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¿Estás consumiendo suficiente hierro a diario? Lo más probable es que la mayoría de nosotros no lo estemos haciendo. Nuestro cuerpo necesita hierro para crecer y desarrollarse. El hierro también puede ayudar a prevenir la anemia y a proteger tu cuerpo de las infecciones. Si no has estado comiendo alimentos ricos en hierro, te vamos a dar algunas maneras fáciles de incorporar esta potencia nutricional en tu dieta.

Alimentos ricos en hierro por tipo

Para tener una mejor idea de cómo puedes incorporar más hierro a tu dieta, aquí tienes una práctica lista de alimentos ricos en hierro.

Legumbres ricas en hierro

• Guisantes y alubias secas o en conserva (riñón, garbanzo, cannellini, soja, etc.).
• Lentillas.
• Guisantes.
• Tofú.
• Tempeh (soja fermentada).

Pan y cereales ricos en hierro

• Pan blanco enriquecido.
• Pasta enriquecida.
• Productos de trigo.
• Cereales de salvado.
• Harina de maíz.
• Cereales de avena.
• Crema de trigo.
• Pan de centeno.
• Arroz enriquecido.
• Pan de trigo integral.

Frutas ricas en hierro

• Figs.
• Datos.
• Raisinas.
• Piruelas y zumo de ciruelas.

Fuentes proteicas ricas en hierro

• Ternera.
• Pollo.
• Almejas.
• Huevos.
• Cordero.
• Jamón.
• Turco.
• Ternera.
• Porcino.
• Hígado.
• Gambas.
• Atún.
• Sardinas.
• Bacalao.
• Caballa.
• Ostras.
• Vieiras.

Verduras ricas en hierro

• Brócoli.
• Frijoles.
• Verduras de hoja oscura: diente de león, berza, col rizada, espinacas.
• Patatas.
• Col, coles de Bruselas.
• Pasta de tomate y otros productos.

Otros alimentos ricos en hierro

• Melaza negra.
• Pistachos.
• Semillas de calabaza.
• Semillas de sésamo.
• Semillas de lino.
• Almendras.
• Castañas.
• Nueces de pino.
• Nueces de macadamia.
• Semillas de cáñamo.

Por qué necesitas hierro en tu dieta

«El hierro es un componente vital de la hemoglobina, lo que lo convierte en un mineral importante que nuestro cuerpo necesita para transportar oxígeno y que nuestras células puedan producir energía», dice la dietista registrada Julia Zumpano, RD, LD. «Si no tenemos suficiente hierro, no tendremos suficientes glóbulos rojos para transportar el oxígeno. Esto conduce a la fatiga extrema y al mareo», añade Zumpano.

El hierro también es esencial para el desarrollo y el crecimiento del cerebro, y para la producción de muchas otras células y hormonas en el cuerpo.

«Sin las reservas adecuadas de hierro, las personas pueden desarrollar una condición llamada anemia por deficiencia de hierro – la deficiencia nutricional más común en todo el mundo. Se asocia con síntomas como fatiga, debilidad, problemas para mantener el calor corporal, piel pálida, mareos, dolor de cabeza y lengua inflamada», dice Zumpano.

¿Cuánto hierro necesitan los adultos al día?

Según Zumpano, la cantidad diaria recomendada de hierro para los adultos de 19 a 50 años es:

• 18 miligramos al día para las mujeres.
• 27 miligramos al día para las mujeres embarazadas.
• 9 miligramos al día para las mujeres lactantes.
• 8 miligramos al día para los hombres.

En general, las mujeres tienden a necesitar más hierro para compensar el que se pierde durante los ciclos menstruales. Las mujeres de 51 años o más deberían tomar 8 miligramos de hierro al día.

¿Cuánto hierro necesitan los niños?

En el caso de los niños, la cantidad de hierro recomendada puede variar en función de la edad.

Desde el nacimiento hasta los 6 meses	0.27 miligramos
7-12 meses	11 miligramos
1-3 años	7 miligramos
4-8 años	10 miligramos
9-13 años	8 miligramos
14-18 años	11 miligramos para los hombres 15 miligramos para las mujeres

Si bien estas son pautas generales, Zumpano recomienda que obtenga un diagnóstico adecuado y una recomendación personalizada de su médico.

