Sintonice cualquier conversación y es más que probable que escuche a alguien decir: «Estoy tan cansado». Después de todo, las encuestas han revelado que el 76% de las personas se sienten así la mayoría de los días de la semana. Pero en lugar de ir directamente a la cafetera, hay formas de conseguir más energía, rápidamente. He aquí algunos métodos probados para aumentar la energía …. sin café, tanto si estás a punto de hacer ejercicio como si te enfrentas a un bajón vespertino en el trabajo.

Mastica bien la comida.

Tu madre lleva años diciéndolo: cuando comas, ve más despacio. Tiene razón: «Cuanto más despacio comamos, más rápido metabolizaremos los alimentos», dice Jessica Rosen, entrenadora de salud holística certificada y cofundadora de Raw Generation. Esto se debe a que cuanto más se descomponen los alimentos en la boca, más enzimas se producen para digerirlos, lo que significa que el intestino tiene que hacer menos trabajo, dejando al cuerpo con más energía. ¿Pero qué tan lento es lento? «Prueba a contar hasta 10, 30 o incluso 50 antes de tragar la comida», sugiere Rosen.

Pasa a la luz (brillante).

«La luz que emite tonos azules más fríos, o que es brillante -similar a la luz natural- puede proporcionar un estímulo similar a una taza de café fuerte, ayudando a sentirse refrescado y más alerta», dice Luc Schlangen, científico principal de Signify que ayudó a desarrollar el sistema de iluminación inteligente Philips Hue. Estar expuesto a esta luz dentro de las primeras una o dos horas después de despertarse puede apoyar su ritmo circadiano, añade, lo que ayuda a regular su sistema de sueño y proporciona más energía en general.

Sigue y desahógate.

Un hecho no tan sorprendente: las emociones negativas como la ansiedad, la ira, la tristeza y la soledad son drenajes de energía física poco reconocidos, informa la Harvard Business Review. Y en nuestras vidas ininterrumpidas y en movimiento, es fácil sentirse constantemente bombardeado por el estrés emocional, con pocas oportunidades de deshacerse de esos sentimientos, dice Helena Plater-Zyberk, cofundadora de la red de apoyo al bienestar mental Supportiv. Para minimizar la fatiga -y muy probablemente sentirse con más energía de inmediato- sugiere darse el gusto de una sesión de desahogo.

«Hazlo con un amigo que no te juzgue», dice Plater-Zyberk. ¿Quieres ser más reservado con tus sentimientos? Escribir un diario también puede ayudar, informa el Centro Médico de la Universidad de Rochester. Independientemente del método que utilices, desahogarte significa que «no tendrás que gastar tanta energía mental y física reprimiendo tus emociones, y obtendrás un impulso de felicidad al sentirte comprendido», afirma Plater-Zyberk. Ganamos todos.

Se echa una siesta.

En la cultura actual de sobrecarga de trabajo, no será fácil conseguirlo, pero si tu horario te lo permite y sientes que te falta energía, échate una siesta rápida de 20 minutos. Hacerlo puede ayudar a mejorar el estado de alerta y el rendimiento, al tiempo que reduce los niveles de estrés, dice Conor Heneghan, director de investigación y algoritmos de Fitbit (cuyo equipo analiza los datos de sueño registrados por más de 9.000 millones de usuarios).

El momento de la siesta también importa. «Los madrugadores que se despiertan a las 5 de la mañana deberían dormir la siesta a primera hora de la tarde, mientras que los que duermen más tarde no deberían hacerlo hasta media tarde», dice Heneghan. «En general, es mejor hacer la siesta después de haber almorzado, cuando los niveles de azúcar en sangre y de energía han bajado y el cuerpo entra en un estado de somnolencia a medio día».

Dúchate con agua fría.

Puede sonar como la cosa más desagradable para hacer cuando se despierta por primera vez, pero Nikola Djordjevic, MD, dice que ducharse con agua fría es una manera fácil de obtener más energía rápidamente. «El metabolismo se acelera, el ritmo cardíaco aumenta y el flujo sanguíneo mejora, todo lo cual te da más energía», dice. Esas temperaturas frías pueden incluso fortalecer tu sistema inmunológico a largo plazo, añade.

