Estamos en medio de una crisis global de ansiedad -una que no desapareció cuando llegamos a 2021- así que, naturalmente, todos nos preguntamos cómo calmarnos. «No se puede mantener una respuesta de lucha o huida durante un año», dice Miranda Beltzer, candidata a doctora que investiga la regulación de las emociones y los trastornos de ansiedad. «Es una tormenta perfecta de cosas que pueden hacer que la gente esté desregulada emocionalmente».

Según la encuesta Household Pulse realizada por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades y la Oficina del Censo, bastante más del 50% de los adultos de entre 20 y 30 años mostraron síntomas de trastornos relacionados con la ansiedad o la depresión en noviembre. Las estadísticas han sido (comprensiblemente) altas desde que la encuesta semanal comenzó en abril de 2020. A medida que aumenta la ansiedad, también lo hace nuestra necesidad de autocuidado.

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«Por supuesto, todos nos sentimos mal, pero eso no significa que podamos dejar de cuidarnos», dice Julia Colangelo, DSW, LCSW, terapeuta y profesora adjunta de la Universidad de Columbia. «Es importante honrar todas y cada una de las emociones, y seguir buscando apoyo como lo hacía antes de la pandemia».

Preguntamos a expertos en regulación de la ansiedad y las emociones por sus estrategias favoritas de reducción del estrés para que puedas averiguar cómo calmarte.

Agarra una manta con peso.

Por cierto, las mantas con peso se sienten como un abrazo de 15 libras, y ya encontramos las mejores para comprar. Los estudios han demostrado que el uso de una manta ponderada puede reducir significativamente la ansiedad.

Crea tensión para liberar tensión.

La relajación muscular progresiva ayuda a desestresarse aprovechando tu conexión mente-cuerpo. La idea es sencilla: Tensar los grupos musculares uno por uno -apretando realmente hasta que estén bastante tensos durante 30 segundos cada uno- y luego soltarlos todos a la vez. Prueba este tutorial de cinco minutos a través de InsightTimer después de tu próxima reunión de Zoom.

Recibe algo reconfortante.

Ya sea una lista de reproducción repetida, ese mismo episodio de Friends o una película nostálgica de las vacaciones, puedes calmar tu espacio mental a través de la repetición. Esto es especialmente cierto en el caso de la música. «Cuando una melodía es familiar, puede ser reconfortante porque sabes qué esperar, sabes lo que viene después», dice Rachel Schwartz, M.A., LCAT, MT-BC, CASAC, una musicoterapeuta psiquiátrica.

Sigue tus estados de ánimo.

Seguir tus cambios de humor puede ayudarte a controlarlos. «Utiliza un recordatorio visual para hacer un seguimiento de las oleadas de estrés, calma o ansiedad», dice Colangelo, que utiliza un calendario de pared de gran tamaño para hacer un seguimiento de los suyos. «Cuando experimente un ataque de estrés más importante, puede volver a revisar sus patrones y planificar el apoyo».

Tómese un día de salud mental.

El seguimiento de sus estados de ánimo también puede permitirle planificar con antelación los días bajos. Por ejemplo, tu estado mental puede fluctuar con los cambios hormonales a lo largo de tu ciclo, así que si sabes que normalmente te sientes más ansiosa justo antes de tu periodo, «puedes empezar a anticipar ciertas olas de emociones e informar a los que te rodean», dice Colangelo. Ella sugiere planear un Zoom con amigos, o tomar un día de salud mental si se puede, sólo para relajarse.

Date un masaje.

El auto-masaje puede ayudar a aliviar el dolor y el estrés, mientras que estimula el tacto físico mientras que socialmente distante. Prueba una técnica de reflexología o subcontrata tu masaje con uno de los mejores masajeadores de pies mecánicos con calefacción.

Muévete.

«Hay tanta tensión por las rutinas de enmascarar y desinfectar y estar a salvo… ¿dónde puedes dar rienda suelta a eso?», dice Schwartz. «Haz una fiesta de baile en tu apartamento para, literalmente, sacudirte la energía que tienes retenida».

Encuentra a tu niño interior.

