir asesoramiento individual y trabajo en un grupo pequeño. Los programas pueden consistir en un curso de un día o de un fin de semana. En algunos casos, puede durar un par de meses.

La estructura de los programas puede variar, dependiendo de quién los imparta, pero la mayoría de ellos incluyen terapia cognitivo-conductual (TCC) y asesoramiento.