El olor de los aceites esenciales también aumentará su energía rápidamente.

«La aromaterapia con aceites esenciales vigoriza sus sentidos, afecta rápidamente a la química del cerebro y puede hacer maravillas para su energía y claridad mental», dice Rosen. Huele aceites estimulantes como el eucalipto, la menta y la canela para aliviar la fatiga y potenciar la función cerebral, el estado de alerta y la memoria, continúa. Difunde aceites cítricos como el de naranja silvestre, bergamota, pomelo o limón y es probable que sientas una mejora en la energía, la motivación y el estado de ánimo.

Añade un poco de crujido a la hora de la merienda.

Los alimentos crujientes son ideales para los tentempiés de la tarde para ayudarle a estar más alerta, dice Michele Sidorenkov, RDN. «Comer una manzana, picar palitos de zanahoria o añadir granola a ese yogur son formas sencillas de añadir de forma saludable alimentos crujientes a tu dieta a lo largo del día», dice. «El sonido crujiente ayuda a despertar tu cuerpo, y puede ayudar a vencer la siesta de la tarde al involucrar tus sentidos auditivos».

Otra idea inteligente: incorporar cítricos. «Es ligero, refrescante y te da un impulso natural de azúcar», dice Sidorenkov. «También tienes que poner un poco de trabajo para abrir la fruta -en lugar de meter la mano en una bolsa sin pensar-, lo que podría ayudar a despertarte al concentrarte temporalmente en una tarea fácil».

Risa.

Dato divertido: el niño medio se ríe 300 veces al día, según Psychology Today. ¿Los adultos? Unas míseras cuatro. Sin embargo, una buena sesión de risas (como las que se producen al ver una película muy divertida) puede ser comparable a un entrenamiento suave, ya que contrae los músculos abdominales, aumenta el flujo sanguíneo y reduce las hormonas del estrés. Y otro estudio descubrió que un entrenamiento de este tipo puede aumentar la energía en un 20 por ciento. Claro, puede que no sea una conexión súper directa, pero honestamente, ¿vas a decir que no a una buena risa? Tómalo como el permiso que querías para ver un vídeo divertido de YouTube, contar algunos chistes cursis de papá, o reservar entradas para ese espectáculo de comedia que has estado queriendo ver.

¿Quieres un poco de energía antes de entrenar? Respira de forma controlada y rápida.

Si has practicado yoga más de una vez, es probable que hayas puesto en práctica tu respiración Kapalabhati, o respiración de fuego. Este estilo de respiración en particular se centra en una exhalación enérgica y una inhalación pasiva, y su práctica rápida y rítmica ayuda a impulsar el flujo sanguíneo y la circulación para obtener energía cuando más la necesitas, dice Naz Beheshti, coach de bienestar ejecutivo y CEO de Prananaz. Para probarla, empieza en una posición cómoda, sentada y erguida, apoyando las manos en el bajo vientre o en las rodillas, con las palmas hacia abajo. Inspira profundamente por la nariz y, a continuación, exhala rápidamente y con fuerza mientras llevas el ombligo hacia la columna vertebral (para respirar desde el diafragma). Repítelo 10 veces. Empieza despacio y aumenta gradualmente el ritmo y el número de ciclos. (Nota al margen: deja de hacerlo si te sientes mareada o te desmayas, y abstente de hacerlo si estás embarazada o tienes la menstruación. También es mejor hablar con un médico antes de hacer esto si tiene condiciones médicas preexistentes, como la hipertensión o problemas del corazón).

Suba las escaleras.

Subir al ascensor es más fácil, sí, pero las investigaciones demuestran que 10 minutos de paseo por las escaleras pueden ser más eficaces para despertarte que 50 mg de cafeína (el equivalente a unas 1,5 latas de refresco). Otras investigaciones sugieren que un paseo por la tarde también puede despertarte. En lugar de ese café de la tarde, suba las escaleras para salir de la oficina, dé una vuelta a la manzana y vuelva a subir para obtener un rápido impulso de energía.

Estreeeetch.