Tipos de hierro

Hay dos tipos principales de hierro: el hierro hemo y el hierro no hemo.

Los explica Zumpano.

Hierro hemo

«El cuerpo absorbe mejor el hemo y se encuentra habitualmente en el hígado, la carne, las aves y el marisco.»

Hierro no hemo

«El hierro no hemo se encuentra habitualmente en las legumbres (alubias), los frutos secos, las semillas y ciertas verduras como las espinacas y las patatas.»

También se puede obtener hierro a través de fuentes fortificadas como el tofu, los granos, el pan y los cereales.

¿Es mejor obtener el hierro de los alimentos o de un suplemento?

La buena noticia es que la mayoría de las personas pueden obtener una cantidad suficiente de hierro en sus dietas. Zumpano afirma que esto se debe principalmente al consumo de productos animales.

«La mayoría de las personas pueden obtener el hierro que necesitan de los alimentos que consumen. Esto se debe en parte al hecho de que la principal fuente de hierro en la dieta típica estadounidense proviene de los productos animales. El estadounidense medio come bastante más de la cantidad diaria permitida»

Si no se come carne ni productos animales, Zumpano sugiere que se coman más verduras de hoja verde, legumbres (alubias), cereales integrales, setas y tofu, junto con alimentos ricos en vitamina C como cítricos, fresas, tomates y pimientos rojos. Comer una fuente de hierro con una fuente de vitamina C ayudará a su cuerpo a absorber el hierro aún mejor.

«La clave es que siempre debemos obtener nuestro hierro de los alimentos a menos que nuestro médico recomiende lo contrario. Para algunos, un suplemento puede ser necesario, pero no debe empezar a tomar uno sin discutirlo primero con su médico», dice Zumpano.

¿Cómo asegurarse de que está absorbiendo suficiente hierro

Se pregunta qué ayuda a la absorción del hierro? Aquí hay algunos consejos útiles para recordar de Zumpano:

• Consuma alimentos ricos en hierro, específicamente hierro no hemo, con una fuente de vitamina C. Los alimentos con vitamina A y beta-caroteno ayudan a la absorción también. Entre estos alimentos se encuentran las zanahorias, los boniatos, las espinacas, la col rizada, la calabaza, los pimientos rojos, el melón, los albaricoques, las naranjas y los melocotones.

• Limite la cantidad de calcio que consume con los alimentos ricos en hierro, ya que el calcio puede bloquear la absorción del hierro.

• Lleve una dieta de calidad repleta de fuentes saludables de nutrientes.

• Si ha estado tratando de obtener hierro en forma de pastillas, compruebe si está tomando un suplemento de calcio o un multivitamínico con alto contenido en calcio. Habla con tu médico para asegurarte de que un suplemento no será más difícil de absorber para tu cuerpo.

Recomendaciones de hierro para dietas basadas en plantas

Si sigues una dieta vegetariana o vegana, es importante consumir alimentos ricos en vitamina-c con fuentes de hierro y consumirlos en mayor cantidad. Zumpano también sugiere tener cuidado con los alimentos ricos en calcio en el proceso porque pueden disminuir la absorción.

Ideas de comidas ricas en hierro

Puedes incorporar alimentos ricos en hierro en el desayuno, la comida, la cena y la merienda. Aquí tienes algunas ideas de comidas sencillas para empezar.

Desayuno

Arroz frito con huevos revueltos

Esta receta requiere bastantes fuentes de hierro: anacardos, huevos, semillas de sésamo y guisantes. Incluso puedes ser creativo y añadir más verduras ricas en hierro y una fuente de proteínas para darle aún más sabor.

Almuerzo

Ensalada de alubias picantes

Las alubias rojas son el centro de esta abundante ensalada, pero puedes utilizar una combinación de tus alubias favoritas si lo deseas. Disfruta de este plato tal cual o sírvelo sobre espinacas o verduras mixtas.

Cena

Tabla de embutidos

La cena no siempre tiene que ser complicada. Poner algunas carnes, frutos secos, verduras, queso, nueces y más en una tabla de embutidos y cavar!

Snack

Bolas de quinoa tostada y dátiles de almendra