«Animo a mis clientes, compañeros y estudiantes a realizar más actividades que activen nuestro niño interior y potencien nuestra creatividad», dice Colangelo. Ella pinta: «No es para las redes sociales, no publico nada sobre ello, no importa lo que haga, es sólo para mí», dice.

Usa tus manos.

Si pintar no es lo tuyo, prueba con otra forma de mindfulness activa, como tejer o bordar, que puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo y centrarte en lo que tienes delante.

Reduzca su cerebro.

«Muchas veces, cuando te encuentras en una situación incierta, tu cabeza se dirige al peor resultado posible: ‘Esto nunca acabará, y definitivamente me contagiaré de COVID-19 o se lo daré a alguien a quien quiero'», dice Beltzer. La modificación del sesgo cognitivo es una práctica terapéutica que puede ayudar a cambiar tu forma de pensar. Puedes encontrar un terapeuta que se especialice en ayudarte a salir de los patrones de pensamiento ansioso.

Descansa.

Para los momentos de extrema angustia, Beltzer sugiere una práctica llamada buceo en hielo. Lo básico: Llenar un recipiente con agua helada y sumergir la cara. Esta táctica de la terapia conductual dialéctica (DBT) equilibra el sistema nervioso, llevándonos de una respuesta simpática a un estado parasimpático. «Necesitamos estos extremos, cuando nos sentimos extremados o cuando sentimos un aplanamiento general», dice Colangelo.

Prueba la aromaterapia.

La aromaterapia con lavanda se ha relacionado con la capacidad de disminuir el estrés. Los aceites esenciales pueden ser una gran herramienta de aromaterapia (sólo asegúrate de investigarlos) o enciende una vela aromática.

Reorganiza tu espacio.

«¿Puedes cambiar tu habitación de sitio y darte un mayor santuario?», dice Colangelo. Canaliza esa energía de Home Edit y aborda tu armario para eliminar el desorden en tu espacio que podría estar añadiendo a tu estrés.

Escribe una carta a ti mismo.

Colangelo recomienda la «escritura del futuro», una técnica para imaginar un tiempo más allá del estrés del «aquí y ahora», para ayudarte a calmarte. «La atención plena es estupenda hasta que nos quedamos atascados en el momento presente», dice. «Escribir a tu yo del futuro puede ser catártico y empezar a salvar la distancia entre el estancamiento del aquí y el ahora y la ilusión por lo bueno que pueda venir en el futuro». (Puedes enviarte notas a ti mismo en FutureMe.org.)

Prueba el trabajo de respiración.

Practicar ciertas técnicas de respiración, conocidas como trabajo de respiración, compromete nuestras respuestas psicosomáticas al regular el flujo de oxígeno y la concentración mental. Prueba a exhalar profundamente, lo que puede estimular la respuesta de relajación de tu cuerpo a través del sistema nervioso parasimpático. Inhala durante cuatro segundos, exhala durante seis y repite.

Pruebe una nueva aplicación de meditación.

Hay montones de aplicaciones de meditación gratuitas que le ayudarán a manejar las situaciones de estrés. Si aún no has encontrado una que te guste, hemos seleccionado las mejores.

Lee un libro.

Comprender la ciencia de nuestras emociones puede ayudarnos a navegar por ellas más cómodamente. Burnout, de Emily y Amelia Nagowski, es un libro que cambia las reglas del juego para entender nuestras vías emocionales. (Su conversación con Brené Brown en su podcast también es esclarecedora.)

Apaga.

Después de terminar de leer este artículo, apaga tus dispositivos durante una hora -o un fin de semana completo si te sientes especialmente abrumado. Haz saber a tus seres queridos más importantes que estarás desconectado durante un tiempo determinado y luego permítete un descanso mental. Mientras lo hace, lea How to Do Nothing (Cómo no hacer nada), la evaluación de Jenny O’Dell sobre nuestra cultura de la productividad y la economía de la atención, que es una guía esclarecedora sobre cómo podemos rediseñar un futuro mejor con una tecnología que resulte menos agotadora.

Ahora mismo puede resultar muy difícil. Para obtener apoyo gratuito en vivo 24/7, Crisis Text Line está aquí para ayudarte.

Stefanie Groner es una escritora en Chicago. DM su @stefsnapshots para compartir sus memes favoritos de ansiedad y autocuidado sigue.