Cuando sientas el bajón de la tarde, hazte una pregunta: ¿Cuándo fue la última vez que se levantó de la silla? Tomarse el tiempo para estirar aumenta la circulación sanguínea y promueve la liberación de hormonas y neurotransmisores que proporcionan un impulso de energía, dice Thanu Jey, CPT, quiropráctico y director de la clínica Yorkville Sports Medicine en Toronto. Sugiere ponerse de pie y alcanzar los dedos de los pies, un estiramiento de los cuádriceps o un estiramiento de la figura 4, ya que todos ellos se dirigen a grupos musculares más grandes y ayudan a que la sangre se mueva.

Toma tiempo para jugar.

Si odia hacer ejercicio, recuerde las actividades que realizaba de niño y que hacían que el movimiento fuera divertido. Tal vez era poner la música a tope y bailar por la habitación, o perseguir al perro por toda la casa. Sea lo que sea, activarse puede ser totalmente lúdico, y basta con hacerlo durante unos minutos para notar una diferencia de energía, dice Beth Vázquez, fundadora y copropietaria de Recess & Results en Miami.

«Participar en actividades lúdicas puede aumentar el ritmo cardíaco, lo que hace que la sangre y el oxígeno fluyan por todo el cuerpo y que se liberen endorfinas en el cerebro, todo lo cual ayuda a aumentar la energía», dice Vázquez. Así que lleve a sus hijos al parque infantil, juegue a las charadas con sus amigos o apúntese a una liga deportiva local.

Prueba la acupuntura.

Aunque puede parecer contradictorio relajarse cuando se necesita más energía, una sesión de acupuntura de 30 a 60 minutos puede aumentar los niveles de dopamina y serotonina del cuerpo, lo que puede mejorar la energía en general, dice Kim Peirano, DACM, doctora en acupuntura y medicina china y propietaria del estudio de acupuntura Lion’s Heart en San Rafael, California. «La acupuntura crea un efecto similar al de la meditación: despejamos la mente y activamos la propia capacidad del cuerpo para reponer y recargar, lo que se traduce en más energía sin necesidad de estimulantes u otros métodos para obtener energía que podrían agotarnos a largo plazo.»

La investigación la respalda: una revisión de 16 estudios concluyó que la acupuntura podría ser eficaz para tratar la fatiga crónica; incluso más que las hierbas o los estimulantes. Más investigaciones demostraron que un tratamiento ayuda al cerebro a hacer la transición a un estado alfa y theta -y a salir de un estado beta, o de estrés-, lo que ayuda al cuerpo a curarse y restaurarse de forma natural.

Come pescado graso.

Cuando prepare la comida para la semana, considere incluir pescado rico en grasas saludables omega 3 dos o tres veces por semana, sugiere Shahzadi Devje, RD. «El salmón, la caballa, el arenque, las sardinas y el atún son excelentes fuentes que han demostrado reducir la inflamación, una causa común de la fatiga», dice. Opta por opciones de marisco salvaje y sostenible certificado, ya que, según Devje, suelen ser más saludables para ti y más ecológicas.

Y la piel de la fruta.

No le quites la piel a las frutas básicas del verano, como las manzanas y las peras. Ahí es donde está la mayor parte de la fibra, y «una dieta rica en fibra fomenta una digestión saludable y ayuda a mantener el azúcar en la sangre estable, manteniendo su energía durante todo el día», dice Rosen. ¿Otras frutas ricas en fibra? Las frambuesas, los plátanos y las naranjas, informa la Clínica Mayo.

Olvida el vino a la hora de dormir.

Aunque no hay nada como relajarse con una deliciosa copa de vino, no te des el gusto demasiado cerca de la hora de dormir. «El alcohol puede alterar tu ritmo circadiano e interferir directamente con tu ciclo de sueño y tus niveles de energía», dice Heneghan. También es muy eficaz para suprimir la melatonina, un regulador clave de tu ciclo de sueño y vigilia, por lo que, aunque te duermas más rápido, es probable que contribuya a que te sientas aturdido al día siguiente. Consejo clave: «El alcohol puede tardar aproximadamente una hora por ración en desaparecer del organismo», dice Heneghan, así que si te sirves un vaso, bebe mucha agua e intenta no irte a la cama hasta que lo hayas eliminado.

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